فوائد شرب الماء للجسم

كتابة - آخر تحديث: ٢١:٤٧ ، ١٢ أغسطس ٢٠٢٠
فوائد شرب الماء للجسم

الماء

يعدُّ الماء جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي والمتوازن، وذلك لأنَّ الماء يكوّن ما يتراوح بين 50% إلى 80% من جسم الإنسان، إذ يعتمد الجسم عليه للقيام بالوظائف الأساسية بالشكل السليم، وتتّمّ جميع عمليات الجسم الكيميائية في الماء،[١] ويُعدّ الماء أفضل المشروبات للمحافظة على رطوبة الجسم وبالنسبة للكثير من الأشخاص، ولا تقتصر مصادر الماء على مياه الشرب فقط، وإنَّما تعدّ العديد من الأطعمة مصدراً جيّداً للماء، مثل الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة ممتازة من الماء.[٢]


فوائد شرب الماء للجسم

  • المساعدة على ترطيب الجسم: يتمّ ترطيب الجسم من خلال الحصول الجسم على الكمية الكافية من الماء لأداء وظائفه بشكلٍ سليم، ومن المعروف أنَّ الماء هو أفضل وسائل ترطيب الجسم الطبيعية.[٣]
  • تحسين وظائف الدماغ: يحافظ ترطيب الجسم على صحّة الدماغ وعمله بالشكل السليم، إذ يمكن أن يؤثر الجفاف الخفيف أو فقدان السوائل بنسبة تتراوح بين 1% و3% من وزن الجسم بشكل سلبي في طريقة عمل الدماغ، كما يمكن أن يؤدي عدم شرب الكمية الكافية من الماء إلى سوء المزاج، وضعف التركيز، والذاكرة، والشعور بالقلق والإعياء، وتكرار التعرّض للصداع وطول مدّته.[٤]
  • تنظيم درجة حرارة الجسم: يخرج الماء المُخزّن في الطبقات الوسطى من الجلد إلى السطح على شكل عَرَقٍ عندما يسخن الجسم، ثمّ يتعرّض العرق للتبخّر على سطح الجلد فيبرد الجسم، وأشار بعض العلماء إلى أنّ انخفاض مستوى الماء في الجسم يؤدي إلى زيادة تخزين الحرارة في الجسم، وتقلّ القدرة على تحمّل الإجهاد الحراري (بالإنجليزية: Heat strain)، لذا فإنَّ الكميات الكافية من الماء في الجسم يمكن أن تساعد على تقليل الإجهاد البدني أثناء التمارين عند حدوث الإجهاد الحراري، ومع ذلك فهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث العلمية حول هذه التأثيرات.[٥]
  • تحسين مرونة المفاصل: تحتوي الغضاريف الموجودة في المفاصل وأقراص العمود الفقري على ما يقارب 80% من الماء، ويمكن أن يؤدي الجفاف إلى انخفاض قدرة امتصاص المفاصل للصدمات على المدى الطويل، الأمر الذي يزيد خطر الإصابة بآلام المفاصل.[٥]
  • المحافظة على صحّة الشُعب الهوائية: يُقيّد الجسم عمل الشعب الهوائية عند التعرّض للجفاف، وذلك لمحاولة تقليل فقدان الماء من الجسم، الأمر الذي يمكن أن يزيد سوء بعض الحالات الصحيّة، مثل: الربو والحساسية.[٥]
  • إتاحة العناصر الغذائية للجسم: تذوب العديد من العناصر الغذائية الأساسية كالمعادن في الماء، لذا فإنَّ توفّر الكمية الكافية من الماء في الجسم يجعلها قادرة على إيصال العناصر الغذائية إلى أجزاء الجسم المختلفة، وتلبية احتياجاتها.[٥]
  • تخفيف انتفاخ البطن: يعدّ انتفاخ البطن حالة صحيّة غير مريحة، عادةً ما تنجم عن سوءٍ في الهضم، أو زيادة تناول الصوديوم، كما ترتبط بتقلّب الهرمونات المتعلّق بالدورة الشهرية لدى النساء، ويعتقد الكثير من الأشخاص أنَّه يجب تجنّب شرب كميات جيّدة من الماء عند الإصابة بالانتفاخ، ولكنَّ هذا الاعتقاد غير صحيح، وذلك لأنَّ الماء علاج طبيعي للمساعدة على تقليل الانتفاخ، ويُعدَّ شرب كميّة جيّدة من الماء طوال اليوم أمراً ضرورياً للمساعدة على تخليص الجسم من الفضلات.[٦]
