كيف تكون سريعاً في الجري

كتابة - آخر تحديث: ٠٣:٥٨ ، ١٨ مايو ٢٠٢٠
كيف تكون سريعاً في الجري

طريقة الجري الاعتيادية

يُعرّف الجري (بالإنجليزية: Runing) بأنه نشاطٌ بدني يتمثل بالعدو أو الهرولة بشكلٍ سريعٍ على الأقدام، ويُمكن أن يُمارَس الجري كنوعٍ من أنواع الرياضات الترفيهية، أو التمرين، أو حتى كرياضةٍ تنافسية،[١] ولا تحتاج هذه الرياضة إلى الكثير من المعدات؛ حيث إن كلَّ ما يستلزمه الأمر هو ارتداء الشخص لحذاءٍ مناسب ثم البدء بالتحرُك بوتيرةٍ أسرع من المشي، إلا أن ذلك يتطلب تقنياتٍ حركية مُعينة ليتم بالشكل الصحيح والتي منها الآتي:[٢]

  • وضعية الرأس: يجب أن يكون الرأس مُستقيماً أثناء مُمارسة رياضة الجري بحيث لا يميل ذقن الشخص إلى الأعلى أو الأسفل، بالإضافة إلى أنه يتوجب أن يُبقي الشخص نظره مُرَكزاً أمامه.
  • وضعية الكتفين: يجب أن يتم فتح الكتفين أثناء ممارسة الجري بحيث يكونان مُستقيمين وغير مُنحنين للأمام، وأثناء الركض يتوجب أن يتم تحريك الكتفين بشكلٍ مُستقلٍ عن الجذع وعكس بعضهما البعض، فعندما يتم تحريك أحد القدمين إلى الأمام فإن أحد الكتفين يتحرك للأمام أيضاً بينما يتحرك الكتف الآخر عند تحريك القدم الأخرى.
  • وضعية الذراعين: يتوجب أن تتَّخذ ذراعي الشخص زاويةً مقدارها تسعون درجة مع جسمه؛ حيث تتحرك كفي اليدين صعوداً بالقرب من الذقن وإلى الأسفل وصولاً إلى منطقة الورك، وتُعتبر حركة الذراعين ذات أهميةٍ كبيرة في مساعدة الشخص على الجري بشكلٍ سريع.
  • وضعية كفي اليدين: يجب أن يكون كفي كِلا يدين الشخص مُرتاحتين أثناء الجري؛ إذ إن عدم فعل ذلك يستهلك الطاقة التي يجب أن تتجه لمُمارسة الجري.
  • وضعية الجذع: يجب أن يتم توليد طاقة جسم الإنسان أثناء الركض من منطقة الجذع التي تحتوي على الظهر؛ حيث يُعدُّ الجذع مركز الثقل أثناء مُمارسة الركض، ولا بد أن يتحرك جذع الشخص مع حركة الساق التي تخطو للأمام وذلك لتوليد العزم للدوران باتجاه حركة القدم.
  • وضعية الوركين: يتطلب الجري تمييل جسم اللاعب إلى الأمام قليلاً، ويجب أن يكون هذا الميل من خلال الوركين وليس من خلال الكتفين.


طريقة تسريع الجري

سواءً كان يتم مُمارسة الجري كرياضةٍ ترفيهية أو حتى تنافسية؛[٣] فإن زيادة السرعة في الجري هو أمرٌ يطمح إليه الشخص بهدف حرق المزيد من السعرات الحرارية أو حتى لتحسين أوقات السباق،[٤] ويوجد العديد من الأمور والنصائح التي من شأنها زيادة سرعة الشخص في الجري، ويبين الآتي أبرزها:


الاستعداد النفسي

ينبغي أن يكون الشخص المُمارس لرياضة الجري مستعدٌ نفسياً لتحمُل آثار الجري السريع؛ إذ إنه قد يشعر ببعض الانزعاج في بداية الأمر، ويأتي ذلك من الشعور بالإرهاق والتعب في أجزاءٍ مُختلفة من الجسم؛ كعضلات الساقين بالإضافة إلى ضيق التنفُس الذي قد يشعر به الشخص عند بداية تسريع وتيرته في الجري، ويتوجب أن يُدرك العدّاء أن مثل هذا الشعور سيزول مع مرور الوقت وسيُصبح الجري السريع أمراً مُمتعاً بالنسبة له.[٥]


