ما هي فوائد فيتامين ب

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٢٨ ، ١٧ فبراير ٢٠٢٠
ما هي فوائد فيتامين ب

فيتامين ب

تتكون مجموعة فيتامينات ب من ثمانية أنواع، وهي فيتامين ب1 أو ما يُسمّى الثيامين، وفيتامين ب2 أو ما يُسمّى الريبوفلافين، فيتامين ب3 أو ما يُسمّى بالنياسين، وفيتامين ب5 أو ما يُسمّى حمض البانتوثينك، وفيتامين ب6 أو ما يُسمّى البيريدوكسين، وفيتامين ب7 أو ما يُسمّى البيوتين، وفيتامين ب9 أو ما يُسمّى حمض الفوليك، وفيتامين ب12 أو ما يُسمّى الكوبالامين،[١] وتوجد هذه الفيتامينات بشكلٍ طبيعيّ في العديد من الأغذية، وتُعدّ من الفيتامينات الذائبة في الماء، ولذلك فإنّ قُدرة الجسم على تخزينها محدودة باستثناء فيتامين ب12 والفولات اللذان يتم تخزينهما في الكبد، وعليه فإنّ من يُعاني من سوء التغذية لعدّة أشهر تُحتمل إصابته بنقصٍ في فيتامينات ب، ولذلك فإنّه يجب الانتباه إلى اتباع نظامٍ صحيّ متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائيّة ومنها فيتامينات ب، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامينات ب تُعدُّ سهلة التكسُّر خلال عملية الطهي، كما أنّ الجسم يحتاجها بكمياتٍ قليلة لتأدية بعض الوظائف كإنتاج الطاقة، والمُساهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء.[٢]


فوائد فيتامين ب ووظائفه

تُساهم فيتامينات المجموعة ب في العديد من الوظائف الحيويّة في جسم الإنسان؛ حيثُ إنّها تلعب دوراً مُهمّاً في تقليل خطر الإصابة بالعدوى، والحفاظ على صحّة الخلايا، وتعزيز نموّ وصحة خلايا الدم الحمراء، وتنظيم مستويات الطاقة وإنتاج الهرمونات والكوليسترول في الجسم، وتعزيز سلامة الرؤية، ووظائف الدماغ والأعصاب، وصحة القلب والأوعية الدموية، والهضم، وتنظيم الشهيّة، وقوّة العضلات، كما تُعدّ هذه الفيتامينات مُهمّةً بشكلٍ خاصّ للمرأة الحامل والمُرضع، فهي تُساعد على نموّ دماغ الطفل، وتقليل خطر إصابة الطفل بالعيوب الخَلقية، وزيادة مستويات الطاقة، وتخفيف أعراض الغثيان، وتقليل خطر تعرّض الأُم لحالةِ ما قبل تسمم الحمل (بالإنجليزية: Preeclampsia)، وعلى الرغم من عدم توفّر دراساتٍ على البشر تؤكد أهميّة وفوائد فيتامينات ب للرجال، إلّا أنّه يُعتقد أنّ لها دورٌ في رفع مستويات التستوستيرون لديهم؛ إذ تقلّ مستوياته بشكلٍ طبيعيّ كلما تقدّم الرجل في العمر، كما أنّها قد تُساهم في بناء العضلات، وزيادة قوة الجسم.[٣] ونذكر فيما يأتي وظيفة كل نوعٍ من فيتامينات ب على حدة:


فيتامين ب1

يُعدّ فيتامين ب1 أو ما يسمى بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamin) من الفيتامينات المهمّة لجسم الإنسان، فهو يرافق الإنزيمات ويساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى سكر، وقد سُمّي بفيتامين ب1 لأنّه أول فيتامين تمّ اكتشافه بين مجموعة فيتامينات ب، وقد يسبب نقصه مرضاً يسمى بري بري (بالإنجليزية: Beriberi)، ومن وظائفه:[٤]