  • تحسين عملية الهضم: يمكن أن يؤثر عدم استهلاك الكميات الكافية من السوائل بشكلٍ سلبي في عملية الهضم، لذا يجب شُرب الكمية الكافية من الماء للحفاظ على سلامة عملية الهضم، وبقائها بوتيرةٍ منتظمةٍ ومريحة، كما يمكن يزيد خطر الإصابة بالإمساك نتيجة عدم استهلاك الكميات الكافية من الماء، وذلك لأنَّ الماء المستهلك خلال اليوم يرتبط بالألياف القابلة للذوبان في الأمعاء الغليظة، ممّا يساعد على زيادة حجم البراز، وتقليل وقت مكوثه في الأمعاء، وتسهيل تخلّص الجسم من الفضلات، وفي حال عدم توفّر السوائل الكافية فإنَّ الجسم يقوم بسحب الماء الذي يحتاجه من البراز، ممّا يؤدي إلى الإصابة بالإمساك.[٦]
  • تحسين المزاج: يمكن أن يسبّب الجفاف زيادة سرعة الانفعال، وانخفاض الشعور بالراحة، الأمر الذي قد يؤثر بشكل سلبي في المزاج، ويسبّب العديد من المشاكل المتعلّقة به.[٧]
  • المساعدة على تكوين اللعاب: يُعدٌّ الماء المكوّن الرئيسي للعاب بالإضافة إلى كميات صغيرة من الكهارل (بالإنجليزية: Electrolytes)، والمخاط، والإنزيمات، وهو عنصرٌ ضروري لتحطيم الأطعمة الصلبة، والمحافظة على صحة الفم، ويجدر الذكر أنَّ الجسم بشكلٍ عام ينتج ما يكفي من اللعاب عند استهلاك السوائل بانتظام، ومع ذلك قد ينخفض إنتاج اللعاب نتيجة للتقدم في العمر، أو تناول بعض الأدوية، والعلاجات الطبيّة.[٨]
  • تعزيز مستويات الطاقة: يمكن أن يساعد شُرب الماء على تنشيط عملية التمثيل الغذائي أو الأيض، والتي يرتبط تنشيطها بتأثير إيجابي في مستويات الطاقة، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism عام 2003 إلى أنَّ شرب 500 مليلترٍ من الماء ساعد على تعزيز معدل التمثيل الغذائي بنسبة 30% لدى الرجال والنساء، وقد بيّنت النتائج أنَّ هذا التأثير بدأ في غضون 10 دقائق من شُرب بالماء، واستمر لأكثر من ساعة.[٩][٩]
  • المساعدة على مكافحة الأمراض: أشارت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة Nutrition Reviews عام 2005، إلى أنَّ شُرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الحالات الصحيّة، مثل: الربو الناجم عن التمارين الرياضية، والتهاب المسالك البولية، وارتفاع ضغط الدم، والتحصِّي البولي (بالإنجليزية: Urolithiasis)، وغيرها من الحالات الصحيّة.[١٠][٨]
  • المساعدة على فقدان الوزن: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Obesity عام 2008، إلى وجود ارتباط بين زيادة شرب الماء وخسارة الوزن والدهون بمرور الوقت، فقد بيّنت النتائج أنَّ شرب الماء ساعد على تعزيز فقدان الوزن لدى النساء المصابات بزيادة الوزن، لذا فإنَّ زيادة استهلاك الماء أثناء اتباع نظام غذائي صحّي وممارسة الرياضة يمكن أن يكون له دورٌ في خسارة وزن إضافي.[١١][٨]


الكميات الموصى بها من الماء

تعتمد الكميات اليومية الموصى باستهلاكها من الماء على مجموعة من العوامل، مثل: الجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني، والمناخ، والحالة الصحيّة، والحمل، والرضاعة الطبيعية، ومن الجدير بالذكر أنَّه في حال ممارسة الرضاعة، يجب شُرب ما يتراوح بين 1.5 إلى 2.5 كوب إضافي للكمية الموصى بها من الماء، وقد تكون هناك حاجة إلى كمية أعلى في حال ممارسة التمارين لأكثر من ساعة في اليوم، ويوضّح الجدول الآتي الكميات الموصى باستهلاكها يومياً من الماء من المشروبات المختلفة:[١٢]