زيادة المسافات المقطوعة

يُمكن زيادة سرعة الجري من خلال زيادة المسافة التي يُخصِّصها الشخص للجري خلال الأسبوع الواحد؛ وبذلك فإنه سيظهر تحسُناً ملحوظاً على سرعة الجري لديه عند تكثيف التمارين التي يُمارسها العدّاء، ويوصى بمُمارسة الجري ليومين أو ثلاثة أيامٍ على الأقل في الأسبوع الواحد، ولا بد من مراعاة تغيير المسافات وتكثيف التدريبات التي تُمارس في كلِّ أسبوع، ويُوصى أيضاً بتخصيص يومٍ واحد للاستراحة من مُمارسة تمارين الجري.[٥]


تغيير وتيرة الجري

يُوصى بتغيير وتيرة سرعة اللاعب أثناء الجري لزيادة سرعته في هذه الرياضة، ويُعتبر هذا الأمر من الأمور التي أثبتت فعاليتها في سبيل زيادة السرعة وقوة التحمُل؛ حيث يتوجب مُمارسة التمرينات في ايقاعاتٍ مُختلفة عن بعضها البعض، ويُمكن استخدام ساعة توقيت لتغيير السرعة، ويتم ذلك عن طريق إبطاء سرعة الجري بمقدار دقيقتين عن السرعة السابقة بعد قطع مسافة كيلو متر ونصف مثلاً، ومن ثم تغيير وتيرة السرعة بشكلٍ دوري على نفس النمط حتى إكمال المسافة المحددة.[٣]


الجري على مضمار السباق

يُمكن استخدام المضمار الخاص بالسباقات التنافسية لمُمارسة الجري وتسريعه، ويتم اختيار مسار المضمار تبعاً لمستوى خبرة الشخص ولياقته كعدّاء؛ حيث يبدأ الشخص المُبتدئ بعددٍ قليل من اللفات بحيث يزيد من سرعته في الأجزاء المُستقيمة من المضمار ثم يخفِّضها في تلك التي تحتوي على مُنعطفات، ويوصى بالجري لأربع درواتٍ كاملة حول المضمار، وتُعدّ مسافة 400 متر في مضمار السباق مسافةً مثالية لزيادة السرعة وقوة التحمُل عند الركض خلالها لعدة مرات يتخللها استراحة لفترة قصيرة بين كل دورة وأخرى حول المضمار.[٣]


الجري بشكل صحيح

تُعدّ مُمارسة الجري بشكلٍ صحيح من الأمور المهمة التي تُشكِّل فارقاً في وصول الشخص لزيادة سرعته أثناء الركض، وهناك العديد من الأمور التي يجب مُراعاتها لممارسة الجري بشكلٍ صحيح ومنها: الارتكاز على كامل القدم أثناء الركض وعدم الارتكاز على كعب القدم فقط؛ إذ إن هذا الأمر يهدر طاقة الجسم، كما يتوجب على اللاعب أن يُدرك ما هو مُعدل الدوران الذي يستطيع أن يُحقِّقه أثناء الركض وأن يزيد من هذا المُعدل، علماً بأن المقصود بمُعدل الدوران هو عدد الخطوات التي يخطوها الشخص خلال الدقيقة الواحدة.[٣]


مُمارسة التمارين اللاهوائية

تُعتبر التمارين اللاهوائية التي يعتمد الشخص في مُمارستها على وجود كميةٍ قليلة من الأكسجين أمراً مهماً في زيادة سرعة الجري وتطوير قدرة العدّاء على التحمُل، ويُمكن مُمارسة هذا النوع من التمارين عبر البدء بالجري العادي لمدة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق، ثم الجري لمدةٍ تتراوح بين خمسة عشر إلى عشرين دقيقة ثم يتم تسريع الجري بمستوى مُعتدل بحيث لا يشعر اللاعب بالتعب البالغ أو الراحة التامة، وفي نهاية الوقت يتم تخفيف السرعة لمدة خمس أو عشر دقائق بهدف تبريد الجسم والتقليل من سخونته.[٥]


