أنواع الفيتامينات وفوائدها وأين توجد

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:٣١ ، ٦ سبتمبر ٢٠١٨
أنواع الفيتامينات وفوائدها وأين توجد

الفيتامينات

يحصل الجسم على الفيتامينات من الأطعمة المختلفة، حيث تعتبر هذه الفيتامينات مركّبات عضوية يحتاج الجسم كميّات قليلة منها ولا يستطيع إنتاجها أو توفيرها بكميات كافية، لذلك يحتاجها من مصادر خارجيّة، وهنالك ثلاثة عشر نوعاً من الفيتامينات، حيث تختلف الكمية التي يحتاجها الجسم من كل نوع، ولكل فيتامين وظيفة معيّنة يفعلها، وتصنّف هذه المركّبات إلى نوعين رئيسين هما؛ الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويخزن الجسم الفيتامينات الذائبة في الدهون بسهولة، ويمكن امتصاصها في الأمعاء، أمّا الفيتامينات الذائبة في الماء فلا يستطيع الجسم الاحتفاظ بها.[١]


أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرها

فيتامين أ

يعتبر فيتامين أ من الفيتامينات المهمّة لتطوّر ونموّ الإنسان، كما أنّه يُعتبر ضرورياً للرؤية، وجهاز المناعة، والتكاثر، وغيرها من الوظائف، وهو مضادّ أكسدة قوي، وله تأثير على التعبير الجيني والنمط الظاهري (بالإنجليزيّة: Phenotype) وذلك لأنّه يعمل في الجسم كالهرمون، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من المصادر الغذائيّة؛ كالأسماك الدهنية، واللحوم، ومنتجات الحليب، والأجبان، والبيض، والكبد، وزيت السمك، بالإضافة إلى الخضار والفواكه برتقالية اللون والغنيّة بالبيتا كاروتين كالبروكلي، والكوسا، وغيرها. وتعتبر النساء الحوامل، والأشخاص الذين يعيشون في الدول النامية هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص هذه الفيتامين، وهنالك العديد من الفوائد لفيتامين أ، ومنها:[٢]

  • تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وخاصّةً سرطان الرئة، والبروستات، والقولون.
  • المساهمة في علاج مرضى السكري النمط الثاني، حيث يساعد على إعادة مستوى السكر في الدم لوضعه الطبيعي وذلك بحسب دراسة تم إجراؤها على الفئران.
  • تعزيز صحّة الجلد والشعر، وذلك من خلال دور هذا الفيتامين في بناء أنسجة الجسم.


فيتامين هـ

يعتبر فيتامين هـ من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف، وهي من أنواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون، بالتالي فإنّ الجسم يستطيع تخزينها، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من المصادر الغذائيّة؛ كبذور دوار الشمس، والبندق، واللوز، والفول السوداني، والسبانخ، والبروكلي، وفاكهة الكيوي، والطماطم، والمانجو، كما يمكن الحصول عليه بتناول المكمّلات الغذائيّة، ولهذا الفيتامين العديد من الفوائد الصحيّة، ومنها:[٣]

  • يمكن أن يساعد على إصلاح الخلايا التالفة في الجسم.
  • يقلّل من الأضرار التي تسبّبها الجذور الحرّة.
  • يبطّئ عملية الشيخوخة لخلايا الجسم.


فيتامين د

يستطيع الجسم إنتاج فيتامين د عند التعرّض لأشعة الشمس، لذلك يطلق عليه اسم فيتامين أشعة الشمس، ويعتبر هذا الفيتامين من العناصر الضروريّة لصحة العظام والأسنان، وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ولأخذ حاجة الجسم من هذا الفيتامين يقدّر بأنّه يجب التعرض لأشعة الشمس من مرتين إلى ثلاث كل أسبوع مدّة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق في اليوم للسماح للجسم بإنتاجه، ومن مصادره الأخرى؛ زيت كبد سمك القدّ، والبيض، وسمك التونا، والسلمون، والسردين، وفطر المايتاكى (بالإنجليزية: Maitake mushrooms)، والحليب المدعّم خالي الدسم، وله العديد من الفوائد الصحيّة، ومنها:[٤]

  • يساعد على امتصاص الجسم للكالسيوم في الأمعاء ممّا يساهم في تعزيز صحة العظام.
  • يقلّل فرص الإصابة بالإنفلونزا.
  • يقلّل خطر الإصابة بمرض السكري.
  • يعزّز صحّة الأطفال، فيما يرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل التهاب الجلد التأتبي في مرحلة الطفولة وغيرها.
  • يساهم في المحافظة على صحة الحامل والجنين خلال فترة الحمل.
  • يساعد على الوقاية من الإصابة بالسرطان.


