فواكه وخضروات تنقص الوزن

كتابة - آخر تحديث: ١١:٢٧ ، ١٢ يناير ٢٠٢١
فواكه وخضروات تنقص الوزن

هل تساهم الفواكه والخضراوات في إنقاص الوزن

يُمكن لزيادة استهلاك الفواكه والخضروات المتنوعة في النظام الغذائي، أن يعود على الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، بما فيها فقدان الوزن،[١] وأُجريت دراسةٌ نُشرت في مجلة PLOS Medicine عام 2015، لمعرفة تأثير زيادة تناول الفواكه والخضروات وعلاقته بتغيّر الوزن، وذلك خلال فترات زمنية مدّة 4 سنوات، مع إجراء تعديل على بعض عوامل نمط الحياة، بما في ذلك الجوانب الأخرى من النظام الغذائي، وحالة التدخين، والنشاط البدني، وأظهرت النتائج أنَّ تناول الفواكه والخضروات غير النشوية قد ترتبط بعلاقة عسكية بتغيّر الوزن، مع وجود اختلافات حسب نوعها، ممّا يُشير إلى أنَّ الخصائص الأخرى لهذه الأطعمة تؤثر في مقدار تغير الوزن.[٢]


وأشارت مراجعةٌ منهجيةٌ نشرتها مجلة Obesity Reviews عام 2011، إلى أنَّ زيادة استهلاك الفواكه والخضروات، بالإضافة إلى تعديل سلوكيات أخرى، ساعد على التقليل من الدهون لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، أو السمنة، ولكن لم تظهر أيّ نتائج بين الأطفال، كما أظهرت الدراسات التي أُجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، أنَّ زيادة استهلاك الفواكه والخضروات ارتبط بزيادةٍ بطيئةٍ في الوزن، ومن جهة أُخرى فإنَّ نصف الدراسات التي أُجريت على الأطفال وجدت ارتباطاً عكسياً ملحوظاً.[٣]


كما نُشرت دراسةٌ أُخرى في مجلة Nutrition and Diabetes عام 2012، أُجريت على مجموعةٍ من الأشخاص الذين يعانون من السمنة، وتم إعطاؤهم برامج لإنقاص الوزن، وذلك بتقليل 500 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم، أو تناول 8 حصص من الخضروات يومياً، وما يُقارب حصّتين إلى 3 حصص من الفاكهة، وأظهرت النتائج أنَّ المجموعة التي قللّت السعرات الحرارية المتناولة، خسرت مقداراً أكبر من الوزن، مقارنةً بالمجموعة التي اعتمدت على تناول الخضار والفواكه، علماً بأنّها ساهمت في خسارة الوزن كذلك، لذلك يُنصح عند زيادة تناول الخضار والفواكه بأن يتزامن مع تقليل السعرات الحرارية المتناولة.[٤]


