كيف أبني عضلات البطن

كتابة - آخر تحديث: ٠٦:٥٠ ، ٣ أبريل ٢٠١٨
كيف أبني عضلات البطن

تناول البروتين

ينبغي الحرص على تناول البروتين، حيث يُعدّ من أهم العناصر الغذائية المفيدة للتقليل من دهون البطن، فهو يعمل على تقليل الشهية بنسبة 60%، وزيادة عملية التمثيل الغذائي 80-100 سعرة حرارية يومياً، ممّا يساعد على التقليل من السعرات الحرارية المتناولة إلى ما يصل إلى أقل من 441 سعرة حرارية يومياً، وأظهرت دراسة في الدنمارك أنّ البروتين ارتبط بانخفاض كبير في فرصة زيادة الدهون في البطن خلال فترة خمس سنوات، لذلك يجب العمل على الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل: البيض، والأسماك، والمأكولات البحرية، والمكسرات، ومنتجات الألبان، والبقوليات، واللحوم، والحبوب الكاملة،[١] حيث يجب على الشخص الذي يرغب في بناء العضلات أن يتناول 0.75 غرام من البروتين يومياً لكل 0.45 كيلوغرام من وزنه، أي أنّ الشخص الذي يبلغ وزنه حوالي 68 كيلوغرام، ينبغي عليه تناول 113 غرام من البروتين يومياً.[٢]


اتباع نظام غذائي صحي

يجب الحرص على اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الدهون الصحية، وبعض الكربوهيدرات، لحرق دهون البطن، وإبراز وبناء العضلات في منطقة البطن، حيث يمكن تناول الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين الرياضية، ليعمل الجسم على امتصاصها في الأنسجة العضلية، وتعزيز نموها، كما أنّ الكربوهيدرات تساعد على تسريع عملية تعافي العضلات وإصلاحها، ممّا يساعد في بناء العضلات بشكلٍ أسرع، كما يمكن للدهون غير المشبعة أن تساعد على حرق الدهون بشكلٍ أكبر من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون، وتساعد على المحافظة على المستويات الصحية للإنسولين في الدم، ممّا يمنع زيادة الدهون في الجسم، ومن الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية: زيت السمك، وزيت الزيتون، والمكسرات.[٣]


ممارسة تمارين البطن

يمكن ممارسة بعض التمارين التي تعمل على بناء عضلات البطن، ومنها ما يأتي:

تمرين كرنش التقاطع

تتمّ ممارسة هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين بحيث تصبح بزاوية 60 درجة.
  • إبقاء القدمين مسطحةً على الأض، ووضع اليدين خلف الرأس.
  • رفع الكتف الأيمن مع سحب الركبة اليسرى باتجاه الكتف الأيمن، ومحاولة لمس الركبة بالمرفق.
  • العودة إلى موضع البداية والتنفس، ثمّ تكرار الطريقة مع المرفق الأيسر، والركبة اليمنى.
  • الاستمرار في تكرار التمرين عدّة مرات.


تمرين الدراجة الهوائية

تتمّ ممارسة هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  • الاستلقاء على الأرض، مع الضغط على أسفل الظهر على الأرض.
  • وضع اليدين بجانب الرأس، ثمّ رفع الكتفين عن الأرض.
  • رفع الركبتين عن الأرض لتكون بشكلٍ عمودي، وجعل الساقين السفليتين متوازيتين مع الأرض.
  • تحريك القدمين كحركة ركوب الدراجة، بالركل إلى الأمام بالساق اليمنى، وسحب الركبة اليسرى.
  • العودة إلى موضع البداية مع التنفس.
  • تكرار العملية للجانب الآخر.


المراجع

  1. Kris Gunnars (30-11-2016), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.
  2. ANDREA CESPEDES (18-7-2017), "How to Bulk Up Without Gaining Belly Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.
  3. Jamin Thompson (19-1-2018), "6 Ways To Get Ripped 6-Pack Abs!"، www.bodybuilding.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.
  4. "Cross-Body Crunch", www.bodybuilding.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.
  5. "Air Bike", www.bodybuilding.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.