فيتامين ك

يعدّ فيتامين ك من مجموعة الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهو من الفيتامينات المهمّة حيث يحتاجه الجسم لإنتاج البروتين الذي يخثّر الدم ويجدد العظام، ويسمّى هذا البروتين بالبروثرومبين (بالإنجليزيّة: Prothrombin)، وتعتبر الإصابة بنقص هذا الفيتامين نادرة الحصول، ولكن يمكن أن يؤدّي نقصه لزيادة الوقت الذي يحتاجه الدم للتخثّر، مما يزيد خطر الإصابة بالنزيف، ويوجد فيتامين ك في العديد من المصادر الغذائيّة؛ كالخضار الورقيّة الخضراء، واللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان، والزيوت النباتيّة، وبعض الفواكه؛ كالعنب، بالإضافة لذلك فإنّ له العديد من الفوائد الصحيّة، ومنها:[٥]

  • تعزيز صحّة العظام، عن طريق تحسين كثافة العظام والوقاية من الإصابة بالكسور.
  • تعزيز الصحة الإدراكية؛ كتحسين الذاكرة العرضية والذاكرة اللفظيّة عند كبار السن.
  • تعزيز صحة القلب، من خلال المساهمة في تقليل ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.


فيتامين ج

يعتبر فيتامين ج من المواد الغذائيّة الأكثر فعالية، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء، وله العديد من المصادر الغذائيّة؛ كالشمام، وعصير البرتقال، والبروكلي، والفلفل الأخضر، والملفوف الأحمر، والكيوي، وعصير الطماطم، ويساهم هذا الفيتامين بتزويد الجسم بالكثير من الفوائد، ومنها:[٦]

  • يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
  • يقلّل من ظهور علامات التقدّم في العمر كالتجاعيد، وجفاف الجلد.
  • يحسّن من حالة التنكّس البقعي.
  • يقلل خطر الإصابة بالالتهابات.
  • يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.


فيتامين ب1

يسمّى فيتامين ب1 أيضاً بالثيامين، ويساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء، ويُخرج الجسم الزائد منها مع البول، ويمكن أن يرتبط نقص هذا الفيتامين بحدوث مشاكل عقلية، كالارتباك، أو فقدان الذاكرة قصيرة الأمد، كما يمكن أن يؤدّي ذلك لإضعاف العضلات وغيرها من الأعراض، ويوجد هذا الفيتامين في عدد من المصادر الغذائيّة؛ كالحبوب الكاملة، واللحوم، والخميرة، والمكسّرات، والكبد، والبيض، وبعض الخضار، والفواكه، كالقرنبيط، والبطاطا، والهليون، ومن جهةٍ أخرى فإنّ لفيتامين ب1 العديد من الفوائد، ومنها:[٧]

  • يساعد على الوقاية من حدوث أي مضاعفات في كل من الدماغ، والجهاز العصبي، والمعدة، والأمعاء، والقلب، والعضلات.
  • يساهم في عملية تدفق الإلكتروليت (بالإنجليزيّة: Electrolyte) من الخلايا العصبيّة والعضليّة وإليها.
  • يقلّل خطر الإصابة بمرض البيري بيري الذي يسبّب اضطرابات في الأعصاب، والجهاز الهضمي، والقلب.


فيتامين ب2

يعتبر فيتامين ب2 أو الرايبوفلافين كغيره من مجموعة فيتامينات ب من الفيتامينات الذائبة في الماء، ويخزّن الجسم كميّات قليلة جدّاً منه، لذلك يجب تناول مصادره بشكل يومي لأخذ الكميّة الكافية من هذا الفيتامين، ومن مصادره؛ البيض، ومنتجات اللبن، والحبوب المدعّمة، ودبس السكر، والخبز الكامل، ومستخلص الخميرة، واللحوم، والأسماك، والفطر، والكبد، والكلية، وبعض الخضار كالخرشوف الشوكي، والافوكادو، والعديد من المصادر الأخرى، ويعتبر هذا الفيتامين من الفيتامينات المفيدة للجسم حيث إنّ له العديد من الفوائد، ومنها:[٨]

