ما فوائد السبانخ

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٥٨ ، ٢٦ يوليو ٢٠٢٠
ما فوائد السبانخ

السبانخ

تعود أصول السبانخ (الاسم العلمي: .Spinacia oleracea L) الذي ينتمي إلى الفصيلة الرمرامية (بالإنجليزيّة: Chenopodiaceae) إلى آسيا الوسطى، وخاصةً في إيران،[١] وهو من النباتات الورقية الحولية المهمة التي تمتلك أوراقاً عريضة ومجعّدة وطرية، وهو يتوفّر بشكله الطازج، أو المُجمّد، أو المُعلب.[٢][٣]


فوائد السبانخ

محتوى السبانخ من العناصر الغذائية

توضح النقاط الآتية محتوى السبانخ من العناصر الغذائية:

  • مصدر غنيّ بالفيتامينات: توفّر 3 أكواب من السبانخ الطازج ما يُقارب 340% من احتياجات الجسم من فيتامين ك الذي يدخل في عملية تخثُّر الدم، ويُقلّل من خطر حدوث النزيف الشديد بعد الإصابة بالجروح، وتجدر الإشارة إلى أنّ قلّة الحصول على فيتامين ك مرتبط بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام، ولذلك يُنصح الحصول على ما يكفي منه للحفاظ على الصحة، كما أنّه يؤثر كمُعدل لبروتينات أنسجة العظام، ويُحسنّ من امتصاص الكالسيوم في الجسم، بالإضافة إلى دوره في احتمالية تقليل كمية طرح الكالسيوم خارج الجسم من خلال البول.[٤][٣]
ويُعدّ السبانخ غنيّاً بالكاروتينات (بالإنجليزيّة: Carotenoids) التي تتحول داخل الجسم إلى فيتامين أ، إضافةً إلى فيتامين ج الذي يُعدّ من مضادات الأكسدة القوية التي تُعزّز صحة البشرة ووظائف الجهاز المناعي، والفولات، أو فيتامين ب9 الذي يُعدّ مهمّاً للنساء الحوامل، وضرورياً لسلامة وظائف الخلايا ونموّ الأنسجة.[٥]
  • مصدر غنيّ بالمعادن: والتي نذكر منها ما يأتي:[٣]
    • الحديد؛ حيث يمكن لنقص الحديد في النظام الغذائي أن يؤثر في قدرة الجسم على استخدام الطاقة، وتجدر الإشارة إلى ضرورة تناول مصادر الحديد النباتية؛ كالسبانخ مع الأطعمة الغنيّة بفيتامين ج الموجود في الحمضيات لتعزيز امتصاص الحديد.
    • الكالسيوم؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من السبانخ على 250 مليغراماً من الكالسيوم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ امتصاص الكالسيوم الموجود في المصادر النباتية هو أقلّ سهولة مقارنةً مع تلك الموجود في مشتقات الحليب؛ وذلك بسبب احتواء السبانخ على كمية عالية من الأكسالات (بالإنجليزيّة: Oxalate) التي ترتبط بالكالسيوم، وتجعل امتصاصه أكثر صعوبة.
    • المغنيسيوم؛ حيث إنّه يُعدّ ضرورياً لعمليات أيض الطاقة، والتفاعلات الكيميائية والحيوية في الجسم، إضافةً إلى تنظيم ضربات القلب، وضغط الدم، والحفاظ على صحة وظائف الأعصاب والعضلات، وجهاز المناعة.
    • البوتاسيوم؛ حيث إنّه قد يساعد على تقليل تأثير الصوديوم في الجسم، ولذلك يُنصح الذين يُعانون من ارتفاع ضغط الدم بتناول السبانخ إذ إنه غني بمحتواه من هذا العنصر الغذائي، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن لقلّة تناول مصادر البوتاسيوم وزيادة مصادر الصوديوم أن يرفع من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
  • مصدر غنيّ بالألياف: يُعدّ السبانخ غنيّاً بالألياف غير القابلة للذوبان والتي قد تُعزّز من صحة الجسم بطرق مختلفة؛ حيث إنّها تزيد من حجم فضلات الجسم عند مرورها عبر الجهاز الهضمي، ممّا قد يساعد على تقليل خطر حدوث الإمساك.[٥]
  • مصدر غنيّ بالمركبات الغذائية المفيدة: والتي نذكر منها ما يأتي:[٥]
    • اللوتين (بالإنجليزيّة: Lutein)، والزيازانثين (بالإنجليزيّة: Zeaxanthin)؛ وهي من المركّبات المرتبطة بتعزيز صحة العيون.
    • الكمبفيرول (بالإنجليزيّة: Kaempferol)؛ وهو أحد مُضادات الأكسدة التي قد تُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة.
    • النترات (بالإنجليزيّة: Nitrates)؛ يحتوي السبانخ على كميات عالية من هذا المركّب الذي يمكن أن يُعزّز صحة القلب.
    • الكيرسيتين (بالإنجليزيّة: Quercetin)؛ حيث يُعدّ السبانخ من أغنى المصادر الغذائية بهذا المركّب، وهو أحد مُضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلّل من خطر الإصابة بالالتهابات والعدوى.


