كيف أتنفس أثناء الجري

كتابة - آخر تحديث: ٠٤:٤٤ ، ٢٨ مايو ٢٠٢٠
كيف أتنفس أثناء الجري

أثر التنفس الجيد أثناء الجري

يُعتبر التنفس بشكلٍ صحيح من أكثر الأمور أهميةً عند مُمارسة رياضة الجري؛[١] فالتنفُس الجيد يمدّ جسم العدّاء بكميةٍ كافية من الأكسجين مما يُقلل من شعوره بالتعب،[٢] ويزيد من كفاءته وسرعته في الجري ويزيد من تركيزه الذهني والعقلي ويعزز هدوءه، ويعمل التنفُس الجيد أثناء مُمارسة الجري على استنشاق الأكسجين ونفث ثاني أكسيد الكربون الذي يؤدي تراكمه في الجسد إلى القلق وضيق النفس، كما أنه يُزود العضلات بالطاقة التي تحتاجها.[٣]


يُعتبر التنفُس الجيد مؤشراً على مستوى لياقة العدّاء ومدى قدرة جسمه على تحمل وتيرة الجري وكثافته، وعلى الجانب الآخر فإن لعدم مُمارسة التنفُس بشكلٍ جيد آثار ضارة على العدّاء؛ كالتعب والشعور بآلام في الرقبة أو الظهر، وعدم توازن في الكتفين، ودوران غير مُتناسب في منطقة الجذع، بالإضافة إلى انحناء الظهر أثناء الركض،[٤] ولمعرفة كفاءة العدّاء وقدرته على التنفُس بشكلٍ صحيح أثناء الجري؛ فإنه يُمكن إجراء اختبار بسيط أثناء الجري عبر محاولة العدّاء إجراء مُحادثة بسيطة مع نفسه أو مع أحد زملائه في الركض وأن يُكمل تلك المُحادثة دون الشعور بالتعب أو الإعياء الشديد.[٢]


طريقة التنفس الصحيحة أثناء الجري

تتم عملية التنفُس بشكلٍ صحيح من خلال العديد من التقنيات التي يجب أن يتبعها العدّاء أثناء الجري، ويبين الآتي أهم هذه التقنيات:


التنفُس البطني

يعتمد العديد من العدّائين في تنفسهم أثناء الجري على صدرهم، ويُعتبر التنفُس العادي الذي يعتمد على الصدر أثناء عملية الجري من الأمور التي تحدُّ من قدرة اللاعب على أخذ كمياتٍ كبيرة من الأكسجين الموجود في الهواء؛ لذا فإنه يُنصح باستخدام طريقة التنفُس البطني (بالإنجليزية: Diaphragmatic breathing)،[٣] والتي تتيح للعداء بذل مجهودٍ ثابتٍ لملء معدته بالهواء وعبر استخدام حجابه الحاجز.[٢]


يُعرف هذا النوع من التنفُس بالتنفُس العميق وهو ذو فعالية أكبر في الاستفادة من أكبر قدرٍ مُمكن من الأكسجين؛ حيث يقوم على استخدام السعة الكاملة للرئتين، كما أن الهواء المُستنشق يصل إلى الجزء السفلي من الرئتين ويبقى هناك لفترةٍ أطول مما يزيد من مقدار الأكسجين المُمتص في الجسم، على عكس التنفُس الصدري الذي يبقى خلاله الهواء المُتنفَس بالرئتين لفترة قصيرة مما ينعكس على نقص كمية الأكسجين التي يستفيد منها الجسم، ويُمكن أن يؤدي الزفير الطويل أثناء الركض إلى التنفُس العميق التلقائي.[٥]


التنفُس عن طريق الأنف أو الفم

تُعتبر مسألة التنفُس عن طريق الأنف أو الفم أمراً نسبياً بين العدائين؛ حيث قد يُفضل بعضهم استنشاق الهواء عن طريق الفم بينما قد يرغب بعضهم الآخر في استخدام الأنف لاستنشاق الهواء واستخدام الفم للزفير، ويُمكن أن يقرر العدّاء نفسه الأسلوب الأمثل بالنسبة له،[٢] وفي حال شعر العدّاء بصعوبة التنفُس والتعب؛ فإنه يُوصى بالتنفس عن طريق الفم؛ إذ أن ذلك يسمح بدخول كميةٍ أكبر من الأكسجين إلى الجسم مما يمنح العضلات مزيداً من التغذية والطاقة التي تحتاجها، كما يُساعد التنفُس عن طريق الفم في تقليل الشعور بالتوتر ويُساعد على إرخاء الوجه والجسم، أما التنفُس عن الطريق الأنف فيُنصح باستخدامه عند الركض بوتيرة بطيئة نوعاً ما.[٤]