  • المحافظة على صحة الكبد.
  • المحافظة على صحة البشرة، والعين، والأعصاب، والعضلات.
  • المساهمة في امتصاص الحديد، وحمض الفوليك، وكل من فيتامين ب1، ب2، ب3.
  • المساهمة في إنتاج هرمون الغدة الكظريّة.
  • المساعدة على منع تقدّم الماء الأبيض الذي يصيب العين.
  • المساهمة في تطوّر ونموّ الجنين.
  • المحافظة على االأغشية المخاطيّة الموجودة في الجهاز الهضمي.


فيتامين ب3

يساعد فيتامين ب3 أو كما يسمّى النياسين في تحويل الطعام في الجسم إلى طاقة، وبالتالي فإنّه يساعد جسم الإنسان على استخدام الدهون والبروتين، ويساهم في المحافظة على صحة العضلات، والجلد، والشعر، ويعتبر نقص هذا الفيتامين نادر الحدوث في الولايات المتحدة، ويمكن أن يصيب نقص النياسين الأشخاص الذين يتناولون الكحول بكثرة، أو المصابين بفقدان الشهيّة العصبي، أو الذين خضعوا لجراحات علاج البدانة، ويوجد هذا الفيتامين في بعض المصادر الغذائيّة؛ كالكبد، والقلب، والكلى، واللحم البقري، واللحوم، والدجاج، والأسماك، والبقوليات، والبيض، والفطر، والخضار الورقيّة، والمكسّرات، وغيرها. ولفيتامين ب3 العديد من الفوائد، ومنها:[٩]

  • يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • يساعد على علاج ارتفاع الكولسترول.
  • يمكن أن يساهم في تقليل مستوى ضغط الدم.


فيتامين ب5

يساعد فيتامين ب5 على تحليل الدهون والكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة، بالإضافة إلى أنّه يساعد في التمثيل الغذائي للبروتينات، وله العديد من المصادر، كاللحوم، والدجاج، والكلى، والكبد، والحبوب الكاملة، والبقوليات كالعدس وفول الصويا، ومنتجات الألبان، و بعض الخضراوات؛ كالمشروم، والبطاطا الحلوة، والبروكلي، والذرة، والقرنبيط، وغيرها، وله العديد من الفوائد الصحيّة، ومنها:[١٠]

  • يرطّب البشرة ويساعد على شفاء الجروح التي تصيب الجلد، كما يمكن أن يقلّل من مشكلة حب الشباب.
  • يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثيّة في الدم.
  • يعاني المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي من قلة مستويات فيتامين ب5، ولا تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات ذلك.


فيتامين ب6

يساهم فيتامين ب6 أو كما يسمّى البيريدوكسين في المحافظة على أداء الجهاز العصبي والدماغ، حيث إنّ له دوراً أساسياً في بناء الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى مختلف أجزاء الجسم، ومن المصادر الغذائيّة الغنية بفيتامين ب6؛ اللحم البقري، والدجاج، والأسماك، والحمص، والحبوب الكاملة، والمكسّرات، والموز، والبطاطا، والحبوب المدعّمة، كما يمكن تناوله عن طريق المكمّلات الغذائيّة، ولهذا الفيتامين العديد من الفوائد في الجسم، ومنها:[١١]

  • المساهمة في نمو دماغ الأطفال بشكل سليم، والمحافظة على وظائف الدماغ عند الكبار.
  • المساعدة على تنظيم الساعة البيولوجية للنوم.
  • إمكانية خفض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، ومرض الألزهايمر، والاكتئاب.


