كيفية التخلص من أرق النوم

كتابة - آخر تحديث: ١٨:٣٥ ، ٢ يونيو ٢٠١٩
كيفية التخلص من أرق النوم

تغيير عادات النوم ونمط الحياة

يُمكن علاج الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) من خلال تغيير عادات النوم وأنماط الحياة الخاطئة؛ وذلك من خلال اتباع النصائح التالية:[١]

  • الحرص على الذهاب للنوم في نفس الوقت من كلّ ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت من كلّ صباح.
  • تجنُّب أخذ قيلولةٍ أثناء النهار.
  • تجنُّب القيام بالأعمال المُجهدة أو المناقشات الحادة قبل النوم.
  • النوم بغرفةٍ مُظلمة، وهادئة، وباردة، ويمكن استخدام سدادات الأذن أو أغطية العيون إذا لزم الأمر.
  • تجنُّب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم.
  • تجنُّب تناول الكحول.
  • الإقلاع عن التدخين.
  • ممارسة الرياضة بانتظام.
  • تجنُّب تناول وجبات كبيرة قبل النوم.
  • إبقاء الهاتف الناقل والكمبيوتر المحمول بعيدين عن السرير.
  • اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، والذي يشمل ما يأتي:[٢]
    • تناول الأغذية الغنية بالمغنيسيوم، مثل الحبوب، والخضراوات الورقيّة الخضراء، والكاجو، واللّوز، والبقوليات.
    • تناول الأغذية الغنية بفيتامين ب6، مثل الموز.


العلاجات الدوائية

تشمل العلاجات الدوائية المُستخدمة للتخلص من الأرق ما يأتي:[٣]

  • الحبوب المنوّمة التي تستلزم وصفةً طبيّةً لصرفها.
  • مضادات الاكتئاب (بالإنجليزية: Antidepressants).
  • مضادات الهيستامين (بالإنجليزية: Antihistamines).
  • الميلاتونين ( بالإنجليزية: Melatonin)
  • الراميلوتون (بالإنجليزية:Ramelteon).


العلاجات الطبيعية

تتضمن علاجات الأرق الطبيعيّة ما يأتي:[٢]

  • العلاج بالضوء؛ إذ يُحفز التعرّض للضوء في الصباح الباكر أو المساء إفراز الميلاتونين الذي يُنظّم النوم.
  • ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء، كتمارين التّصوّر الذهني.
  • اليوغا.
  • التنويم المعناطيسي (بالإنجليزية: Hypnosis)؛ إذ قد يؤدي التنويم المغناطيسي إلى انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم، كما يُعزز من فعاليّة العلاج المعرفي السلوكي.
  • الوخز بالإبر (بالإنجليزية: Acupuncture).
  • العلاجات العُشبية، مثل الناردين، والمليسة والبابونج.
  • العلاج بالزيوت الطبيعيّة، مثل زيت اللافندر.


العلاج السلوكي والمعرفي

يُحدّد العلاج السلوكيّ المعرفيّ (بالإنجليزية: Cognitive Behavioral Therapy) الأفكار والسُّلوكيات المُسبّبة للأرق ويعالجها، كما يُقدّم بعض الاستراتيجيات المساعدة على النوم بشكلٍ أفضل، ويتضمن العلاج المعرفي السلوكي تقنياتٍ للاسترخاء، والتُخفيف من التوتر، وجدولة النوم.[٤]


المراجع

  1. Nayana Ambardekar (24-07-2017), "Sleep Problems: Diagnosis and Treatments Explained"، www.webmd.com, Retrieved 03-04-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Cathy Wong (15-05-2019), "14 Natural Remedies to Beat Insomnia"، www.verywellhealth.com, Retrieved 28-05-2019. Edited.
  3. Peter crosta (07-12-2017), "Insomnia: Everything you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 03-04-2019. Edited.
  4. "Insomnia - Treatment", sleepeducation.org, Retrieved 3-4-2019. Edited.