أين يوجد فيتامين أ

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٤٧ ، ٢٥ أكتوبر ٢٠١٨
أين يوجد فيتامين أ

فيتامين أ

يُعرف فيتامين أ بالرتينول (بالإنجليزية: Retinol)، ويُعدّ أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويُؤدي نقصه إلى أحد العوامل الرئيسية المُسبّبة للعمى في البلدان النامية، إذ تتضمن أعراض نقصه تأخر النمو، ومشاكل الإنجاب، وزيادة التعرُّض لالتهابات الحلق والصدر، ومرض العشى (بالإنجليزية: Nyctalopia)، وجفاف العين، ومشاكل البشرة، وتساقط الشعر، ولهذا يُنصَح باستهلاك ما مقدراه 900 ميكروغرام من فيتامين أ للرجال، وما مقداره 700 ميكروغرام بالنسبة للنساء لضمان أخذ الكمية التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين.[١][٢][٣]


مصادر فيتامين أ

يوجد فيتامين أ في المصادرالحيوانية فقط على هيئة مركب الريتينول، كمنتجات اللحوم، والألبان، والكبد، إلا أنّ المصادر النباتيّة كالخضراوات والفواكه تعتبر غنية بالبروفايتمين (بالإنجليزية: Provitamin)، والتي تكون على شكل كاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids) تتضمن مركبي الألفا كاروتين (بالإنجليزية: Alpha-carotene)، والبيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta-carotene)، حيث يقوم الجسم بإنتاج فيتامين أ من خلال هذه المركبات، إلا أنّ 45% من الناس يحملون طفرة جينية تُقلّل من قدرة أجسامهم على تحويله إلى فيتامين أ، وبذلك تختلف الكميّة التي قد تزوّدنا بها الخضراوات والفواكه منه اعتماداً على نوع الجينات، وفيما يلي بيان ذلك:[٢]


مصادر فيتامين أ الحيوانية

يوضح الجدول التالي كميّة فيتامين أ لكل 100 غرام من بعض المصادر الحيوانية:[٢]

المصدر الحيواني القيمة الغذائية
كبد البقر 9.442 ميكروغرام
كبد الخاروف 7.491 ميكروغرام
سجق الكبد 8.384 ميكروغرام
زيت كبد سمك القد 30.000 ميكروغرام
سمك الإسْقُمريّ 252 ميكروغرام
سمك السلمون 149 ميكروغرام
التُّن الأزرق 757 ميكروغرام
كبد الإوَز 1.001 ميكروغرام
جبن الماعز 407 ميكروغرام
الزبدة 684 ميكروغرام
جبن الفيتا 125 ميكروغرام
الكافيار 271 ميكروغرام
الجبنة الكريمية 308 ميكروغرام
الجبن الأزرق 198 ميكروغرام
سمك السلمون المُرقّط 100 ميكروغرام
البيض المسلوق 149 ميكروغرام
جبن الروكفور 294 ميكروغرام
جبنة كامامبير 241 ميكروغرام
جبن ليمبرجر 340 ميكروغرام


الفواكه التي تحتوي فيتامين أ

يوضح الجدول التالي محتوى عدّة أنواع من الفاكهة من فيتامين أ:[٢]

الفاكهة القيمة
المانجو 54 ميكروغرام
الشمام 169 ميكروغرام
الجريب فروت الوردي أو الأحمر 58 ميكروغرام
البطيخ 28 ميكروغرام
البابايا 47 ميكروغرام
المشمش 96 ميكروغرام
اليوسفي (بالإنجليزية: Tangerine) 34 ميكروغرام
النكتارين 17 ميكروغرام
الجوافة 31 ميكروغرام
فاكهة زهرة الآلام (بالإنجليزية: Passiflora edulis) 64 ميكروغرام


الخضراوات التي تحتوي فيتامين أ

يوضح الجدول التالي كمية فيتامين أ في عدّة أنواع من الخضراوات:[٢]

