ما هي الأغذية الغنية بفيتامين ب12

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٠٥ ، ١١ أبريل ٢٠١٧
ما هي الأغذية الغنية بفيتامين ب12

الفيتامين ب12

فيتامين B12 هو أحد فيتامينات المجموعة ب، وهو أحد الفيتامينات القابلة للانحلال في الماء، وقد تمّ اكتشاف هذا الفيتامين في محاولات علاج فقر الدّم الذي يعرف بفقر الدم الخبيث الذي كان يعتقد في البداية أن سببه هو نقص حمض الفوليك (الفولات)، ومع أن استخدام الفولات لعلاجه كان يعالج مشكلة كريات الدم، إلا أنه لم يعالج تلف الأعصاب المرتبط بهذا النوع من فقر الدم.[١]


قام العلماء في عام 1948 بعزل مُركّب أحمر اللّون من الكبد وإعطائه الرّقم B12، حيث وُجد أن هذا الفيتامين الجديد يعالج الخلل في كريات الدم، بالإضافة إلى علاجه لتضرّر الأعصاب المُرافق لهذا المرض، وأطلق العلماء اسم الكوبالمين (Cobalamin) على هذا الفيتامين لاحتوائه على ذرّة الكوبالت في منتصفه.[١]


يعتبر الفيتامين ب12 والفولات مترابطين كثيراً، حيث يعتمد كل منهما على الآخر لتنشيط عمله، حيث إنّ فيتامين B12 يعمل على إزالة مجموعة (ميثيل) لتنشيط إنزيم الفولات المساعد، وفي المقابل عندما يقوم الفولات بمنح مجموعة الميثيل إلى فيتامين B12 فإنّه يقوم أيضاً بتفعيل عمل الإنزيم المساعد لفيتامين B12.[٢]


الاحتياجات اليومية من الفيتامين ب12

يوضح الجدول الآتي الاحتياجات اليومية من الفيتامين ب12 بحسب مرحلة الحياة:[٣]

المرحلة الاحتياجات اليوميّة (ميكروجرام/اليوم)
الأطفال الرضع 0-6 أشهر 0.4
الأطفال الرضع 7-12 شهر 0.5
الأطفال 1-3 سنوات 0.9
الأطفال 4-8 سنوات 1.2
الذكور والإناث 9-1 سنة 1.8
الذكور والإناث 14 سنة فأكثر 2.4
الحوامل حتى 50 عاماً 2.6
المرضعات حتى 50 عاماً 2.8


ما هي الأغذية الغنيّة بفيتامين ب12؟

تقوم البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي بتصنيع الفيتامين ب12، ولكن لا يتم امتصاص هذا الفيتامين الذي يُصنع بهذه الطريقة، ويجب الحصول على كامل احتياجاته من المصادر الغذائية،[٣] ويتميز فيتامين B12 عن غيره من الفيتامينات بانحصار وجوده في الأطعمة الحيوانيّة، لذلك يحصل الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الحيوانيّة ببساطة على احتياجاتهم اليوميّة منه، أما الأغذية النباتية التي قد تحتوي على الفيتامين ب12 فهي تحصل عليه إما بالتلوث أو بالنشاط البكتيري أو بالتدعيم، وفيما يأتي المصادر الغنية به:[١]

  • اللّحوم الحمراء.
  • لحوم الكبد والكلى.
  • السّمك.
  • الدّواجن.
  • الحليب.
  • البيض.
  • الجبن.


يحصل النباتيّون الذين يتناولون الحليب والبيض أيضاً على احتياجاتهم من هذا الفيتامين، أمّا بالنّسبة للأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون الحليب والبيض، والأشخاص الذين يعانون من نقص في إفراز حمض الهيدروكلوريك في المعدة، والذي يعتبر ضروريّاً لامتصاص هذا الفيتامين، فبإمكانهم الحصول على احتياجاتهم عن طريق تناول منتجات الحبوب المُدعّمة به، كالخبز المُدعّم، أو عن طريق تناول مُكمّلاته الغذائيّة.[١]