ضبط وضعية الجسد بشكلٍ صحيح

تملك وضعية جسد العدّاء أثناء الركض أهميةً كبيرة في تنفُسه بشكلٍ جيد؛ حيث يجب ضبط الجسم بشكلٍ يدعم تنفُس الشخص بطريقة فعالّة [٤] ويكون ذلك عبر اتخاذ وضعية صحيحة لأجزاء مُختلفة من الجسم؛ فيجب أن تكون اليدين مُرتاحتان وغير مشدودتين، كما ينبغي أن يكون الجذع والظهر مُتقدمان بشكلٍ بسيط عن الوركين،[٦] ومن الأمور الأخرى التي يجب مُراعاتها في ضبط الوضعية الصحيحة للجسم هو طريقة إنزال القدمين على الأرض؛ حيث يجب تجنُب النزول على الكعبين كون هذا الأمر يُقلل من سرعة العدّاء ويستهلك طاقته،[٧] ويتوجب رفع القدمين بشكلٍ مُناسب ودون رفعهما للأعلى بشكل كبير وذلك لتوفير طاقة الجسم، ويُنصح بحني كامل الجسم للأمام مع إبقاء الظهر مفروداً.[١]


ضبط إيقاع التنفُس

يُعتبر اتباع نمط مُعين في التنفُس خلال الجري من الأمور المهمة؛ حيث إنه يسمح بامتصاص المزيد من الأكسجين ويُقلل الضغط الحاصل على جسم العدّاء وعلى عضلات حجابه الحاجز، بالإضافة إلى أنه يُوازن ما يُعرف بضغط التأثير بين جانبي الجسم، ويُمكن تحديد نمط التنفُس وربطه بزفير العدّاء تبعاً لحركة وخطوات القدمين اليُمنى واليُسرى، وهناك أنواعٌ مُختلفة من التنفُس التي تخصُّ هذا النمط ومنها نمط التنفس 2:3 حيث يتم استنشاق الهواء لمدة ثلاث خطوات تخطوها كلا القدمين بينما يتم الزفير عبر خطوتين تخطوهما القدمان، وفي الجري السريع يُمكن تطبيق نمط تنفُس آخر وهو 1:2 حيث يتم الشهيق عبر خطوتين بينما يتم إخراج الهواء عبر الزفير خلال خطوة واحدة، وفي حال وجد الشخص صعوبة في مثل هذه الأنماط فإنه يتوجب عليه الانتباه إلى أنفاسه للحصول على إيقاع مُعين في طريقة التنفُس.[٤]


تأثير الطعام الصحي وحرارة الجوّ على التنفُس أثناء الجري

يُعتبر تناول الغذاء الصحي من الأمور المهمة التي يتوجب على العدّاء اتباعها لإمداد جسده بالطاقة اللازمة لمُمارسة الجري؛ حيث يوصى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات قليلة الدهون في اليوم الذي يسبق المُنافسة، ويلعب النظام الغذائي الصحي دوراً كبيراً في صحة الجهاز التنفسي للعدّاء لذا فإنه يتوجب التركيز على تناول الأطعمة التي تُعزز صحة هذا الجهاز وتجعله يعمل بكفاءة أثناء الجري، وتُعتبر الاطعمة الغنية بفيتامين C وفيتامين E من الأطعمة التي تُعزز صحة الرئة وعملها بكفاءة أكبر.[٨]


تُعتبر أنواع الحمضيات المُختلفة والجزر والتفاح وعصائر الفواكه من الأصناف الغذائية التي تحتوي على هذه الفيتامينات لذا فإنه يجب التركيز على تناولها، ولا بُدّ من الانتباه إلى ضرورة تجنُب بعض أصناف الغذاء التي قد تُسبب الحساسية للعدّاء،[٨] وتجدر الإشارة إلى أن لدرجة حرارة الطقس تأثير على تنفُس العدّاء أثناء مُمارسته لرياضة الجري؛ حيث إن الجري في درجات حرارة باردة يُعرقل عملية التنفُس وذلك لأن الطقس البارد يحتوي على رطوبةٍ قليلة، ويُنصح بتغطية الفم والأنف بوشاح أثناء الركض في طقس بارد وذلك بهدف تسخين الهواء الذي يستنشقه العدّاء.[٤]


المراجع

  1. ^ أ ب Tyler Courville (6-2-2020), "How to Start Running"، www.wikihow.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Tyler Courville (22-4-2020), "How to Run"، www.wikihow.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
  3. ^ أ ب CINDY KUZMA (18-7-2019), "Exactly How to Breathe When You Run So You Can Go Faster and Longer"، www.runnersworld.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج Emily Cronkleton (7-2-2020), "9 Tips for How to Breathe Better While Running"، www.healthline.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
  5. Herwig Natmessnig (6-3-2018), "RUNNING FOR BEGINNERS: BEST BREATHING TECHNIQUES FOR RUNNING"، www.runtastic.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
  6. ASHLEY MATEO (11-2-2020), "Expert Tips for Achieving Proper Running Form from Head to Toe"، www.runnersworld.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
  7. Julia Zuniga, Matt Jewett، "Speed Training: How to Run Faster"، www.rei.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب Katie Cavuto (3-5-2013), "Fuel your run: The best foods for energy, breathing and recovery"، www.inquirer.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.