فوائد الفيتامينات

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٠:١٩ ، ٤ فبراير ٢٠١٩
فوائد الفيتامينات

الفيتامينات

تعد الفيتامينات مركبات عضوية يحتاج إليها جسم الإنسان بكميات قليلة، وتختلف الكميات مع اختلاف نوع الفيتامين، حيث يوجد ثلاثة عشر نوعًا منها، وتصنف إلى فيتامينات ذائبة في الماء وأخرى ذائبة في الدهون، وتعتبر الأنواع الذائبة في الدهون أكثر سهولة من ناحية التخزين داخل جسم الإنسان مقارنة مع الفيتامينات الذائبة في الماء، ويمتلك كل نوع من الفيتامينات أهمية في جسم الإنسان، ولا يستطيع الجسم تصنيع بعضها، أو يصنعها بكميات غير كافية؛ لذلك يتم الحصول عليها عن طريق تناولها من مصادر خارجية، ويعتبر الطعام هو المصدر الأساسي للفيتامينات، ومن الجدير بالذكر أنه توجد بعض الحالات التي يضطر فيها الأشخاص إلى أخذ هذه الفيتامينات على شكل مكملات غذائية.[١]


فوائد الفيتامينات

يقدم كل نوع من الفيتامينات عدة فوائد لجسم الإنسان، ومن فوائد الفيتامينات:[٢][٣][٤]

  • فيتامين أ: حيث يساعد هذا الفيتامين على أداء وظائف عدّة، ومنها:
    • حماية الخلايا من التلف.
    • تكوين خلايا الدم الحمراء.
    • الحماية من الإصابة بمرض التنكس البقعي المرتبط بالعمر (بالإنجليزية: Age-related macular degeneration) الذي يصيب العين.
    • الرؤية في الليل.
  • فيتامين ب1: ويسمى أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamin)، وتوضح النقاط الآتية بعض فوائده:
    • يعتبر أساسياً في بنية خلايا الدماغ.
    • يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم.
  • فيتامين ب2: ويسمى أيضاً بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، ويدخل في الوظائف الآتية:
    • يساعد مع فيتامينات ب الأخرى على إنتاج خلايا الدم الحمراء.
    • يدعم وظائف الخلايا في عمليات إنتاج الطاقة، وتحطيم الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون.
  • فيتامين ب3: أو الذي يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، ويدخل في الوظائف الآتية:
    • يساعد على حماية الأنسجة والجلد.
    • يمكن أن يُحسّن مستويات الكوليسترول.
    • يُحوّل الطعام إلى طاقة ويخزنها.
  • فيتامين ب5: ويسمى أيضاً بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid): وهو طليعة مرافق إنزيم-أ الذي يدخل في عمليات أيض الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين.
  • فيتامين ب6: حيث يدخل في أكثر من 100 تفاعل مختلف داخل جسم الإنسان، وأشارت بعض الدراسات أنه يمكن أن يساهم في:
    • الحماية من فقدان الذاكرة.
    • تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
    • احتمالية المساعدة على الوقاية من الإصابة بسرطان القولون.
  • فيتامين ب7: ويسمى أيضاً بالبيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، حيث يدخل في الآتي:
    • ينظم عملية التعبير الجيني (بالإنجليزية: Gene expression).
    • يعتبر عاملاً مساعداً للعديد من التفاعلات الإنزيمية المركزية التي تتم في عمليات الأيض.
  • فيتامين ب9: ويسمى أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، ويدخل في الوظائف الآتية:
    • يدخل في عمليات تصنيع الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين الذي يُعرف اختصاراً بـ DNA، وعملية الأيض له التي تتم من خلال المَثْيَلَة (بالإنجليزية: Methylation).
    • ينقل وحدات الكربون خلال عمليات أيض الأحماض الأمينية والنووية.
    • يرتبط نقصه بحدوث التشوهات الخلقية في الأنبوب العصبي لدى الجنين.
  • فيتامين د: الذي يقوم بالآتي:
    • يساعد الأعصاب على نقل الرسائل العصبية.
    • يحافظ على قوة العظام.
    • يلعب دوراً في مكافحة الجراثيم.
  • فيتامين هـ: (بالإنجليزية: Vitamin E)، والنقاط الآتية توضح فوائده:
    • يحمي الخلايا من التلف الذي تتعرض له نتيجة عوامل متعددة؛ كالتلوث، والدخان، وأشعة الشمس.
    • يحافظ على عملية تحرك الدم.
  • فيتامين ك: والذي يُعتبر مهماً في الآتي:
  • فيتامين ب12: ويسمى أيضاً كومبلامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، ويقوم بالآتي:[٥]
    • يدخل في تصنيع الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين.
    • يعزز من وظائف الخلايا العصبية.
    • يعتبر ضرورياً في عملية تكوّن خلايا الدم الحمراء.
  • فيتامين ج : وتوضح النقاط الآتية وظائفه:[٦]
    • يساعد الجسم على تصنيع الكولاجين.
    • يحمي الخلايا من التلف.
    • يعزز الجهاز المناعي.


