فوائد السلطة للجسم

كتابة - آخر تحديث: ١١:٢٥ ، ٢٨ مايو ٢٠٢٠
فوائد السلطة للجسم

السلطة

يشتهر بين الأفراد أنّ السلطة هي خليط من الخضروات الطازجة التي يتم تناولها وحدها أو بجانب الأطعمة الأخرى،[١] ومن الجدير بالذكر أنّ إجراء بعض التغييرات البسيطة على النظام الغذائي كإضافة طبقٍ من السلطة يوميًاً يُساهم في الحصول على العديد من الفوائد الصحيّة للجسم.[٢]


فوائد السلطة للجسم

على الرغم من أنّ السلطة عادةً ما تكون مُنخفضة السعرات الحرارية وتُعدّ إضافتها إلى النظام الغذائيّ أمراً صحيّاً؛ إلّا أنّه يجب الانتباه إلى عدم احتوائِها على مُكوناتٍ مُرتفعة السعرات الحرارية مثل التتبيلات الكريميّة أو الغنيّة بالدهون، حتى لا تنقلب فائدتها إلى أضرار؛ لذلك يجب اختيار مكوّنات السلطة بطريقةٍ ذكية للتمتّع بالسلطات الصحيّة واللذيذة بنفس الوقت. [٣] وفيما يأتي بعض أهم فوائد تناول السلطات الصحيّة:

  • الحصول على الحصص الموصى بتناولها يوميّاً من الخضروات: يُساهم اتباع نظامٍ غذائيٍ صحيّ وتناول السلطات التي تحتوي على الخضروات والفواكه في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب منها؛ النوبات القلبية، والسكتة الدماغية،[٤] ومن الجدير بالذكر أنّ كميّة الخضروات التي يحتاجها الجسم يوميّاً تعتمد عدة عوامل، وهي؛ العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٥] إلّا أنّه من المقترح أنّ عدد الحصص المُوصى بتناولها يوميّاً من الخضروات هي 5 حصص، ويُمكن تناولها من الخضروات الطازجة، أو المُجمدّة، أو المُعلّبة، أو المُجففة.[٦]
  • الحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر المفيدة: يحتوي نصف كوبٍ من الخضروات باختلاف أنواعها على 25 سعراً حراريّاً فقط، وتعدّ الخضروات من المصادر الغنيةً بالفيتامينات والمعادن؛ لذلك فإنّ تناول السلطة قد يكون طريقة جيّدة لإضافة الفيتامينات والمعادن للنظام الغذائيّ، إلّا أنّ مُكوّنات السلطة هي التي تحدد إذا كانت سلطة صحيّة ومُغذيّة أم لا، حيث إنّ ألوان الخضروات المُختلفة تُشير إلى فوائدها الصحيّة المُختلفة، لذلك يُنصَح بالتنويع في ألوان الخضروات عند إعداد أطباق السلطة، فمثلاً الخضروات ذات اللون الأحمر كالبندورة، والفجل، والفلفل، تحتوي على صبغة اللايكوبين (بالإنجليزية: Lycopene) وهي أحد أنواع مُضادات الأكسدة، كما أنّ الخضروات بُرتقاليّة اللون كالبطاطا الحلوة، والجزر، تحتوي على مُركب البيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta carotene) الذي يُساهم في تعزيز صحّة العيون، والجلد، وجهاز المناعة،[٣][٧]
  • الحصول على الدهون المُفيدة وزيادة امتصاص الكيميائيات النباتية أو الفيتوكيميكال: (بالإنجليزية:Phytochemicals)، إذ إنّ تناول كميّةٍ قليلة من الدهون الصحيّة مثل؛ الدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fat) التي توجد في زيت الزيتون، والأفوكادو، والمُكسرات، إلى جانب الخضروات الموجودة في السلطة يُساعد على زيادة امتصاص الكيميائيات النباتية أو الفيتوكيميكال، مثل؛ الليكوبين من البندورة، واللوتين (بالإنجليزيّة: Lutein) من الخضروات الخضراء الداكنة،[٢] إذ أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The Journal of Nutrition عام 2005 أنّ إضافة الأفوكادو إلى السلطات والصلصات يُساهم في تعزيز امتصاص الكاروتينات بشكلٍ ملحوظ من الخضروات التي تحتوي عليه والموجودة في السلطة أو الصلصة،[٨] كما بيّنت دراسةٌ أخرى نُشرت في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition عام 2005 أنّ إضافة زيت الزيتون إلى البندورة المُقّطعة أثناء الطهي يُعزز من امتصاص صبغة الليكوبين الموجودة في البندورة،[٩] ولكن من الجدير بالذكر أنّه يجب الحذر من المبالغة في إضافة الدهون إلى السلطات؛ ولذلك لتجنُّب ارتفاع محتوى السلطة من السعرات الحرارية والذي قد يؤدي إلى زيادة الوزن،[٧] حيثُ إنّ الملعقة الكبيرة الواحدة من زيت الزيتون مثلاً تحتوي على 199 سعرة حراريّة.[١٠]


