كيفية الجري لمسافات طويلة بدون تعب

كتابة - آخر تحديث: ٠٢:٥٤ ، ٢٠ مايو ٢٠٢٠
كيفية الجري لمسافات طويلة بدون تعب

زيادة القدرة على التحمُل

تُعتبر رياضة الجري لمسافاتٍ طويلة من الرياضات التي تحتاج إلى قدرةٍ كبيرةٍ على التحمُل أثناء ممارستها وعدم الشعور بالتعب بشكلٍ سريع،[١] وهناك العديد من الأمور التي يُمكن اتباعها لزيادة قدرة الشخص على التحمُل أثناء الركض لمسافاتٍ طويلة، ومنها مُمارسة تمارين مُتنوعة وبشكلٍ مُتقطِّع وعبر فتراتٍ زمنية مختلفة لكلٍّ من هذه التمارين؛ حيث يتم البدء بالإحماء لفترةٍ تتراوح بين عشر إلى خمس عشرة دقيقة ثم التنويع بين أنماطٍ مختلفة من المشي والركض؛ كالمشي العادي، والهرولة، والجري السريع، ويُنصح بأن تكون كثافة التمرينات مُرتكزة في مُنتصف تأدية كل نمط من أنماط الركض.[٢]


التنفُس بشكل صحيح

يُعتبر التنفُس بشكلٍ صحيح من الأمور المهمّة؛ التي تًساعد الشخص على الجري سواءً لمسافاتٍ قصيرة أو حتى طويلة بدون الشعور بالتعب، ويُنصح باستنشاق الهواء عبر الأنف والفم معاً أثناء الركض؛ حيث يستمر أخذ النفس من خلال الشهيق لمقدار خطوتين أو ثلاث خطوات يخطوها اللاعب ومن ثم إخراج النفس عبر الزفير ومن خلال الفم فقط وبمقدار خطوتين يخطوهما اللاعب،[٣] ولا بد من محاولة استغلال كامل حجم الرئتين لأخذ أكبر قدرٍ مُمكن من الأكسجين أثناء الركض؛ وذلك عبر استخدام الحجاب الحاجز لملء وتفريغ الأكسجين بشكلٍ تام من الرئتين، كما يتوجب أن يحرص اللاعب على الاسترخاء أثناء التنفُس وبطريقةٍ تجعل خطوات قدمي اللاعب تتزامن مع تنفسه؛ وذلك لتحقيق ما يُعرف باقتران الجهاز التنفسي الحركي الذي يُشار له بالاختصار (LRC).[١]


الوضع الذهني والنفسي

يُعتبر الوضع الذهني والنفسي الذي يتمتع به العدّاء أثناء ممارسته للجري لمسافاتٍ طويلة من الأمور الفارقة في تأدية مثل هذا النوع من الجري؛ حيث يتوجب على العدائين التحلي بالصبر، والتركيز، الهدوء، والإصرار؛ للتمكُن من قطع المسافات الطويلة بشكلٍ ناجح، فالتحمُل في مثل هذا النوع من الرياضات يعتمد على قدرة العقل في مواجهة التحديات؛ كالألم والإرهاق الذي قد يشعر به اللاعب، ويوجد العديد من الأمور التي من شأنها أن تحسِّن من الوضع النفسي والذهني للعدّاء قبل مُشاركته في السباق كوضع خطَّةٍ وهدفٍ من شأنه زيادة تحفيزه الذاتي لنفسه، بالإضافة إلى النوم بشكلٍ كافٍ قبل السباق لتجنب التعرُض للإجهاد.[٤]


يُمكن للعدّاء أثناء سباق المسافات الطويلة إجراء بعض الأمور التي من شأنها أن تجعله بوضعٍ نفسيٍ وذهني جيد وتزيد من قدرته على إكمال المسافة المطلوبة؛ كتقسيم مسافة السباق إلى مسافاتٍ قصيرة أو إلهاء العدّاء لنفسه أثناء الجري من خلال عدِّ الأشجار مثلاً أو العدِّ التصاعدي وصولاً إلى الرقم مئة بالتزامُن مع عملية الشهيق والزفير أو غيرها من الأمور التي قد تُبقي ذهن الشخص مُركزاً وصافياً ومنشغلاً عن حساب ما تبقّى من المسافة.[٤]


الركض بشكلٍ صحيح

تتطلَّب مُمارسة رياضة الجري لمسافاتٍ طويلة بذل قدرٍ كبير من الجهد والطاقة؛ لذا فإنه يتوجب توفير طاقة الجسم والاستفادة منها بأكبر قدرٍ مُمكن وعدم إضاعتها على خطواتٍ وحركاتٍ غير صحيحة لجسد العدّاء أثناء الجري، وهناك العديد من الحركات والوضعيات التي ينبغي أن يكون عليها جسد العدّاء لإتمام الجري بطريقةٍ صحيحة،[٥] ومنها أن تكون عملية الجري تتم عبر خطواتٍ قصيرة دون إطالة القدمين للأمام أو الخلف وأن يكون نزول القدم على الأرض من خلال جعل الكعبين يكونان أسفل الركبتين تماماً.[٦]


