كيف أحصل على عضلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٤٣ ، ٥ أبريل ٢٠١٨
كيف أحصل على عضلات البطن

تمارين لبناء عضلات البطن

يمكن اتباع العديد من التمارين التي تساعد على بناء عضلات البطن، ومنها ما يأتي:[١]

  • تمارين البيلاتس: يستخدم هذا التمرين من قبل الراقصين، كونه يساعد في تكييف الجسم، وإعادة تأهيل الإصابات.
  • تمرين كرة الاستقرار: وهي كرة كبيرة قابلة للنفخ يتمّ استخدامها لتحسين التوازن في الجسم، كونها تستهدف مجموعةً كبيرةً من العضلات.
  • تمرين الجذع: ويمكن القيام به من خلال ثني الركبتين ووضع اليدين على الصدر، وباستخدام عضلات البطن العلوية يمكن رفع جذع الجسم عن الأرض بمقدار 15 درجة، والتشبث لمدّة خمس ثواني، ثمّ خفض الجسم لأسفل ببطء، كما يفضل رفع الصدر وليس الرأس أو الرقبة.[٢]
  • التمارين المائية: يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الوقوف على حافة حوض السباحة، وأن تكون يد واحدة على الحافة، ثمّ رفع ساق واحدة ببطء إلى الأمام وإنزالها ببطء إلى نقطة البداية، ويُنصح بتكرار العملية خمس مرات لكلّ قدم.[٢]


اتباع نظام غذائي صحي

يمكن اتباع نظام غذائي بسيط لفقد الدهون والمساعدة في بناء عضلات البطن، من خلال التوقف عن تناول الدقيق، والمأكولات الغنية بالسكر،[٣] ومن الأمثلة على الحميات التي يمكن اتباعها حمية عصير الليمون البارد والماء، حيث يساهم عصير الليمون في إبطاء عملية هضم الجسم للطعام، والحفاظ على استقرار مستوى الطاقة في الجسم، كما تشير العديد من الدراسات إلى أنّ شرب الماء البارد يساهم أيضاً في حرق السعرات الحرارية بشكلٍ جيد، بالإضافة إلى أنّه يجب تجنب شرب الصودا كونها تساعد في زيادة كمية الطعام المتناول واكتساب الوزن.[٤]


تناول البروتين

يعتبر البروتين عاملاً مساعداً في بناء العضلات وحرق دهون الجسم، حيث يتمّ استخدام البروتين في الحميات الخاصة بلاعبي كمال الأجسام، ولهذا يُنصح باتباع نظام غذائي يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين، مثل: الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، واللحوم، والأسماك، والحليب.[٥]


أطعمة يجب تجنب تناولها

يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على سكرٍ عالٍ، وتجنب تناول المعكرونة، والبيتزا، والكعك، والدونات، والفواكه المجففة، والأطعمة المقلية، والبطاطا، ويجب تقييد تناول الحليب وكريمة الحليب كونه يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية، وبالتالي رفع نسبة الدهون في الجسم.[٥]


المراجع

  1. "Abdominal muscles", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 27-3-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Thomas E. Hyde (10-11-2006), "Abdominal Exercises"، www.spine-health.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.
  3. Curt Pedersen, "An Abdominal Workout Plan to Help You Build Strong, Flat Abs"، www.lifehack.org, Retrieved 27-3-2018. Edited.
  4. Curt Pedersen, "3 Diet Hacks to Help You Lose 10 Pounds in 21 Days"، www.lifehack.org, Retrieved 27-3-2018. Edited.
  5. ^ أ ب Brown (13-9-2017), "16 Tips To Get A Six Pack Fast In A Month At Home – Act Now!"، www.vkool.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.