مصادر فيتامين ب3

بواسطة: - آخر تحديث: ٢١:٤٠ ، ١٢ نوفمبر ٢٠١٨
مصادر فيتامين ب3

فيتامين ب3

يُعرف فيتامين ب3 بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، ويندرج تحته مركبان كيميائين هما حمض النيكوتينيك (بالإنجليزية: Nicotinic acid)، والنيكوتيناميد (بالإنجليزية: Nicotinamide)، واللذان يحللهما الجسم لإنتاج مركبات كيميائية أخرى هما ثنائي نوكليوتيد الأدنين، وفوسفات ثنائي نيوكليوتيد الأدينين، ويلعب هذان المركبان دوراً في العديد من التفاعلات الكيمائية داخل الجسم، ويدعم أيض الخلايا، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين ب3 يُعدّ مهمّاً لصحة الهضم، والدماغ، والجلد، كما أنّه يعزز وظائف أكثر من مئتي نوعٍ من الإنزيمات، ولذلك فإنّ الأشخاص الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين قد يصابون بالعديد من المشاكل الصحية التي قد تؤدي إلى الوفاة في بعض الأحيان.[١]


مصادر فيتامين ب3

يتوفر فيتامين ب3 في العديد من المصادر، ونذكر من أهمّها:[٢]

  • لحم الكبد: حيث يحتوي 85 غراماً من لحم كبد البقر المطبوخ على 14.7 مليغراماً من فيتامين ب3، أمّا لحم كبد الدجاج المطبوخ فإنّ 85 غراماً منه تزود الجسم بـ 73% من الاحتياجات اليومية للرجال، و83% من الاحتياجات اليومية للنساء.
  • صدر الدجاج: حيث إنّ 85 غراماً من صدر الدجاج منزوع العظم، والمطبوخ دون جلد يحتوي على 11.4 مليغراماً من فيتامين ب3، أمّا أفخاذ الدجاج فإنّها تحتوي على نصف هذه الكمية من فيتامين ب3 مقارنةً بصدر الدجاج، كما يتميز صدر الدجاج بكونه مصدراً غنياً بالبروتين، ومنخفض السعرات الحرارية.
  • سمك التونا: حيث إنّ 165 غراماً من لحم التونا الخفيف يزود الجسم بـ 21.9 مليغراماً من فيتامين ب3، كما أنّ التونا تُعدّ من المصادر الغنية بفيتامين ب6، وفيتامين ب12، بالإضافة إلى أحماض أوميغا-3، ومعدن السيلينيوم، والبروتينات، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ هذه الأسماك قد تكون ملوّثةً بالزئبق، ولذلك فإنّه يُنصح بعدم تناول أكثر من علبةٍ واحدةٍ من التونا في الأسبوع.
  • لحم الحبش: حيث إنّ 85 غراماً من لحم صدر الحبش المطبوخ يحتوي على 6.3 مليغرامات من فيتامين ب3، كما أنّ هذه الكمية تزود الجسم بكمية من الحمض الأميني التريبتوفان، والذي يمكن أن ينتج مليغراماً إضافياً من فيتامين ب3.
  • سمك السلمون: حيث إنّ سمكةً منزوعة العظم ومطبوخةً تزن 85 غراماً من سمك السلمون الأطلسي البري توفر 53% من الاحتياجات اليومية للرجال، و61% من الاحتياجات اليومية للنساء، أمّا سمك السلمون الأطلسي الذي يُربى في مزارع الأسماك فإنّ 85 غراماً منه تزود الجسم 42% من الاحتياجات اليومية للرجال، و49% من الاحتياجات اليومية للنساء.
  • سمك الأنشوفة: يُعتبر سمك الأنشوفة المعلب سلعةً رخيصة الثمن، كما أنه يساهم في الحصول على الاحتياجات من فيتامين ب3 ، حيث تحتوي سمكةٌ واحدةٌ من الأنشوفة على 5% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب3 للرجال والنساء تقريباً، ولذلك فإنّ تناول 10 سمكاتٍ منه يمكن أن تزود الجسم بنصف احتياجاته اليومية من هذا الفيتامين، كما تتميز هذه الأسماك بكونها مصدراً غنياً بالسيلينيوم الذي يقلل خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان بنسبة 22% عند تناول الأطعمة الغنية به.
  • لحم البقر المفروم: حيث إنّ 85 غراماً من اللحم المفروم المطبوخ، وخالي الدهون بنسبة 95% تُزود الجسم بـ6.2 مليغرامات من فيتامين ب3، ومن الجدير بالذكر أنّه كلما كان اللحم أقلّ بالدهون احتوى على كميةً أكبر من فيتامين ب3، كما أنّ اللحم يُعدّ غنياً بفيتامين ب12، والحديد، والزنك، والسيلينيوم، بالإضافة إلى البروتينات.
  • الفول السوداني: يعد الفول السوداني مصادراً نباتياً غنياً بفيتامين ب3، حيث إنّ ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني يوفران 4.3 ملغراماتٍ من فيتامين ب3، وبالإضافة إلى ذلك فإنّها تحتوي على الفسفور، والمغنيسيوم، والمنغنيز، وفيتامين هـ، وفيتامين ب6، بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة.
  • الأفوكادو: فقد وُجد أنّ ثمرةً متوسطة الحجم من الأفوكادو تحتوي على 3.5 ملغرامات من فيتامين ب3، كما أنّ الأفوكادو يُعدّ غنياً بالبوتاسيوم، والألياف، والدهون الأحادية غير المشبعة، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
  • القمح الكامل: حيث إنّ نخالة القمح تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب3، ولكنّ هذه النخالة تُزال لصنع الطحين الأبيض المُصنّع، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يمتص ما نسبته 30% فقط من كمية فيتامين ب3 الموجودة في القمح الكامل.
  • الفطر: فالكوب الواحد من الفطر والذي يزن 70 غراماً يحتوي على 2.5 مليغراماً من فيتامين ب3، ولذلك فإنّه قد يكون مصدراً جيداً لهذا الفيتامين للأشخاص النباتيين.
  • البازيلاء: حيث إنّ الكوب الواحد من البازيلاء يحتوي على 3 مليغراماتٍ من فيتامين ب3، كما أنّها تُعدّ غنية بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، بالإضافة إلى تقليل مستويات الكولسترول.
  • البطاطا: فحبة البطاطا كبيرة الحجم والمشوية تحتوي على 4.2 مليغراماتٍ من فيتامين ب3، كما أنّ البطاطا الحلوة تزود الجسم بالكمية نفسها تقريباً.