فيتامين ب7

يعتبر فيتامين ب7 أو البيوتين من الفيتامينات المهمّة لمرحلة الحمل والرضاعة، ويساعد بعض الإنزيمات على أداء وظائفها، كإنزيمات الكربوكسيليز التي تساهم في إنتاج الأحماض الأمينية والجلوكوز، ويمكن أن يؤدّي تناول البيض النيء للإصابة بنقص في البيوتين، ولكن هذه الحالة نادرة الحدوث، ومن جهةٍ أخرى فإنّ هنالك العديد من المصادر الغذائيّة لهذه الفيتامين، كالكبد، والكلى، والخميرة، وصفار البيض، والجبنة، والبقوليات، والخضار الورقيّة الخضراء، والفطر، والمكسّرات، وغيرها من المصادر، ومن فوائد هذه الفيتامين ما يأتي:[١٢]

  • المساهمة في إنتاج الطاقة في الجسم، وذلك من خلال عمله كمساعد لعدّة إنزيمات تساهم في عملية التمثيل الغذائي للدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات.
  • تعزيز صحة الجلد والشعر.
  • خفض مستوى السكر في الدم عند المصابين بمرض السكري.
  • المساهمة في تقوية الأظافر الضعيفة، كما وجدت إحدى الدراسات تحسن سماكة الأظافر بنسبة 25% عند تناول 2.5 ملغرام مكملات البيوتين يومياً مدة 6-15 شهراً.


فيتامين ب9

يعتبر فيتامين ب9 بشكله الذائب في الماء الذي يسمّى بحمض الفوليك هو المكوّن الأساسي للحمض النووي، ويساهم أيضاً في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويحافظ على صحة دماغ الأطفال الرضّع، وعادةً ما تعطى النساء في مرحلة الحمل كميات كافية من حمض الفوليك لمنع حدوث تشوّهات أو وفاة للجنين، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من المصادر الطبيعيّة ومن أهمها؛ الكلى، والكبد، والعدس، والحليب، والسبانخ، وصفار البيض وغيرها من المصادر، ولهذا الفيتامين العديد من الفوائد، ومنها:[١٣]

  • تقليل خطر إصابة الطفل بمرض التوّحد.
  • تقليل خطر الإصابة بالشفة الأرنبية.
  • استخدامه مع علاج يدعى الميثوتركسيت (بالإنجليزية: Methotrexate) بالنسبة لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي.


فيتامين ب12

يعتبر فيتامين ب12 من الفيتامينات الأساسية لصحة وظائف الدماغ، ويدخل في تصنيع خلايا الدم الحمراء، لذلك فإنّه يمكن لنقص هذا الفيتامين أن يؤدي للإصابة بفقر الدم والاضطرابات العصبية، وعادةً ما يصيب هذا النقص الأشخاص النباتيين، لذلك يجب تناول المكمّلات الغذائيّة لفيتامين ب12 في حال اتّباع هذا النظام الغذائي، ويمكن أخذ هذا الفيتامين من بعض المصادر الغذائيّة؛ كاللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الحليب، ومنتجات الخميرة الغذائيّة، ولفيتامين ب12 العديد من الفوائد، ومنها:[١٤]

  • يدخل في تكوين وتنظيم الحمض النووي.
  • يمتلك دوراً مهماً في تصنيع الأحماض الدهنية وفي عملية إنتاج الطاقة في الجسم.
  • يساعد الجسم على امتصاص حمض الفوليك.
  • يساعد على تكاثر خلايا الدم الحمراء التي يؤدي نقصانها إلى الإصابة بفقر الدم.


المراجع

  1. Christian Nordqvist (26-9-2017), "Vitamins: What are they and what do they do?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  2. Megan Ware (11-1-2018), "Everything you need to know about vitamin A"، www.medicalnewstoday.com. Edited.
  3. Deborah Weatherspoon (28-7-2016), "The Benefits of Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  4. Megan Ware (13-11-2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  5. Megan Ware (22-1-2018), "Health benefits and sources of vitamin K"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  6. Kathleen M. Zelman "The Benefits of Vitamin C"، www.webmd.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  7. Christian Nordqvist (22-11-2017), "What is thiamin, or vitamin B1?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  8. Christian Nordqvist (7-3-2017), "Benefits and sources of vitamin B2"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  9. Christian Nordqvist (7-10-2016), "Why do we need vitamin B-3, or niacin?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  10. Christian Nordqvist (24-4-2017), "Vitamin B5: Everything you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  11. Katherine Lee (25-9-2017), "The Health and Brain Benefits of Vitamin B6"، www.everydayhealth.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  12. Hrefna Palsdottir (16-3-2018), "What are the health benefits of biotin?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  13. Christian Nordqvist (27-10-2017), "What to know about folic acid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-8-2018.
  14. Christian Nordqvist (28-11-2017), "Everything you need to know about vitamin B-12"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.