كيفية تقوية عضلات الجسم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:١١ ، ١٩ أبريل ٢٠١٨
كيفية تقوية عضلات الجسم

التمارين الأساسية للعضلات

تُفيد ممارسة التمارين الأساسية للعضلات في جعل العضلات المركزيّة للجسم أقوى، وبالتالي توفّر القدرة على مُمارسة الأنشطة البدنيّة بصورةٍ أسهل، حيث تؤثّر على عضلات الجسم المركزية، وعضلات البطن، وعضلات الحوض، والعضلات الخلفية كذلك، وتتطلّب مُمارسة هذا النوع من التمارين تطبيقها على أرضيّة مُغطّاة بسجادة أو ما شابه، والقيام بالتنفس العميق خلال كلّ تمرين، بالإضافة إلى الحرص على شدّ عضلات البطن المُستعرضة أثناء التمرين إلى جانب كلّ من العضلات العميقة للبطن، وذلك الجزء الذي يتمّ الشعور به عند السعال.[١]


ولتحقيق أقصى استفادة من مُمارسة هذه التمارين فإنّه لا بدّ من تكرار كلّ تمرين حوالي خمس مرّات مبدئيّاً، وزيادة هذا العدد إلى 10 أو 15 بمرور الوقت وتطوير القدرة على ذلك، ومن هذه التمارين: تمرين سحق المعدة، وتمرين الجسر، وتمرين ضغط المعدة بالاعتماد على ساق واحدة، وتمرين ضغط المعدة بالاعتماد على الساقين، وتمرين الدوران المقطعي، وغير ذلك من التمارين، والتي قد تحتاج لاستشارة طبيّة قبل اختيار المُناسب منها، خاصّةً لدى الأفراد الذين يُعانون من هشاشة العظام أو مشاكل الظهر.[١]


تمارين عضلات البطن والظهر

تُسهم تمارين عضلات البطن والظهر في جعلها قويّة وتكوين بُنية جسم صحيّة، وبذلك فإنّ أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة منها هي بجعلها جزء من روتين الحياة اليومي والالتزام بها، ونظراً إلى أنّ تقوية هذه العضلات تستغرق وقتاً قد يصل حتّى ستة أسابيع، فإنّه من المُستحسن أن يتمّ تطبيقها ضمن مجموعات يُكرّر فيها التمرين من 3-5 مرات بمعدّل 4 مرّات أسبوعيّاً، مع مُراعاة أن تتراوح مدّة كلّ مجموعة من التمارين ما بين 10-20 دقيقة.[٢]


مدة تطبيق التمارين

تُقدّر المدّة النموذجيّة لكلّ جلسة تمارين تقوية العضلات بحوالي 20 دقيقة، وذلك على مدى مرّتين أسبوعيّاً بحيث تشتمل على تمارين لتقوية عضلات البطن، والظهر، والوركين، والساقين، والكتف، والذراعين، والصدر، كما يُوصى بتطبيق التمارين ضمن مجموعات مُكرّرة بحيث تشتمل كلّ مجموعة على تكرار التمرين ما بين 8-12 مرّة، ومن المُستحسن زيادة عدد المجموعات إلى اثنتين أو ثلاث لتحقيق الاستفادة المرجوّة، ولكن بشكل تدريجي على مدى أسابيع.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب "Exercises to improve your core strength", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 8-4-2018. Edited.
  2. Thomas E. Hyde (11-10-2006), "Abdominal Exercises and Back Exercises - Getting Started"، www.spine-health.com, Retrieved 8-4-2018. Edited.
  3. "How to improve your strength and flexibility", www.nhs.uk,31-5-2016، Retrieved 8-4-2018. Edited.