يعتقد الكثيرون أن الأغذية المخمرة تحتوي على كميّات كافية من الفيتامين ب12 بسبب تصنيع البكتيريا، ولكن هذا الاعتقاد غير مثبت بالتحليل العلمي، وقد أظهرت بعض التحاليل لبعض الأغذية المخمرة أن كميات الفيتامين ب12 الموجودة فيها كانت قليلة جداً.[٣]


يختلف الفيتامين ب12 عن باقي الفيتامينات الذائبة في الماء والتي تكون خسارتها في المايكرويف أقل من خسارتها بطرق الطبخ الاعتياديّة، حيث إنه يعتبر حسّاساً لأشعة المايكرويف، وللمحافظة عليه يجب عدم تحضير أو تسخين الأطعمة بالمايكرويف؛ لما يسببه من تلف وخسارة عن طريق تحويله إلى شكل غير نشط وغير فعّال، كما أنه كباقي الفيتامينات الذائبة في الماء يتسرّب إلى ماء الطبخ، ولذلك يمكن أن تحصل خسارة له في طرق الطبخ التي تعتمد على الماء، مثل السلق،[٢] ولكن بشكل عام لا تتم خسارة هذا الفيتامين بالطبخ إذا ما لم تتم خسارته للماء وذلك لأن غالبية محتوى الأغذية من هذا الفيتامين تكون مرتبطة بالبروتين، ومع ذلك تتم خسارة كمية لا بأس بها منه عند بسترة الحليب أو تبخيره.[٣]


في نهاية حديثنا عن مصادر الفيتامين ب12 الغذائية، تجدر الإشارة إلى أن نسبة عالية من كبار السن، تتراوح ما بين 10% إلى 30%، لا يستطيعون امتصاص الفيتامين ب12 الموجود في الأغذية، ولذلك يفضل تناولهم لمكملات الفيتامين ب12 الغذائية بعد استشارة الطبيب للحصول على احتياجاتهم منه.[٣]


أهميّة الفيتامين ب12 للجسم

يقوم الفيتامين ب12 بدوره الأساسيّ في الجسم عن طريق عمله كمساعد للإنزيمات التي تعمل في تمثيل الأحماض الأمينية والبروبيونات والمركبات أحاديّة الكربون، ولذلك فهو يلعب دوراّ هامّاً في تمثيل البروتينات وتصنيع الهيم في هيموجلوبين الدم، وفي تكوين البروتينات والدهون التي يتركب منها غمد المايلين المحيط بالأعصاب، هذا ويلعب الفيتامين ب12 دوراً هامّاً مع حمض الفوليك في تكوين أحماض DNA و RNA، ولذلك فهو أساسي للخلايا سريعة الانقسام، مثل خلايا العظم ونخاعه، وخلايا الجهاز الهضمي.[٢]،[٣]


أعراض نقص فيتامين ب12 في الجسم

ينتج عن نقص الفيتامين ب12 فقر الدم الخبيث الذي يتسم بأنه ضخم الأرومات، ويرافقه تضرر وتلف في الأعصاب،[٢]،[٣] وتشمل أعراض نقص الفيتامين ب12 ما يأتي:[٢]،[٣]

  • سرعة النسيان وفقدان الذاكرة قصيرة المدى.
  • الشعور بالخدار في الأطراف.
  • في الحالات المتقدمة من فيتامين ب12 غير المعالج، يمكن أن يتطور تلف الأعصاب بعد سنوات إلى الإصابة بالشلل.
  • الإرهاق والتعب العام.
  • في حال تناول كميات عالية من الفولات، فإنه يعمل على إخفاء أعراض كريات الدم المتعلقة بنقص الفيتامين ب12، مما يمكن أن يؤخر العلاج ويسبب تلف الأعصاب قبل التشخيص.


سميّة الفيتامين ب12

لا ينتج عن الفيتامين ب12 سميّة تُذكر.[٢]،[٣]


فيديو عن الأغذية التي يوجد فيها فيتامين ب12

للتعرف على المزيد من المعلومات حول الأغذية التي يوجد فيها فيتامين ب12 شاهد الفيديو.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Schlenker E. D. and Long S., William's Essentials of Nutrition and Diet Therapy, Page 138-141. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E, Understanding Normal and Clinical Nutrition, Page 340-343. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ Mahan L. K. and Escott-Stump S., Krause's Nutrition and Diet Therapy, Page 106-109. Edited.