كيف تقوي عضلاتك

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٢٧ ، ١٢ فبراير ٢٠١٨
كيف تقوي عضلاتك

تحضير الجسم

قبل البدء بممارسة أيّ نشاطاتٍ وتمارين لتقوية العضلات يجب التأكد من قدرة الجسم على القيام بهذه التمارين، عن طريق تجريبها من غير حمل الأثقال والأوزان التي يمكن أن تُمزق العضلات في حال عدم قدرة الجسم على حملها، كما يجب التدرج في ممارسة التمارين من الأسهل حتى الأصعب تحت إشراف المدّربين والخُبراء الذين يعملون في صالات الرياضة، والمدارس للحفاظ على سلامة الجسم، والحصول على أفضل النتائج.[١]


ممارسة تمارين المقاومة

تُعدّ ممارسة تمارين المقاومة التي تعتمد على حمل الأثقال والأوزان الحرة، واستخدام آلات الأوزان الرياضية الموجودة في الصالات الرياضية الطريقة المثلى والأكثر فعالية في الحصول على عضلات قوية، كما أشارت إحدى الدراسات في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة إلى ضرورة استهلاك واحد غرام من الكربوهيدرات، و10 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم فور الانتهاء من ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال لإعادة بناء الجلايكوجين (بالإنجليزية:glycogen) المستنفد في العضلات.[٢]


المحافظة على النظام الغذائي

يلعب النظام الغذائي دوراً مهماً في تقوية عضلات الجسم كالدور الذي تقوم به تمارين المقاومة، لذلك يجب أن يحرص الأشخاص الذين يسعون للحصول على عضلات قوية، وجسم صحي على إضافة البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية إلى روتين نظامهم الغذائيّ لفوائدها الصحية الآتية:[٣]

  • يساعد البروتين على إصلاح أنسجة الجسم والعضلات.
  • تُزوّد الكربوهيدرات المعقدة، بما في ذلك الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة الجسم بالطاقة.
  • تمُد الفيتامينات والمعادن الأساسية الجسم بالطاقة التي تساعد على إعادة بناء العضلات.
  • تقلل الدهون الصحية من الدهون الضارة في الجسم، وتعيد توازن الهرمونات فيه.


الراحة واستعادة طاقة الجسم

يجب الحرص على أخذ الاستراحة اللازمة والكافية لضمان الحصول على عضلاتٍ قوية بشكل أسرع، ويعّد النوم أفضل طرق الراحة فعالية؛ حيث يجب أن ينام الشخص من سبع إلى ثماني ساعات على الأقل كل ليلة ليستطيع القيام بتمارين أقوى وأصعب في اليوم التالي، وفي حال لم يستطع الشخص النوم لثماني ساعات في الليل يمكنه أخذ قيلولة لمدة 45 دقيقة خلال النهار لتعويض الفارق.[٤]


المراجع

  1. " Strength Training", www.kidshealth.org, Retrieved 15-1-2018. Edited.
  2. Sara Bonham, "5 Ways To Build Muscle Quickly"، www.lifehack.org, Retrieved 15-1-2018. Edited.
  3. JENNIFER ANDREWS (11-9-2017), "Foods to Strengthen Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 15-1-2018. Edited.
  4. Curt Pedersen, "5 Fitness and Nutrition Hacks to Build Muscle Fast"، www.lifehack.org, Retrieved 15-1-2018. Edited.