الفئة العمرية الكمية اليومية الموصى بها من الماء
الأطفال 4 إلى 8 سنوات 5 أكواب، أي ما يعادل 1183 مليلتراً
الأطفال من 9 إلى 13 سنة 7 إلى 8 أكواب، أي ما يعادل 1656 إلى 1892 مليلتراً
الذكور والإناث 14 إلى 18 سنة 8 إلى 11 كوب، أي ما يعادل 1892 إلى 2602 مليلتراً
الرجال 19 سنة فأكثر 13 كوب، أي ما يعادل 3075 مليلتراً
النساء 19 سنة فأكثر 9 أكواب، أي ما يعادل 2129 مليلتراً
الحوامل 10 أكواب، أي ما يعادل 2365 مليلتراً
المرضعات 13 كوب، أي ما يعادل 3075 مليلتراً


أضرار الإكثار من شرب الماء

من المعروف أنَّ كلّ خلية من خلايا الجسم بحاجةٍ إلى الماء للعمل بشكل سليم، ومع ذلك فإنَّ الإفراط في شرب الماء يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتسمّم الماء (بالإنجليزية: Water intoxication)، وعواقب صحية خطيرة، ويجدر الذكر أنَّه لا يمكن شُرب كمية كبيرة من الماء المسبّبة للتسمّم عن طريق الصدفة، وإنَّما يمكن أن يحدث ذلك نتيجة الإفراط في شُرب الماء أثناء المشاركة في الأحداث الرياضية الطويلة، أو التمارين الرياضية المكثّفة، فعندما يستهلك الشخص كمية زائدة من الماء تبدأ خلايا الدماغ بالانتفاخ، ويزداد الضغط داخل الجمجمة، الأمر الذي يسبب الأعراض الأولية للتسمّم بالماء.[١٣]


ومن الجدير بالذكر أنَّ الأعراض لا تظهر عادةً إلّا عند انخفاض مستويات الصوديوم في الجسم لما يقلّ عن 120 مليمول لكلّ لتر، ويمكن أن يحدث التسمّم دون الإصابة بأيّة أعراض، وتشمل الأعراض الأولية للتسمّم بالماء: الغثيان، وهو أكثر الأعراض شيوعاً، وتبدّل الحالة العقلية (بالإنجليزية: Altered mental status)، والتشوّش، والسلوكيات غير اللائقة، والإصبة بالأوهام، و ضعف تناسق الجسم، ومع انخفاض مستويات الصوديوم بشكلٍ أكبر، وتطوّر الحالة الصحيّة فإنَّ علامات وأعراض زيادة الضغط داخل الجمجمة تزداد بشكلٍ كبير، نتيجة زيادة الوذمة الدماغية (بالإنجليزية: Cerebral edema)، وقد يبدأ ظهور بعض التغيّرات الحيوية في الجسم، مثل: بطء القلب (بالإنجليزية: Bradycardia)، وارتفاع الضغط النبضي، وعدم انتظام التنفس، والنوبات التشنجية، والغيبوبة، والاستسقاء الرئوي غير القلبي (بالإنجليزية: Non­cardiogenic pulmonary edema) في بعض الحالات، وقد تصل إلى الوفاة عند انخفاض مستويات الصوديوم بشكل كبير.[١٤]


أسئلة شائعة حول أوقات شرب الماء

ما فوائد شرب الماء بعد الأكل

يمكن أن يساعد شرب الماء بعد الوجبات على تحسين عملية الهضم، إذ إنَّ الماء والسوائل الأخرى تساعد على تحطيم الطعام حتى يتمكّن الجسم من امتصاص العناصر الغذائية، كما يساعد الماء على زيادة ليونة البراز، الأمر الذي يقلّل خطر الإصابة بالإمساك.[١٥]


وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد شرب الماء بعد الأكل يمكنك قراءة مقال فوائد شرب الماء بعد الأكل.


ما فوائد شرب الماء قبل الأكل

يمكن أن يساعد شرب الماء قبل الوجبات على تقليل مستويات الشهيّة، واستهلاك السعرات الحرارية بشكلٍ أقلّ خلال اليوم.[١٦]


وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد شرب الماء قبل الأكل يمكنك قراءة مقال فوائد شرب الماء قبل الأكل.