فواكه وخضروات قد تساهم في إنقاص الوزن

الفواكه

  • الجريب فروت: يُعرف الجريب فروت بأنَّه فاكهة مُهجنّة من البوملي والبرتقال، وهو عادةً ما يرتبط بالأنظمة الغذائية وفقدان الوزن، وتمتلك هذه الفاكهة مؤشراً جلايسيمياً منخفضاً، ما يعني أنَّها تُطلق الجلوكوز بشكلٍ تدريجيٍ في مجرى الدم، ممّا قد يساعد على إنقاص الوزن، والحفاظ عليه،[٥] وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrition & Metabolism عام 2011، إلى أنَّ تناول عصير الجريب فروت قبل الوجبات يمكن أن يساعد على فقدان الوزن، دون تقليل الكمية الإجمالية للأغذية المتناولة.[٦]
  • التوت: تحتوي فاكهة التوت على مجموعةٍ من العناصر الغذائية، وهي منخفضة السعرات الحرارية، إذ يحتوي نصف كوب من التوت الأزرق على 42 سعراً حرارياً، وأيضاً يحتوي على 12% من الكمية اليومية المرجعية من فيتامين ج، والمنغنيز، بالإضافة إلى 18% من فيتامين ك، وقد يساعد تناول التوت على تقليل مستويات الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، والالتهاب، وقد يُفيد الأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن بشكلٍ خاص.
  • التفاح: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Advances in Nutrition عام 2011، إلى أنَّ إضافة التفاح كجزءٍ من النظام الغذائي يساعد على فقدان الوزن، إذ يُؤدّي التفاح إلى تقليل كثافة الطاقة (بالإنجليزية: Energy density) في النظام الغذائي،[٧] وفي دراسةٍ أُخرى نُشرت في مجلة Nutrition عام 2003، وأُجريت لمعرفة تأثير تناول الفاكهة في تغير وزن الجسم، وأشارت نتائجها إلى أنَّ تناول التفاح قد يُساهم في إنقاص الوزن.[٨]
  • فاكهة أُخرى:[٥]
    • الكيوي، وهو ذو كثافة غذائية عالية، فهو يُعدُّ مصدراً جيداً لفيتامين ج، وفيتامين هـ، والفولات، وله فوائد صحيّة عديدة، إذ يمتلك الكيوي مؤشراً جلايسيمياً منخفضاً، بالإضافة إلى أنَّه غنيٌّ بالألياف الغذائية، التي تُعزز فقدان الوزن، وتزيد الشعور بالشبع، وتعزز من صحة الأمعاء.
    • الباشن فروت، تحتوي الحبة الواحدة منها على 17 سعرة حرارية فقط، وهي مصدرٌ غنيٌّ بالألياف، وفيتامين ج، وفيتامين أ، والحديد، والبوتاسيوم، وتبطئ الألياف الموجودة فيها من عملية الهضم، ممّا يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، والتحكم في الشهية، وتحتوي بذورها على مادة Piceatannol وهي مرتبطةٌ بانخفاض ضغط الدم، وتحسين حساسية الإنسولين لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن، ولفقدان الوزن يفضّل تناولها كاملة.
    • البرتقال، وهو يُعدُّ منخفضاً بالسعرات الحرارية، وهو غنيٌّ بفيتامين ج، والألياف، ويساعد تناول فاكهة البرتقال الكاملة بدلاً من شرب عصيرها على تقليل الشعور بالجوع، ووتقليل السعرات الحرارية المتناولة، ويزيد من الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى مساهمته في خسارة الوزن.
    • الأفوكادو، وهي تُعدُّ من الفواكه مرتفعة السعرات الحرارية، إلّا أنَّها قد تُعزز فقدان الوزن، ويمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل من الشهية، ويحسن من مستويات الكوليسترول.

وللمزيد من المعلومات حول الفواكه التي قد تساهم في تقليل الوزن يمكنك قراءة مقال ما هي الفواكه التي تنقص الوزن.


الخضروات

  • الخضروات الصليبية: تشمل مجموعة الخضروات الصليبيّة البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، وبراعم بروكسل، وهي تحتوي على الألياف التي قد تساعد في خسارة الوزن، إذ يحتوي الكوب الواحد من براعم بروكسل المطبوخة على 6 غراماتٍ من الألياف، وهو ما يعادل 24% منالقيمة اليومية للألياف.[٩]
  • الخضار الورقية الخضراء: تشمل هذه المجموعة الكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسبانخ، والكرنب، والسلق، وغيرها، وتمتلك هذه الخضروات العديد من الخصائص التي تجعلها مناسبة للأنظمة الغذائية لفقدان الوزن، إذ إنَّها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وغنيّة بالألياف، ويزيد تناولها من حجم الوجبة دون زيادة السعرات الحرارية، كما أنَّها غنيةٌ بالعديد من الفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والمعادن، مثل الكالسيوم، الذي من المعتقد أنَّه قد يساعد على حرق الدهون.[١٠]
  • الفلفل الأحمر الحار: يحتوي الفلفل الأحمر الحار على مادة الكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin)، وأشارت دراسةٌ نشرت في مجلة Appetite عام 2014، إلى أنَّ إضافة الكابسيسين إلى النظام الغذائي يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، بالإضافة إلى أنَّها تقلل من الإفراط في تناول الطعام، وتُقلل من آثار توازن الطاقة السلبية تجاه الرغبة في تناول الطعام.[١١]
  • خضار اخرى: يُمكن لأنواعٍ أُخرى من الخضروات أن تساهم في فقدان الوزن، مثل: الراوند،[١٢] والبصل.[١٣]


وللمزيد من المعلومات حول الخضار التي قد تساهم في تقليل الوزن يمكنك قراءة مقال ما هي الخضار التي تنقص الوزن.


