كيف أجعل عضلاتي قوية

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:١٠ ، ١١ يوليو ٢٠١٧
كيف أجعل عضلاتي قوية

تقوية العضلات

يرغب الكثيرون بتقوية عضلاتهم، ولا سيّما عضلات اليدين، وذلك كمظهر صحي يعبّر عن قوّة الجسد وحيويّته ونشاطه، ولما في ذلك من عون على القيام بالمهام اليوميّة في الحياة، أو كمتطلّب يحتاجه بعض الأشخاص الذين يمارسون ألعاب القوى على سبيل المثال، وهناك بعض التمارين الرياضيّة التي يستطيع الإنسان القيام بها لتقوية عضلاته، كما أنّ هناك بعض الأغذية المساعدة في ذات السياق.


تمارين رياضيّة لتقوية العضلات

  • تمارين الانخفاضات: وذلك بثبيت القدمين في وضع معيّن على الأرض، وهو واقف، ثمّ الإمساك باليدين بحلقات علوية مثبتة، ثمّ رفع الجسم بالاستناد على عضلات اليدين حتى تتساوى الحلقات مع اليدين عند رفع الجسد إلى منتصف الصدر.
  • تمارين الحبل: ويكون ذلك بالتعلق بالحبل أفقيّاً، وبعد ذلك يضم الحبل وسحبه نحو الكتفين، ويكون الضم والسحب بيد واحدة، وبعد ذلك الدوران بالجسد حول الحبل، مع الحرص على تكرار عملية الضم والسحب عشر مرات.
  • تسلق الحبل مع الاستلقاء: حيث يتمّ التعلّق بالحبل بشكل رأسي (عمودي) مع الحرص على تقوية وشد قبضة اليد عند التسلق، مع مراعاة تكرار ذلك من 4-6 مرات.
  • تمرين التمدد مع ثني المرفقين: ويسمّى أيضاً تمرين الضغط، مع تكرار العمليّة من 10-12 مرّة ، وكلّما كانت حركة الخفض والرفع للجسم استناداً واعتماداً على ساعدي اليدين تكون الفائدة أكثر.
  • تمرين العضلة ذات الرأسين بالحبل: وذلك بعمل موجات تستغرق مدتها خمس وعشرون دقيقة تقريباً، ولا بد في هذه الحالة من الحرص على شد الحبل، وعدم ثنيه.
  • تمرين القبضة الواسعة: برفع الوزن الثقيل المعدّ للتدريب، ثمّ خفضه في وضعية خاصة بالتمرين مع تكرار العملية لعدة مرات.


أغذية لنمو العضلات

  • بذور عباد الشمس: وذلك بتناولها مع الطعام أو بشكل مستقل كوجبة مستقلة خفيفة، نظراً لما تحتويه هذه البذور من البروتينات التي تعدّ مهمّة وضرورية لبناء عضلات الجسم ونموه.
  • سمك الماكريل: وهي غنيّة بالبروتينات والأحماض الدهنيّة.
  • فاكهة الأناناس: بتناولها بعد كل جلسة تمرين للعضلات، فهي تعزز نمو العضلات، لما تحتويه من فيتامينات ومعادن ضروريّة.
  • البيض: لما يحتويه من البروتينات وأحماض أوميغا3 الدهنيّة، حيث إنّ الانتظام في تناول بيضتين يوميّاً يسهم بشكل كبير وفاعل في زيادة نمو العضلات.
  • القهوة: وذلك بشربها قبل ممارسة التمارين الرياضيّة، فهي تزود الجسم بقدر عال من الطاقّة التي تساعده على ممارسة التمارين المختلفة، والقيام بالأنشطة اللازمة في الحياة.
  • زيت الزيتون: فهو مهم لنمو العضلات بفضل ما يتضمنه من عناصر غذائية أساسيّة.
  • الكركم: له دور عظيم في نمو العضلات وإصلاحها، بتناوله مع الطعام، أو بإضافته إلى الحليب الفاتر.
  • الزنجبيل: يمكن تناوله مع الطعام أو مع السلطات، وكذلك يمكن شربه بشكل مستقل أو مع بعض المشروبات بإضافة العسل إليه، ومتى استهلك بشكل منتظم فإنّه يزيد نمو العضلات.


توصيات مهمة للعناية بالجسم

  • برنامج غذائي منتظم وواضح.
  • انتظام بشكل دائم في برنامج رياضي تدريبي.
  • همّة وإرادة وعزيمة، تضمن القيام والاستمرار بكل ذلك.