فوائد السبانخ حسب درجة الفعالية

فوائد لا توجد أدلة كافية على فعاليتها (Insufficient Evidence)

توضح النقاط الآتية بعض الفوائد المُحتملة للسبانخ وغير المؤكدة والتي تحتاج إلى المزيد من الدراسات لإثبات فعاليتها:[٦]

  • التقليل من الإجهاد والإعياء.
  • تحسين عملية التعافي من الأمراض.
  • التخفيف من مشاكل المعدة والأمعاء.
  • تعزيز النموّ لدى الأطفال.


دراسات علمية حول فوائد السبانخ

تبين النقاط الآتية بعض نتائج الدراسات العلمية حول فوائد السبانخ:

  • أشارت إحدى الدراسات الرصدية القائمة على الملاحظة والتي نُشرت في مجلّة European Journal of Nutrition عام 2011 إلى أنّ تناول السبانخ باعتدال يُقلّل من خطر حدوث الضرر التأكسدي للحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين أو اختصاراً الـ DNA لدى البشر؛ أيّ أنّه يساعد على تقليل خطر حدوث عمليات الأكسدة الضارّة بالجسم.[٧]
  • أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Free Radical Biology and Medicine عام 2012 إلى أنّ تناول السبانخ الغنيّ بالنترات يساهم في زيادة أكسيد النتريك (بالإنجليزيّة: Nitric oxide)، وتحسين وظائف البطانة الغشائية، وخفض ضغط الدم، ممّا قد يساهم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.[٨]
  • أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Bioactive Foods in Promoting Health عام 2010 إلى احتواء السبانخ على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لتحسين وتنظيم وظائف أنسجة الجسم والحفاظ عليها، إضافةً إلى المركّبات المُضادة للأكسدة؛ مثل: البوليفينولات (بالإنجليزيّة: Polyphenols) والكاروتينات المفيدة لصحة الجسم، كما أنّها تحتوي على مُركّبيّ الـ Sulfoquinovosyl diacylglycerol، والـ Monogalactosyl diacylglycerol وقد تبيّن أن المستخلص الإيثانوليّ لهما يساهم في تثبيط نمو الخلايا السرطانية لدى البشر.[٩]

القيمة الغذائية للسبانخ

يوضح الجدول التالي العناصر الغذائية المتوفرة في كوب واحد، أو ما يساوي 30 غراماً من السبانخ النيء:[١٠]

المادة الغذائية الكمية
الماء 27.42 مليلتراً
السعرات الحرارية 6.9 سعرات حرارية
البروتينات 0.858 غرام
الكربوهيدرات 1.09 غرام
الألياف 0.66 غرام
السكريات 0.126 غرام
الدهون 0.117 غرام
الكالسيوم 29.7 مليغراماً
الحديد 0.813 مليغرام
المغنيسيوم 23.7 مليغراماً
البوتاسيوم 167 مليغراماً
الفسفور 14.7 مليغراماً
الصوديوم 23.7 مليغراماً
الزنك 0.159 مليغرام
النحاس 0.039 مليغرام
المنغنيز 0.269 مليغرام
السيلينيوم 0.3 ميكروغرام
فيتامين ج 8.43 مليغرامات
فيتامين أ 2810 وحدة دولية
فيتامين ك 145 ميكروغراماً
فيتامين هـ 0.609 مليغرام
فيتامين ب1 0.023 مليغرام
فيتامين ب2 0.057 مليغرام
فيتامين ب3 0.217 مليغرام
فيتامين ب5 0.019 مليغرام
فيتامين ب6 0.058 مليغرام
الفولات 58.2 ميكروغراماً