لمحة عامة حول الفواكه والخضراوات وفوائدهما

تُعدُّ الفاكهة والخضروات جزءاً مهماً من النظام الغذائي اليومي، فهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن، مثل: فيتامين أ أو البيتا كاروتين، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفوسفور، وحمض الفوليك، التي يمكن أن تساهم في المحافظة على صحة الجسم، بالإضافة إلى أنَّها تساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض،[١٤] وتتشابه الخضروات والفواكه من الناحية التغذوية، إذ إنَّ كلاهما غنيٌّ بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والمركبات النباتية، بالإضافة إلى أنَّها منخفضة الصوديوم والدهون بشكل طبيعي، ولكن تحتوي الفاكهة على كمية أكبر من السكر الطبيعي والسعرات الحرارية، مقارنةً بمعظم أنواع الخضروات، الأمر الذي يُميّز طعمها الحلو.[١٥]


ويُنصح بتناول 4 إلى 5 حصص من الفواكه والخضراوات يومياً، وهي الكمية اليومية الموصى بها عند تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، إذ يبلغ مقدار الحصة الواحدة نصف الكوب من الخضار أو الفاكهة الطازجة، ويمكن أن تُغطي عصائر الفاكهة والخضروات الحصص الموصى بها يومياً، ولكن يجب مراقبة سعراتها الحرارية، والسكريات المضافة لها، والصوديوم، كما يجب اختيار العصائر الطبيعية بنسبة 100%، بدلاً من العصائر المُحلّاة.[١٦]


المراجع

  1. "How to Eat More Fruit and Vegetables", www.heart.org,17-02-2017، Retrieved 13-04-2020. Edited.
  2. Monica Bertoia, Kenneth Mukamal, Leah Cahill and others (09-2015), "Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies", PLOS Medicine, Issue 9, Folder 12. Edited.
  3. T Ledoux, M Hingle, T Baranowski (05-2011), "Relationship of Fruit and Vegetable Intake With Adiposity: A Systematic Review", Obesity Reviews, Issue 5, Folder 12, Page 143-150. Edited.
  4. L Whigham, A Valentine, L Johnson and others (10-2012), "Increased vegetable and fruit consumption during weight loss effort correlates with increased weight and fat loss", Nutrition and Diabetes, Issue 10, Folder 2, Page 48. Edited.
  5. ^ أ ب Elise Mandl (02-01-2019), "The 11 Best Fruits for Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 15-04-2020. Edited.
  6. Heidi Silver, Mary Dietrich, Kevin Niswender (2011), "Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults", Nutrition & Metabolism, Issue 1, Folder 8, Page 8. Edited.
  7. Dianne Hyson (06-09-2011), "A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health ", Advances in Nutrition, Issue 5, Folder 2, Page 408-420. Edited.
  8. Maria Oliveira, Rosely Sichieri, Anibal Moura (03-2003), "Weight Loss Associated With a Daily Intake of Three Apples or Three Pears Among Overweight Women", Nutrition, Issue 3, Folder 19, Page 253-256. Edited.
  9. Megan Metropulos (15-01-2018), "What are the best foods for weight loss?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-04-2020. Edited.
  10. Kris Gunnars (11-07-2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، www.healthline.com, Retrieved 15-04-2020. Edited.
  11. Pilou Janssens, Rick Hursel, Margriet Westerterp-Plantenga (01-06-2014), "Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance☆☆", Appetite, Issue 77, Page 46-51. Edited.
  12. "RHUBARB", www.webmd.com, Retrieved 15-04-2020. Edited.
  13. Barbie Cervoni (07-03-2020), "Onion Nutrition Facts and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 15-04-2020. Edited.
  14. "Fruit and vegetables", www.betterhealth.vic.gov.au,09-2011، Retrieved 13-04-2020. Edited.
  15. Rachael Link (05-04-2017), "What's the Difference Between Fruits and Vegetables?"، www.healthline.com, Retrieved 13-04-2020. Edited.
  16. "Fruits and Vegetables Serving Sizes", www.heart.org, Retrieved 13-04-2020. Edited.