فوائد السلطة الخضراء

تتكون السلطة الخضراء من الخس والخضروات الخضراء الطازجة الأخرى،[١١] التي تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، والبيتا كاروتين، والكالسيوم، والفولات، والألياف، والكيميائيات النباتية، ومن الجدير بالذكر أنّ الخضروات الورقية تُعدُّ خياراً جيّداً لنظامٍ غذائيٍّ صحيّ؛ وذلك لأنّها لا تحتوي على الكوليسترول، وهي مُنخفضة بالسعرات الحرارية والصوديوم بشكلٍ طبيعي، ويُساهم محتواها من الكيميائيات النباتية في تقديم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم،[١٢] وعلى الرغم من أنّ جميع الخضروات الورقية الخضراء تُعدُّ مُفيدة وصحيّة، إلّا أنّها لا تتساوى جميعها من حيث الفائدة، لذلك يُنصح باختيار الخضروات الورقيّة ذات اللون الأخضر الداكن كأساسٍ للسلطات، وفي ما يأتي بعض الخضروات الورقية التي تحتوي على كميّة جيّدة من الفيتامينات والمعادن، ولا يعني ذلك أنّ الورقيّات الأخرى لا تحتوي عليها، إلّا أنّ هذه الورقيّات تتميز بمحتواها عن غيرها:[١٣]

  • الكرنب الأجعد: (بالإنجليزيّة: Kale)، الذي يُعدُّ غنيّاً بالفيتامينات، والمُغذيات النباتية، والكالسيوم.
  • الكرنب: يعدّ الكرنب مصدرًا جيدًا لفيتامين ج.
  • السبانخ: الذي يحتوي على الفيتامينات، والحديد، وحمض الفوليك.
  • أوراق الشمندر: تُعد أوراق الشمندر من المصادر الغنيّة بفيتامين ك، حيثُ يحتوي الكوب الواحد من أوراق الشمندر على كامل الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامين ك.
  • الخس الطويل أوالخس الإفرنجي: إذ يحتوي الخس الإفرنجي على حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ك.
  • أوراق الهندباء: حيثُ تعدّ أوراق الهندباء مصدرًا جيدًا للفولات.


فوائد السلطة للحامل

تعد الفواكه والخضروات جزءاً مهمّاً من أيّ نظامٍ غذائيّ صحيّ، كما أنّها تُعدّ مُهمّةً للمرأة الحامل بشكلٍ خاص؛ وذلك لأنّها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية والألياف،[١٤] ومن الجدير بالذكر أنّ حاجة الجسم للعناصر الغذائية الدقيقة (بالإنجليزيّة: Micronutrients)، تزداد في فترة الحمل بشكلٍ كبير، وقد يؤدي تناول كمية غير كافية منها إلى التأثير السلبي في الأم والجنين.[١٥]