الخضاراوات القيمة
الخس الروماني (الطازج) 436 ميكروغرام
السبانخ (االطازج) 469 ميكروغرام
السلق (الطازج) 306 ميكروغرام
الفلفل الحلو الأحمر (الطازج) 157 ميكروغرام
الجزر (المطبوخ) 852 ميكروغرام
*اللفت الأخضر (المطبوخ) 381 ميكروغرام
الكرنب (المطبوخ) 681 ميكروغرام
القرع (المطبوخ) 558 ميكروغرام
البطاطا الحلوة (المطبوخة) 1.043 ميكروغرام


فوائد فيتامين أ

يساهم تناول كمية كافية من فيتامين أ في العديد من الفوائد الصحيّة على جسم الإنسان، حيث يحافظ فيتامين أ على صحّة العين ومناعة الجسم، ويتميّز بكونه أحد مضادات الأكسدة، التي تحمي خلايا جسم الإنسان من آثار الجذورالحرة التي تزيد من خطر حدوث أمراض عدّة كأمراض القلب والسرطان، كما يلعب دوراً هامّاً في عملية النمو، والتكاثر، وانقسام الخلايا، بالإضافة لفوائد أخرى وفيما ما يلي ذكر بعض منها:[١][٢][٣]


تقليل مخاطر السرطان

تشير بعض الدراسات إلى أنّ البيتا كاروتين قد يساهم في منع حدوث سرطان القولون، بالإضافة إلى أنّ بعض أشكال فيتامين أ قد تساهم في الوقاية من سرطان البروستاتا، كما أنّ احتواء الفواكه والخضار على كمية كبيرة من الكاروتينات، يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة.


علاج داء السكري من النوع الثاني

وجدت الأبحاث المخبرية التي تم إجراؤها على الفئران أنّ حمض الريتينويك (بالإنجليزية: Retinoic acid) المستخرج من فيتامين أ، يساهم في جعل مستويات السكر ضمن المستوى الطبيعي لدى الفئران المصابة بالسكري.


المحافظة على صحة البشرة والشعر

يلعب فيتامين أ دوراً مهماً في المحافظة على رطوبة البشرة والشعر، وذلك لمساهمته في إنتاج مادة زيتية تدعى الزهم (بالإنجليزية: Sebum)، كما يساهم في نمو أنسجة الجسم، بما في ذلك الجلد والشعر.


الكمية الموصى بها من فيتامين أ

يتوفر فيتامين أ بعدة أشكال كما تختلف الكمية الموصى بها منه حسب العمر والجنس، وغالباً ما يُقاس محتوى الغذاء من فيتامين أ من خلال استخدام ما يُعرف بـ Retinol activity equivalents والذي يُعبر عنه اختصاراً بـ RAEs، حيث يعتبر الواحد من RAE مساوياً لـ 1 ميكروغرام من الريتينول، أو 12 ميكروغرام من البيتا كاروتين، أو 3.33 وحدة دوليّة من فيتامين أ، وفيما يلي بيان الكمية الموصى بها لكل فئة عمرية:[٣]

  • من 1 إلى 3 سنوات: 300 ميكروغرام في اليوم الواحد.
  • من 4 إلى 8 سنوات: 400 ميكروغرام في اليوم الواحد.
  • من 9 إلى 13 سنة: 600 ميكروغرام في اليوم الواحد.
  • من 14 إلى 18 سنة: إذ يحتاج الذكور إلى 900 ميكروغرام في اليوم، بينما تحتاج الإناث إلى 700 ميكروغرام في اليوم الواحد.
  • من 19 إلى 50 سنة: حيث تصل حاجة النساء إلى 770 ميكروغرام في اليوم أثناء فترة الحمل، بينما يصل إلى 1300 ميكروغرام في اليوم خلال فترة الرضاعة الطبيعية.


المراجع

  1. ^ أ ب Mayo Clinic Staff, "Vitamin A"، www.mayoclinic.org, Retrieved 28-2-2018.Edited
  2. ^ أ ب ت ث ج ح Atli Arnarson, (19-4-2017), "20 Foods That Are High in Vitamin A"، www.healthline.com, Retrieved 28-2-2018.Edited
  3. ^ أ ب ت Megan Ware (11-1-2018), "Everything you need to know about vitamin A"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-2-2018.Edited