أضرار السبانخ

درجة أمان السبانخ

يُعدّ تناول السبانخ غالباً آمن من قِبل مُعظم الناس، ولكن لا توجد معلومات حول درجة أمان تناوله بكميات كبيرة، كما يُعدّ تناوله بكميات قليلة خلال فترتيّ الحمل والرضاعة الطبيعية غالباً آمن، ولكن لا توجد معلومات حول درجة أمان تناوله بكميات كبيرة خلال هاتين الفترتين، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول السبانخ من قِبَل الأطفال الرُضّع الأقل من عُمر 4 أشهر يُعدّ غالباً غير آمن؛ وذلك بسبب محتواه من النترات الذي قد يُسبّب للرُضّع اضطراباً في الدم يُدعى ميتهيموغلوبينيّة الدم (بالإنجليزيّة: Methemoglobinemia)؛ وهو وجود مركّب الميتهيموغلوبين في الدم.[١١]


محاذير استخدام السبانخ

فيما يأتي ذكرٌ لبعض الحالات التي يجب الحذر فيها عند تناول السبانخ:[١٢][١٣]

  • المصابون بالحساسية: يمكن للذين يُعانون من الحساسية تجاه بعض أنواع الأعفان (بالإنجليزيّة: Molds)، ولبن الشجر أو ما يُعرف باللثى (بالإنجليزيّة: Latex) أن يُعانوا من ردود فعل تحسسيّة تجاه السبانخ.
  • مرضى السكري: يمكن للسبانخ أن يُقلّل من مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبّب انخفاضاً كبيراً في سكر الدم عند تناوله مع أدوية السكري، ولذلك يجب مراقبة مستويات سكر الدم باستمرار في حال تناول كميات كبيرة من السبانخ مع هذه الأدوية، واستشارة الطبيب لاحتمالية الحاجة لتغيير جرعاتها.
  • مرضى الكلى: يمكن للسبانخ أن يُسبّب تكوين بلورات صلبة لا تذوب في الكليتين، ممّا قد يزيد من تفاقم أمراض الكلى.
  • الخاضعون للعمليات الجراحية: يمكن للسبانخ أن يُقلّل من مستويات سكر الدم، ممّا قد يؤدي إلى التداخل مع عملية السيطرة على مستويات سكر الدم أثناء الجراحة وبعدها، ولذلك يجب التوقف عن تناوله بكميات كبيرة قبل أسبوعين على الأقل من موعد الجراحة.


التداخلات الدوائية مع السبانخ

فيما يأتي ذكرٌ لبعض الأدوية التي يمكن للسبانخ أن يتداخل مع تأثيرها بـ درجة متوسطة في الجسم، ويجب استشارة الطبيب قبل استهلاكهما معاً:[١٢]

  • أدوية السكري: كما ذكرنا سابقاً فإنّه يمكن للسبانخ أن يُقلّل من مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبّب انخفاضاً كبيراً في مستويات سكر الدم عند تناوله مع أدوية السكري، ولذلك يجب مراقبة مستويات السكر في الدم باستمرار، واستشارة الطبيب لاحتمالية الحاجة لتغيير جرعات الأدوية، مثل؛ الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin)، والغليمبريد (بالإنجليزيّة: Glimepiride)، والغليبوريد (بالإنجليزيّة: Glyburide)، والروسيغليتازون (بالإنجليزيّة: Rosiglitazone).
  • الوارفارين: (بالإنجليزيّة: Warfarin)؛ وهو دواء يُبطئ عملية تخثُّر الدم في الجسم، وبالمقابل يحتوي السبانخ على كمية عالية من فيتامين ك الذي يساعد على تخثُّر الدم، وبالتالي يمكن لتناول السبانخ معه أن يُقلّل من تأثير هذا الدواء، ولذلك يجب فحص الدم بشكلٍ مستمر، واستشارة الطبيب لاحتمالية الحاجة لتغيير جرعات الأدوية.


أسئلة شائعة حول السبانخ

ما هي فوائد عصير السبانخ

يمكن الحصول على بعض فوائد أوراق السبانخ من خلال شُرب عصيرها الطازج الذي يوفّر كميات كبيرة من مُضادات الأكسدة الموجودة في الأوراق؛ كاللوتين والزيازانثين الضروريان لتحسين صحة البصر، إضافةً إلى احتوائه على كميات عالية من فيتامين أ الضروري لصحة العيون، ومركّب النترات الذي قد يساعد على توسيع الأوعية الدموية، ممّا قد يؤدي إلى خفض ضغط الدم، وتعزيز تدفق الدم، وبسبب احتواء العصير على فيتامين أ وفيتامين ج فإنّه يساعد على تحسين صحة الشعر والبشرة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ عصر السبانخ يؤدي إلى خسارة محتواه من الألياف، ممّا قد يؤدي إلى خسارة بعض من فوائده الصحية.[١٤]