الكميات الموصى بها من فيتامين ب3

يوضح الجدول الآتي الكميات الغذائية المرجعية (بالإنجليزية: Dietary Reference Intake) من فيتامين ب3 بحسب الفئات العمرية:[٣]

الفئة العمرية الكميات الموصى بها من فيتامين ب3 (مليغرام/ يوم)
الأطفال 2-16
الرجال 16
النساء 14
المرأة الحامل 18
المرأة المرضع 17


أعراض نقص فيتامين ب3

قد يسبب نقص فيتامين ب3 بعض الأعراض، ونذكر منها:[١]

  • أعراض النقص الخفيفة: ونذكر منها:
    • تهيج الجلد واحمراره.
    • الصداع.
    • الإرهاق.
    • الاضطرابات الهضمية التي لا يُعرف سببها.
  • أعراض النقص الحادة: وقد تسبب حالةً مرضية تُسمى البلاغرا (بالإنجليزية: Pellagra)، ومن الأعراض التي تسببها:
    • المعاناة من آفات متشابهة على جانبي الجسم، خصوصاً على مناطق الجلد التي تتعرض للضغط أو الشمس.
    • ظهور آفاتٍ تشبه شكل الفراشة في الوجه أو الرقبة بعد التعرض لأشعة الشمس.
    • الشعور بآلامٍ في الفم والأنسجة المخاطية في الجسم، بالإضافة إلى انتفاخها وحكتها.
    • الشعور بالألم والحرقة في المعدة، أو الحلق، أو الصدر.
    • الآلام الهضمية، مثل الإسهال، أو الإمساك، والتقيؤ، والانتفاخ، والغثيان.
    • التغير في الشخصية والصحة العقلية، ومشاكل الذاكرة، والاكتئاب.


المراجع

  1. ^ أ ب Zawn Villines (16-9-2017), "What's to know about vitamin B-3 deficiency?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-10-2018. Edited.
  2. Erica Julson (5-10-2018), "16 Foods That Are High in Niacin (Vitamin B3)"، www.healthline.com, Retrieved 31-10-2018. Edited.
  3. "Niacin (Vitamin B3)", www.webmd.com,12-6-2017, Retrieved 31-10-2018. Edited.