مصادر الفيتامينات

تتعدد مصادر الفيتامينات، وفيما يأتي ذكر كل نوع منها ومصادرها الغذائية:[٦]

  • فيتامين أ: الذي يوجد في الحبوب المدعّمة، وبعض الخضراوات كالجزر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ.
  • فيتامين ب1: ويوجد في الحبوب الكاملة، وكذلك في الخبز المدعّم.
  • فيتامين ب2: وتُعدّ منتجات الخبز، إضافةً إلى الحليب، والحبوب المدعّمة من مصادره.
  • فيتامين ب3: ويوجد في الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، واللحوم بأنواعها؛ كالدجاج، واللحم الأحمر، والسمك، وكذلك في الحبوب المدعّمة.
  • فيتامين ب5: الذي يوجد في حبوب الشوفان، والخضراوات كالطماطم والبطاطا، وكذلك يتوفر في اللحم البقري، والدجاج.
  • فيتامين ب6: حيث يتوفر في منتجات الصويا المدعّمة، وكذلك الحبوب المدعّمة، إضافةً إلى البطاطا، والحمص.
  • فيتامين ب7: الذي يوجد في الفواكه، وكذلك في الكبدة، واللحوم.
  • فيتامين ب9: ويوجد في الخضراوات الورقية ذات اللون الداكن، وكذلك يتوفر في الحبوب الكاملة والمدعّمة.
  • فيتامين ب12: ويوجد في جميع أنواع اللحوم؛ كاللحم الأحمر، والدجاج، والسمك، وكذلك في الحبوب المدعّمة، ومنتجات الألبان.
  • فيتامين ج: ويوجد في الفواكه الحمضية؛ مثل: الكيوي، والبرتقال، وغيرهما، إضافة إلى توفره في الفلفل الأحمر، والأخضر، وكذلك في الفراولة، والطماطم، والبروكلي.
  • فيتامين د: الذي يوجد في الأسماك الدهنية، إضافة إلى زيت كبد السمك، وكذلك يتوفر في المنتجات المدعّمة؛ كمنتجات الحليب والحبوب.
  • فيتامين هـ: ويوجد في الزيوت النباتية، وبعض أنواع المكسرات؛ كاللوز، إضافة إلى توفره في بذور دوّار الشمس، والحبوب المدعّمة، وزبدة الفول السوداني.
  • فيتامين ك: حيث يوجد في الخضراوات ذات اللون الأخضر؛ كالبروكلي، والسبانخ، والملفوف، وكذلك في الكرنب، وكرنب بروكسل (بالإنجليزية: Brussels sprouts).


الاحتياج اليومي من الفيتامينات

يوضح الجدول الآتي الاحتياج اليومي للفيتامينات بأنواعها لكلا الجنسين، باستثناء السيدات الحوامل والمرضعات:[٦]

الفيتامين الإناث الذكور
أ 700 ميكروغرام 900 ميكروغرام
ب1 1.1 ملغرام 1.2 ملغرام
ب2 1.1 ملغرام 1.3 ملغرام
ب3 14 ملغراماً 16 ملغراماً
ب5 5 ملغرامات 5 ملغرامات
ب6 1.3ملغرام من عمر 19-50، وعمر 50 فما فوق 1.5 ملغرام 1.3 ملغرام من عمر 19-50، والعمر 50 فما فوق 1.7 ملغرام
ب7 30 ميكروغراماً 30 ميكروغراماً
ب9 400 ميكروغرام 400 ميكروغرام
ب12 2.4 ميكروغرام 2.4 ميكروغرام
ج 75 ملغراماً 90 ملغراماً
د 600 وحدة دولية من عمر 19-70 ، و800 وحدة دولية للعمر فوق 71 600 وحدة دولية من عمر 19-70، و800 وحدة دولية للعمر فوق 71
هـ 22.5 وحدة دولية 22.5 وحدة دولية
ك 90 ميكروغراماً 120 ميكروغراماً


المراجع

  1. Christian Nordqvist (26-9-2018), "Vitamins: What are they and what do they do?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
  2. Carol DerSarkissian (28-5-2018), "Vitamins and Minerals From A to Z"، www.webmd.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
  3. Elea Carey (27-7-2016), "Vitamin B-2: What Does It Do?"، www.healthline.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
  4. Catherine Shaffer, "Types of Vitamin B"، www.news-medical.net, Retrieved 15-12-2018. Edited.
  5. Kaitlyn Berkheiser (14-6-2018), "9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
  6. ^ أ ب ت Melinda Ratini (18-6-2018), "Food Sources for Vitamins and Minerals"، www.webmd.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.