ما أضرار شرب الماء مع الأكل

تنتشر بعض المعلومات حول أنّ شرب الماء مع الطعام قد يخفف حموضة المعدة، ولكنَّ هذه المعلومات غير صحيحة، إذ تبيّن أنّ شرب الماء قد يساعد على تحسين عملية هضم الطعام.[١٧]


وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول أضرار شرب الماء مع الأكل يمكنك قراءة مقال أضرار شرب الماء مع الأكل.


ما فوائد شرب الماء قبل النوم

قد يساهم شرب الماء قبل النوم في الحصول على الراحة الكافية والنوم بشكل جيد، إذ يمكن أن يؤثر الحرمان من الماء بشكلٍ سلبي في المزاج، الأمر الذي قد يؤثر في دورة النوم والاستيقاظ الكليّة، كما أنَّ شرب الماء الدافئ قبل النوم يحافظ على رطوبة الجسم طوال فترة النوم، الأمر الذي يمكن أن يساعد على التخلص الجسم من السموم والفضلات.[١٨]


وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد شرب الماء قبل النوم يمكنك قراءة مقال فوائد شرب الماء قبل النوم.


ما فوائد شرب الماء على الريق صباحاً

يمكن لبعض الأشخاص تفضيل شرب الماء بعد الاستيقاظ مباشرة، وذلك لأنَّه يسهّل عليهم الحفاظ على عادات الترطيب الصحية، وزيادة استهلاك السوائل على مدار اليوم.[١٩]


وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد شرب الماء على الريق يمكنك قراءة مقال فوائد شرب الماء على الريق صباحاً.


المراجع

  1. "Drinking water and your health", www.healthdirect.gov.au, Retrieved 27-7-2020. Edited.
  2. "Staying Hydrated - Staying Healthy", www.heart.org, Retrieved 27-7-2020. Edited.
  3. "The Benefits of Drinking More Water", www.branfordhall.edu, Retrieved 27-7-2020. Edited.
  4. "Surprising Benefits of Drinking Water", www.stlukeshealth.org,5-7-2018، Retrieved 27-7-2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث James McIntosh (16-7-2018), "Fifteen benefits of drinking water"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-7-2020. Edited.
  6. ^ أ ب Darla Leal (11-3-2020), "6 Reasons Why You Should Drink Plenty of Water"، www.verywellfit.com, Retrieved 29-7-2020. Edited.
  7. Kris Swartzendruber (14-8-2013), "Water health benefits"، www.canr.msu.edu, Retrieved 29-7-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت Natalie Silver (30-6-2020), "Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up"، www.healthline.com, Retrieved 29-7-2020. Edited.
  9. ^ أ ب Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille and others (1-12-2003), "Water-Induced Thermogenesis ", The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Issue 12, Folder 88, Page 6015–6019. Edited.
  10. Friedrich Manz, Andreas Wentz (2005), "The Importance of Good Hydration for the Prevention of Chronic Diseases ", Nutrition Reviews, Issue suppl_1, Folder 63, Page S2–S5. Edited.
  11. Jodi Stookey, Florence Constant, Barry Popkin (2008), "Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity", Obesity , Issue 11, Folder 16, Page 2481-2488. Edited.
  12. Ashley Marcin (7-3-2019), "How Much Water You Need to Drink"، www.healthline.com, Retrieved 29-7-2020. Edited.
  13. Arlene Semeco (14-5-2020), "What happens if you drink too much water?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 4-8-2020. Edited.
  14. Heather Kinn (2014), "WATER INTOXICATION"، www.medevacco.com, Retrieved 4-8-2020. Edited.
  15. Michael Picco, "Does drinking water during or after a meal disturb digestion?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 4-8-2020. Edited.
  16. "Surprising Benefits of Drinking Water", www.imaginebetterhealth.org, Retrieved 4-8-2020. Edited.
  17. Alina Petre (21-6-2019), "Drinking Liquids with Meals: Good or Bad?"، www.healthline.com, Retrieved 4-8-2020. Edited.
  18. Kiara Anthony (18-9-2018), "Drinking Water Before Bed"، www.healthline.com, Retrieved 4-8-2020. Edited.
  19. Rachael Link (25-5-2020), "Is There a Best Time to Drink Water?"، www.healthline.com, Retrieved 4-8-2020. Edited.