ما هي الفواكه التي تحتوي على الألياف

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٠٢ ، ١١ أغسطس ٢٠٢٠
ما هي الفواكه التي تحتوي على الألياف

الألياف

تُعدّ الألياف نوعاً من أنواع الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها، والتي تساعد الجسم على تنظيم استخدامه للسكريات، مما يُساهم في التحكّم بالجوع والسيطرة على سكر الدم،[١] ويوجد نوعان من الألياف هما الألياف القابلة للذوبان والتي تمتص الماء من الأمعاء وتتحول إلى مادة هُلاميّة تُساعد في إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول، ويوجد هذا النوع من الألياف في البقوليات كالفاصولياء، والشوفان، والمُكسرات، وبعض أنواع الفواكه والخضروات، أمّا الألياف غير القابلة للذوبان فهي تدعم صحّة الجهاز الهضمي، وتُساهم في تقليل الإمساك، وتوجد في الحبوب الكاملة، ونخالة القمح، وبعض أنواع الخضروات.[٢]


الفواكه التي تحتوي على الألياف

تُعدّ معظم الفواكه والخضروات غنيّةً بالألياف، مما يجعل إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي خياراً جيّداً،[٣] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه لا يجب الاعتماد على عصير الفواكه كمصدرٍ وحيدٍ للحصول على حصص الفواكه، حيثُ إنّ عصائر الفواكه تفتقر إلى الألياف والفيتامينات الموجودة في الفاكهة الكاملة،[٤] إذ لوحظ أنّ ما يُقارب 90% من الألياف تُزال أثناء تحضير العصائر، وتبقى بعض الألياف القابلة للذوبان بينما تتم إزالة معظم الألياف غير القابلة للذوبان،[٥] لذلك فإن تناول الفاكهة بدلاً من شرب عصيرها تُعدُ الطريقة الأفضل للحصول على كمياتٍ جيدة من الألياف، والمعادن، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة المهمة للصحة بشكل عام،[٦] وتُعدّ فاكهة الماراكويا والتي تُعرف أيضاً بفاكهة الباشن فروت (بالإنجليزية: Passion fruit) من الفواكه التي توفر كميّة جيّدة من الألياف؛ إذ يوفر الكوب الواحد منها ما يُقارب 24.5 غراماً من الألياف أيّ ما يعادل 98% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الألياف، ومن الفواكه الأخرى التي تحتوي على الألياف نذكر ما يأتي:[٧][٨][٩]

الفاكهة حجم الحصة كمية الألياف (غرام)
الجوافة كوب واحد 9
التوت الأحمر كوب واحد 8
التوت الأسود كوب واحد 7
التوت الأزرق كوب واحد 4
الأفوكادو كوب واحد 10
الرمان كوب واحد 7
الكيوي كوب واحد 6
الإجاص كوب واحد 4
البرتقال كوب واحد 4
المانجا كوب واحد 3
الجريب فروت كوب واحد 3
التفاح كوب واحد 3
الموز كوب واحد 3
الكاكا حبّة واحدة 6
اليوسفي كوب واحد 4
الفراولة كوب واحد 3
الكرز كوب واحد 3
المشمش كوب واحد 3
الليتشي كوب واحد 2
البابايا كوب واحد 2
الدراق كوب واحد 2
الأناناس كوب واحد 2
البرقوق كوب واحد 2
الشمام كوب واحد 2
العنب كوب واحد 1
البطيخ كوب واحد 1
التين المجفف كوب واحد 15
الخوخ المجفف كوب واحد 13
البرقوق المجفف كوب واحد 12
التمر كوب واحد 12
الموز المجفف كوب واحد 10
المشمش المجفف كوب واحد 9
التفاح المجفف كوب واحد 7
الزبيب كوب واحد 6


مصادر أخرى للألياف

تحتوي المُلصقات الغذائيّة على كميّة الألياف الموجودة في المُنتجات، يُفضل الاطلاع على الملصقات الغذائية لمعرفة كميّة الألياف التي تحتوي عليها الأطعمة، فعلى سبيل المثال يحتوي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة على ما لا يقلّ عن 3 غرامات من الألياف لكل حصة غذائية، ولكن اختيار الخبز الكامل دون قراءة المُلصق لا يكفي؛ إذ إنّ بعض أنواع الخبز تحتوي على كميّات أقل من الألياف، لذلك يُنصح بالتأكد من الكميّة المذكورة على المُلصق الغذائي قبل الشراء، كما تحتوي الحبوب على 5 غرامات على الأقل من الألياف لكل حصة غذائية، وتُعدّ الحبوب الكاملة، والنخالة، والشوفان من الحبوب العالية بالألياف، كما أنّ الأرز البني يمتلك هذا اللون بسبب احتوائه على القشرة الغنيّة بالألياف، والتي تُزال أثناء تصنيع الأرز الأبيض، كما تُعدّ البقوليات أيضاً من المصادر الغنيّة أيضاً بالألياف والبروتين، بالإضافة إلى الخضروات مثل الجزر، والذرة الحلوة، والبروكلي.[١٠][١١]


الكميات الموصى بها من الألياف

يبين الجدول الآتي الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الألياف للبالغين من الرجال والنساء:[١٢]

الجنس الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً (غرام)
الرجال بعمر 50 سنة أو أقل 38
الرجال بعمر 51 سنة أو أكبر 30
النساء بعمر 50 سنة أو أقل 25
النساء بعمر 51 سنة أو أكبر 21


الفوائد الأخرى للفواكه

تُعدّ إضافة الفواكه إلى النظام الغذائيّ اليوميّ من الطرق الممتازة لتعزيز الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، حيثُ إنّ الفواكه تحتوي على كميّات جيّدة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة التي تُعزز الصحة مثل مركبات الفلافونويد (بالإنجليزيّة: Flavonoids).[١٣]


وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الفواكه يمكن قراءة مقال بحث عن فوائد الفواكه والخضروات.


المراجع

  1. "Fiber", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  2. Kelly Plowe (23-4-2020), "17 High-Fiber Fruits to Add to Your Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  3. Lawrence Robinson And Robert Segal (6-2019), "High-Fiber Foods", www.helpguide.org, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  4. Susha Cheriyedath (30-6-2019), "Does Drinking 100% Fruit Juice Put on Weight?"، www.news-medical.net, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  5. Mary Brown (4-10-2019), "Juicing: Good or Bad?"، www.healthline.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  6. Laura Reynebeau, "Fruit Juice vs Whole Fruits"، www.weightofthefoxvalley.org/, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  7. Daisy Whitbread (27-6-2020), "29 Fruits High in Fiber"، www.myfooddata.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  8. "Surprising sources of dietary fiber", www.health.harvard.edu,12-2017، Retrieved 29-6-2020. Edited.
  9. Kris Gunnars (10-8-2018), "22 High-Fiber Foods You Should Eat"، www.healthline.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  10. "Why Fiber Is So Good for You", www.ucsfbenioffchildrens.org, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  11. "Dietary fibre", www.nutrition.org.uk, Retrieved 29-6-2020. Edited.
  12. "Dietary fiber: Essential for a healthy diet", www.mayoclinic.org,16-11-2018، Retrieved 29-6-2020. Edited.
  13. Beth Sissons (13-2-2019), "Top 12 healthful fruits"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.