ما فوائد السبانخ للشعر

يُعدّ نقص الحديد من أهمّ الأسباب التي تؤدي إلى تساقط الشعر لدى النساء، ولكن يمكن تجنّب حدوث ذلك من خلال تناول ما يكفي من الأطعمة الغنيّة بالحديد، وبالتالي يمكن أن يُعدّ السبانخ مصدراً ممتازاً للحديد، وخاصةً للأشخاص النباتيين.[٤]


ما فوائد السبانخ للبشرة

يُسبّب تراكم الزيوت داخل البشرة ظهور حبّ الشباب، وكما ذكرنا سابقاً، يحتوي السبانخ على كميات كبيرة من فيتامين أ الذي يُنظّم إنتاج هذه الزيوت داخل مسامات البشرة لترطيبها، كما يُعدّ فيتامين أ ضرورياً لنموّ جميع أنسجة الجسم؛ ومن ضمنها البشرة، بالإضافة إلى ذلك تُعدّ جميع الخضار الورقية بما في ذلك السبانخ عالية بفيتامين ج الضروري لعملية تصنيع الكولاجين والحفاظ عليه، ممّا يساهم في تحسين قوام البشرة.[٣]


ما هي فوائد السبانخ للحامل

كما ذُكر سابقاً فإنّ السبانخ يُعدّ مصدراً للفولات الضروري لسلامة وظائف الخلايا ونموّ الأنسجة خلال فترة الحمل.[٥]

وللاطلاع على مزيدٍ من المعلومات حول فوائد السبانخ للحامل يمكنك قراءة مقال فوائد السبانخ للحامل.


هل السبانخ تؤكل نيّئة

يمكن أكل السبانخ نيئة عبر إضافتها إلى السلطات والعصائر الباردة أو السموذي، وبشكل عام توفّر السبانخ العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، سواءً أكانت نيّئة أو مطبوخة.[٤]


ما فوائد السبانخ للرجيم

يرتبط تناول السبانخ، والخضراوات بشكلٍ عام بتقليل خطر زيادة الوزن، ويُعدّ السبانخ من الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن؛ وذلك لأنّه قليلٌ بالسعرات الحرارية، إضافةً إلى أنّه مصدرٌ غنيٌّ بالألياف الغذائية التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع.[٤][١٥]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد السبانخ للتنحيف يمكنك قراءة مقال فوائد السبانخ للرجيم.


فيديو فوائد السبانخ للحامل

يحتوي السبانخ على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، ويوضح الفيديو الآتي فوائد السبانخ للحامل:[١٦]


المراجع

  1. "Spinach"، www.sciencedirect.com, (2010), Retrieved 19-7-2020. Edited.
  2. "Spinach", www.faa.gov.nl.ca, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Megan Ware (29-6-2018), "Health benefits and nutritional value of spinach"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Barbie Cervoni (17-6-2020), "Spinach Nutrition Facts and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث Kris Gunnars (14-5-2019), "Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  6. "SPINACH", www.webmd.com, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  7. Beate Moser, Thomas Szekeres, Christian Bieglmayer, and others (10-2011), "Impact of spinach consumption on DNA stability in peripheral lymphocytes and on biochemical blood parameters: results of a human intervention trial", European Journal of Nutrition, Issue 7, Folder 50, Page 587-594. Edited.
  8. Catherine Bondonno, Xingbin Yang, Kevin Croft, and others (1-1-2012), "Flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach augment nitric oxide status and improve endothelial function in healthy men and women: a randomized controlled trial", Free Radical Biology and Medicine, Issue 1, Folder 52, Page 95-102. Edited.
  9. Naoki Maeda, Hiromi Yoshida, and Yoshiyuki Mizushina (2010), "Chapter 26 - Spinach and Health: Anticancer Effect", Bioactive Foods in Promoting Health, Page 393-405. Edited.
  10. "Spinach, raw", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 20-7-2018. Edited.
  11. "Spinach", www.medicinenet.com, 17-9-2019، Retrieved 19-7-2020. Edited.
  12. ^ أ ب "SPINACH", www.rxlist.com, 17-9-2019، Retrieved 19-7-2020. Edited.
  13. "Spinach", www.emedicinehealth.com, 17-9-2019، Retrieved 19-7-2020. Edited.
  14. Rachael Link (27-3-2020), "5 Evidence-Based Benefits of Spinach Juice"، www.healthline.com, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  15. Erin Coleman, "Does a Cup of Spinach Every Day Help Weight Loss?"، www.livestrong.com, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  16. فيديو: فوائد السبانخ للحامل.
1116 مشاهدة