اتباع نظام غذائي صحي

يُعتبر اتباع نظامٍ غذائيٍ صحي أمراً ضرورياً للأشخاص الذين يرغبون بمُمارسة رياضة الجري بشكلٍ عام؛ إذ إن التدريبات المُكثفة التي يؤديها أولئك الأشخاص تحرق سعراتٍ حرارية بكمياتٍ كبيرة من أجسادهم، وهو ما يتوجب تعويضه بطعامٍ صحي غني بالمُغذيات، والفيتامينات، والبروتين،[٦] ولكن لا بُدّ من مراعاة أن يبقى وزن الشخص مُناسباً بشكلٍ يُمكِّنه من تطوير سرعته في رياضة الجري، وغالباً ما يكون الوزن الأخف هو الأنسب لتحقيق جريٍ أسرع، حيث تُشير التقديرات إلى أن الشخص يستطيع زيادة سرعته بمقدار ثانيتين لكلِّ كيلو ونصف من المسافة عن كل 4.5 كيلو غرام يفقدها من وزنه.[٥]


نصائح أخرى لزيادة سرعة الجري

يبين الآتي بعض النصائح والطرق الأخرى التي يُمكن أن تزيد من سرعة الجري لدى الشخص:[٤]

  • ارتداء ملابس وأحذية مُناسبة للركض، بالإضافة إلى تغطية أطراف الجسم في الاجواء الباردة.
  • شرب الكثير من المياه والمشروبات الصحية الأخرى للحفاظ على بقاء الجسم رطباً.
  • مُمارسة تمارين الإحماء قبل بدء الجري.
  • مُمارسة تمارين القوة واللياقة البدنية.
  • وضع خطة واضحة لجدول التمارين التي يُمارسها الشخص.
  • مُمارسة الجري ضمن مجموعة وذلك لزيادة التحفيز وتشجيع الشخص.
  • التنفس بشكلٍ صحيح من الفم أثناء الجري.


أثر المُنشطات على الرياضيين

تُعرّف المُنشطات (بالإنجليزية: Steroids) بأنها عبارةٌ عن هرموناتٍ اصطناعية تُعزِّز قدرة قوة الجسم وتزيد من إنتاجه للعضلات، ويأخذ بعض اللاعبين الرياضيين المُنشطات لتعزيز قدرتهم على الجري بشكلٍ أسرع، ويُعدُّ استخدام مثل هذه المُنشطات بدون سببٍ طبي أمراً مُخالفاً للقوانين الرياضية في العالم، وخلافاً لعدم قانونيتها فإن لتناول المُنشطات العديد من الآثار السلبية على جسم اللاعب خاصةً إذا تم استخدامها بجرعاتٍ كبيرة، وتجدر الإشارة إلى أنه من الممكن ألّا تظهر الآثار السلبية بشكلٍ فوري على اللاعب إلا أنها قد تتسبب بآثارٍ صحية خطيرة بعد مرور سنواتٍ على تناولها؛ حيث يُمكن أن تتسبب المُنشطات في مشاكل للجهاز التناسلي لكلٍّ من الرجال والسيدات على حدٍّ سواء، بالإضافة إلى العديد من المشاكل الصحية الأخرى؛[٧] كارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستوى الكولسترول في الدم، بالإضافة إلى ظهور الحبوب على ظهر اللاعب، وزيادة في نمو الشعر وزيادة السلوك العدواني لديه.[٨]


المراجع

  1. "running", dictionary.cambridge.org, Retrieved 6-5-2020. Edited.
  2. ASHLEY MATEO (11-2-2020), "Expert Tips for Achieving Proper Running Form from Head to Toe"، www.runnersworld.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Julia Zuniga, Matt Jewett، "Speed Training: How to Run Faster"، www.rei.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Emily Cronkleton (9-1-2020), [#for-sprinters "25 Tips to Run Faster"]، www.healthline.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث Christine Luff (21-1-2020), "23 Ways to Run Faster and Improve Race Times"، www.verywellfit.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
  6. "How to Run Faster", www.wikihow.com,26-4-2020، Retrieved 6-5-2020. Edited.
  7. Steven Dowshen (1-2-2017), "Steroids"، kidshealth.org, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  8. Adam Hadhazy (11-2-2009), "Do anabolic steroids make you a better athlete?"، www.scientificamerican.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.