يجب الحفاظ على هذا النسق من الخطوات أثناء الجري، وفي حال الرغبة بزيادة السرعة؛ فإن ذلك يأتي عن طريق زيادة عدد الخطوات التي يتم قطعها وفي نفس الطريقة السابقة من الحركة، كما يتوجب على العدّاء أن يحافظ على إبقاء ظهره مفروداً بشكلٍ مُستقيم؛ وذلك للسماح لرئتيه باستيعاب أكبر قدرٍ من الهواء، ويُمكن أن يحني العدّاء جسده للأمام قليلاً في حال اضطر لذلك، كما يتوجب أن يبقى نظر الشخص مُركزاً أمامه وأن يُحرك ذراعيه للأمام والخلف أثناء الجري.[٦]


تناوُل الغذاء الكافي

يُعتبر الغذاء الصحي والمُناسب بمثابة الوقود الذي يُزود الجسد بالطاقة اللازمة لقطع المسافات الطويلة بدون تعب، و يُمكن أن يؤدي عدم احتواء الجسم على الغذاء الكافي للإصابة أو حتى التأثير على الجهاز المناعي للعدّاء؛ لذا يُنصح بتناول العدّاء لطعامٍ يحتوي على العديد من المواد المهمَّة؛ كالكربوهيدرات، والجلوكوز، والدهون، والبروتين الخالي من الدهون في صباح اليوم السباق لممارسة الركض، ويُمكن أن تكون مثل هذه العناصر موجودةً في الخبر المُحمص، والزبادي، وزبدة الفول السوداني، والبيض المسلوق.[٧]


يجب الاهتمام أيضاً بإبقاء الجسم رطباً عبر شرب كمياتٍ كافية من المياه مع الحرص على تجنُّب شرب كمياتٍ كبيرة من السوائل قبل المُباشرة بالركض، ويُعتبر شرب الماء بشكلٍ كافٍ في فترة الاستعداد لقطع المسافات الطويلة أمراً مهمّاً؛ وذلك لأنه يُقلل من فقدان السوائل من جسم العدّاء نتيجةً للتعرُق؛ مما يؤدي إلى تقليل شعور العدّاء بالتعب والجفاف كما أنه يمنع من تقلُص العضلات.[٧]


مُمارسة الإحماء

يتوجب على اللاعب ممارسة ما يُعرف بالإحماء التصاعدي عند بداية عملية الجري لمسافاتٍ طويلة؛ حيث يُوصى بالهرولة السهلة لمدةٍ تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق بعد بدء السباق؛ وذلك حتى يسخن جسم العدّاء وينشط جهازه الدوراني المُتمثل في القلب والأوعية الدموية، ويزيد حجم الأكسجين المُتدفق إلى عضلات جسمه؛ الأمر الذي ينعكس على قدرة الشخص على الركض والجري لمسافاتٍ أطول قبل الشعور بالتعب، وعقِب إتمام فترة الإحماء يُمكن تسريع وتيرة الجري،[٣] وللإحماء أهميةٌ كبيرة في رياضة الجري لمسافاتٍ طويلة؛ حيث يقلِّل من فرص إصابة العدّاء أثناء الجري.[٥]


دمج المشي مع الجري

يُوصى بدمج بعض الفترات من المشي السهل كفترات راحة أثناء عملية الجري لمسافاتٍ طويلة، ويُمكن تحديد فترات مشيٍ مُعينة في مقابل فتراتٍ مُعينة من الجري؛ كأن يُهرول العدّاء مشياً لدقيقة واحدة مقابل كلِّ خمس دقائق من الجري مثلاً، الأمر الذي يُساعد على تقليل ظهور علامات صعوبة التنفُس على العدّاء،[٨] ويُمكن تقييم مقدار التعب الذي يكون عليه العدّاء أثناء الجري من خلال محاولة إكماله النطق بجملةٍ واحدة كاملة دون اللهاث والشعور بضيق في النفس؛ حيث يتوجب أخذ فترةٍ قصيرة من الراحة عن طريق تخفيف وتيرة الجري وتغييرها للمشي العادي في حال تعذُر نطق الجملة بسهولة؛ حتى يتمكن الشخص من التقاط أنفاسه مُجدداً ليبدأ برفع وتيرة الجري مُجدداً.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت Christine Luff (2-12-2019), "8 Simple Tips to Improve Your Endurance While Running"، www.verywellfit.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  2. "How to Increase Your Running Stamina", www.wikihow.com,4-4-2019، Retrieved 11-5-2020. Edited.
  3. ^ أ ب Beth Rifkin (13-4-2018), "How to Run Without Getting Tired or Breathing Heavily"، livehealthy.chron.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Shalini Gupta (13-11-2019), "The Importance of mental training for marathon runners"، www.hindustantimes.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  5. ^ أ ب "How to Run for Longer", www.wikihow.com,29-3-2019، Retrieved 11-5-2020. Edited.
  6. ^ أ ب Shira Tsvi (7-11-2019), "How to Run Longer Without Getting Tired"، www.wikihow.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  7. ^ أ ب CAROLINE GEOGHEGAN (21-3-2019), "8 ways to run for longer without getting so tired"، www.runwithcaroline.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.
  8. SUSAN PAUL (13-12-2019), "Get Faster Without Becoming So Out of Breath"، www.runnersworld.com, Retrieved 11-5-2020. Edited.