كيف أقوي عضلات الجسم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٣١ ، ٢١ يناير ٢٠١٨
كيف أقوي عضلات الجسم

النظام الغذائي

يَلعب النظام الغذائي دوراً مهمّاً في تقوية عضلات الجسم؛ بحيث ينبغي أن يتكوّن النظام الغذائي الصحي من البروتين، والكربوهيدرات المُعقّدة، والدهون الصحيّة؛ فالكربوهيدرات المعقدة التي تشمل الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة تُوفّر الطاقة للجسم، والفيتامينات والمعادن الأساسيّة اللازمة لاستعادة صحة العضلات، وأيضاً يُعدّ البروتين ضروريّاً لنمو العضلات، بالإضافة إلى أنّ الدهون ضروريّة لعمليّات الجسم العادية، والتوازن الهرموني. من الأطعمة التي تقوّي عضلات الجسم:[١]

  • البيض: يعدّ البيض مصدراً كاملاً بالبروتين اللازم لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية، وهو مُنخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على الدهون الصحية للقلب، وهو مصدر للحديد الذي ينقل الأكسجين إلى الدم، والذي تَستخدمه العضلات؛ حيث تحتوي بيضة واحدة على 75 سعرة حرارية، و5 غرامات من الدهون، و6 غرامات من البروتين، ولا يوجد فيه سكر.
  • الخضار الورقية الخضراء: مثل: السبانخ، واللفت، والجرجير، والخس؛ فهي مصدر غنيّ بالفيتامينات والمعادن التي تساعد على إصلاح العضلات، فهي ضروريّة لإصلاح الألياف العضلية بعد ممارسة تمارين تقوية العضلات، وهي مصدرٌ غنيّ بالطاقة اللازمة للعضلات.
  • اللحوم الخالية من الدهون: هي مصدر غنيّ بالبروتين؛ بحيث تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسيّة لبناء البروتين، وهو الضروري لتطوير نموّ العضلات.


تقوية العضلات الأساسية

تقوّي تمارين القوة الأساسية العضلات، والتي تشمل عضلات البطن، والظهر، والعضلات حول الحوض، ويُمكن القيام بهذه التمارين على أرضيّةٍ مغطّاة بالسجاد، أو حصيرة التمرين، مع الحرص على التنفّس بحرية وعمق خلال ممارسة هذه التمارين، وتكرار التمارين (10-15) مرة.[٢]


من التمارين التي تقوّي العضلات الأساسية تمرين الأطراف الأربعة؛ حيث يتمّ بوضع اليدين والركبتين على الأرض بحيث تكون اليدان تحت الكتفين بشكل مستقيم، ويكون الرأس والرقبة بموازاة الظهر، وشدّ عضلات البطن، ثمّ رفع اليد اليمنى عن الأرض ومدّها للأمام، والعد للرقم ثلاثة من أخذ نفسٍ عميق، وخفض الذراع اليمنى، وتكرار العملية مع الذراع اليسرى، ثم رفع الساق اليمنى غن الأرض، مع شد عضلات الجذع للتوازن، والعد للرقم ثلاثة مع أخذ نفسٍ عميق، وتكرار العمليّة مع الساق اليسرى، ويُمكن زيادة قوة التمرين من خلال رفع الذراع اليسرى مع الساق اليمنى في الوقت نفسه، والذراع اليمنى مع الساق اليسرى.[٣]


تقوية وبناء عضلات الساق

يعتبر تمرين القرفصاء من أكثر التمارين شيوعاً لبناء عضلات الفخد وغيرها من العضلات الكبيرة، ولكن ينبغي الحذر أثناء ممارسته، لتجنّب التعرّض للإصابة في الركبة، وهذا التمرين عبارة عن حمل أوزان الحديد فوق الكتف خلف العنق، وخفض الجذع للأسفل عن طريق ثني الساقين، ويُمكن القيام به دون حمل الأوزان من خلال الوقوف باستقامة على الحائط، وخفض الجذع أو الجسم إلى الأسفل بثني الساقين، ثمّ الوقوف مرّةً أخرى، أو باستخدام آلة القرفصاء، وتكرار هذا التمرين من (8-12) مرة حتى تتعب الساقان، وعندما يتمكّن الشخص من تكرار التمرين 12 مرّة يُمكن زِيادة الأوزان.[٤]


تقوية عضلات اليد

يُمكن تقوية عضلات اليدين وبنائها من خلال حمل الأثقال مثل: الدمبل، أو الحديد، أو باستخدام الآلات المُخصّصة من (8-12) مرة متتالية، مع الحرص على تثبيت المرفقين على الجوانب، أو باستخدام آلة مقبض اليد، فهي تساعد على تقوية اليدين، والساعدين.[٥]


المراجع

  1. JENNIFER ANDREWS (11-9-2017), "Foods to Strengthen Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 27-12-2017. Edited.
  2. "Slide show: Exercises to improve your core strength", www.mayoclinic.org,20-6-2017، Retrieved 27-12-2017. Edited.
  3. "Healthy Lifestyle Slide show: Exercises to improve your core strength", www.mayoclinic.org,20-6-2017، Retrieved 27-12-2017. Edited.
  4. Tom Valeo, "Strength Training: Building Leg Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 27-12-2017. Edited.
  5. Tom Valeo, "Strength Training: Building Arm Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 27-12-2017. Edited.