السلطات للرجيم

عند التخطيط لحمية تنزيل الوزن يُنصح عادةً بالبدء بتناول السلطة قبل وجبة الطعام الرئيسيّة، حيثُ أظهرت بعض الدراسات أنّ البدء بتناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية، مثل؛ السلطة الخضراء التي تتكون من 150 سعرًا حراريًا أو أقل، يعزز الشعور بالشبع ويُقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولَة أثناء الوجبة.[١٦]

وفي ما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها أثناء تحضير السلطة:[٧]

  • التقليل من الزيوت والإضافات عالية السعرات الحراريّة: يُنصح بالتقليل من كميّة الدهون المُضافة إلى السلطة؛ حيثُ إنّ إضافة كميّات كبيرة من الزيوت، أو تتبيلات السلطة المُصنّعة، أو الجبن، أو الفواكه المجففة، أو قطع الخبز المحمص، أو المُكسرات، أو البذور قد يزيد من كميّة الصوديوم، والدهون، والسعرات الحراريّة الموجودة فيها مما يجعلها غير صحيّة، ومن الجدير بالذكر أنّه يُنصح بتحضير تتبيلات السلطة في المنزل وذلك بإضافة الخل مع زيت الزيتون أو أي زيت نباتي آخر.
  • تجنب تناول السلطات عالية السعرات: عند اختيار أنواع السلطة يُنصح بتجنّب بعض السلطات التي تحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحراريّة مثل؛ الكولسلو (بالإنجليزيّة: Coleslaw)، وسلطة البطاطا، وسلطات الفاكهة الكريمية.
  • الإكثار من استخدام النباتات ذات الألوان الأغمق: يفضّل استخدام الخضروات الورقية الداكنة في إعداد السلطات ومنها الخس الداكن، فعلى الرغم من أنّ الخس الفاتح يحتوي على الألياف، إلّا أنّه يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الخس الإفرنجي أو الخضروات الورقيّة الداكنة الأخرى مثل: الكيل، أو السبانخ.
  • إضافة الألياف الأخرى والبروتينات: يُنصح بإضافة مصادر أخرى للألياف ومصادر البروتينات للسلطة وذلك لجعلها وجبة مُشبعة؛ إذ إنّ إضافة البقوليات كالفاصولياء تُغني الوجبة بالألياف والبروتين، كما يُمكن إضافة صدر الدجاج المشوي، أو السلمون المعلّب، أو البيض المسلوق لزيادة مُحتوى السلطة من البروتين.


المراجع

  1. "salad", www.dictionary.cambridge.org, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب Elaine Magee (17-6-2008), "4 Healthy Reasons to Eat a Salad Today", www.webmd.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب Krista Sheehan, "What Are the Benefits of Eating Salads?"، www.livestrong.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  4. "Why is it important to eat vegetables?", www.choosemyplate.gov, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  5. "What foods are in the Vegetable Group?", www.choosemyplate.gov, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  6. "Suggested Servings from Each Food Group", www.heart.org,11-1-2017، Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ^ أ ب ت "Salads and nutrients", www.medlineplus.gov, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  8. Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK And Others (2005), "Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil.", The Journal of Nutrition, Issue 3, Folder 135, Page 431-436. Edited.
  9. Fielding JM, Rowley KG, Cooper And Others (2005), "Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil.", Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Issue 2, Folder 14, Page 131-136. Edited.
  10. "Oil, olive, salad or cooking", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  11. "green salad", www.dictionary.cambridge.org, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  12. M Bunning And P Kendall, "Health Benefits and Safe Handling of Salad Greens – 9.373"، www.extension.colostate.edu, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  13. Alice Martin (23-9-2019), "14 Healthy Salad Greens Ranked From Best to Worst"، www.everydayhealth.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  14. Karen Miles, "Fruits and vegetables in your pregnancy diet"، www.babycenter.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  15. Franca Marangoni, Irene Cetin, Elvira Verduci And Others (14-10-2016), "Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document", Nutrients, Issue 8, Folder 10, Page 629. Edited.
  16. Elaine Magee (17-6-2018), "4 Healthy Reasons to Eat a Salad Today"، www.webmd.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.