  • يُعدّ أساسيّاً لصحّة القلب.
  • يدخل في عمليات أيض الكربوهيدرات وإنتاج الطاقة.
  • يساهم في تطوّر الجهاز العصبيّ، ووظائفه.
  • يعزز من مناعة الجسم، ويحافظ على قوة الإبصار.
  • يُحسّن من أداء وظائف الكلى، ويبطئ من تقدّم أمراض الكلى بالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري.
  • يلعب دوراً في انقباض العضلات، وتوصيل الإشارات العصبيّة.[٥]
  • يُعدّ فعّالاً في علاج نقص فيتامين ب1، وتحسين اضطرابات التمثيل الغذائيّ، وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة فيرنيك-كورساكوف.[٦]
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد الثيامين يمكن الاطّلاع على مقال فوائد فيتامين ب 1.


فيتامين ب2

يحتاج الجسم إلى استهلاك فيتامين ب2 أو الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin) بشكلٍ يومي، وذلك لأنّ الجسم لا يستطيع تخزين سوى كميّاتٍ قليلةٍ منه، ومن أهمّ وظائف فيتامين ب2 نذكر الآتي:[٧]

  • يساهم في المحافظة على الأغشية المخاطية (بالإنجليزية: Mucus Membranes) الموجودة في الجهاز الهضمي.
  • يساهم في المحافظة على صحة الكبد.
  • يدخل في تحويل الحمض الأميني التريبتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى النياسين (بالإنجليزية: Niacin).
  • يساعد على امتصاص وتفعيل الحديد وبعض فيتامينات ب الأخرى، مثل ب1، وب3، وب6، وب9.
  • يُعدّ مهمّاً لصحّة البشرة والنظر.[٨]
  • يُعدّ فعّالاً في التقليل من خطر الإصابة بنقص فيتامين ب2 (بالإنجليزية: Riboflavin deficiency).[٩]
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب2 يمكن الاطّلاع على مقال فوائد فيتامين ب2.


فيتامين ب3

يعدّ فيتامين ب3 أو النياسين (بالإنجليزية: Niacin) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ومن الجدير بالذكر أنّه من النادر أن يصاب الإنسان بنقصٍ فيه، ومن وظائف النياسين في جسم الإنسان نذكر الآتي:[١٠]

  • تحويل الطعام إلى طاقة ليستطيع الجسم الاستفادة منها.
  • المساهمة في تحسين مستويات الكوليسترول، عبر رفع مستويات الكولسترول الجيّد، وخفض مستويات الكولسترول الضارّ.
  • خفض مستويات الدهون الثلاثية (بالإنجليزية: Triglycerides).
  • غالباً فعّالٌ في التقليل من مستويات الدهون غير الطبيعيّة في الدم، فقد وافقت مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية على بعض المنتجات التي تحتوي على النياسين لاستخدامها في التحسين من مستويات الكوليسترول.[١١]
  • غالباً فعّالٌ في علاج نقص فيتامين ب3، والوقاية من الإصابة به، أو من الإصابة بأيّ حالةٍ مرتبطةٍ بنقصه؛ كمرض البلاغرا (بالإنجليزية: Pellagra).[١١]


فيتامين ب5

يُعرف فيتامين ب5 بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، ومن النادر الإصابة بنقصه، لكنّ ذلك قد يتسبب ببعض الأعراض مثل الصداع، والتعب، والتهيج، واضطرابات الجهاز الهضمي، ومن مصادره البطاطا الحلوة والبيضاء، والبروكلي، والبيض، وغيرها. ومن وظائف فيتامين ب5:[١٢]

  • المحافظة على صحة البشرة، والشعر، والعينين.
  • المساهمة في وظائف الجهاز العصبي والكبد.
  • المحافظة على صحة الجهاز الهضمي.
  • إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
  • فعّالٌ في التخفيف من نقص حمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid deficiency)؛ وتقليل خطر الإصابة به.[١٣]
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب5 يمكن الاطّلاع على مقال ما هي فوائد فيتامين ب5.


فيتامين ب6

يُعدّ فيتامين ب6، أو ما يسمى بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ولذلك فإنّ الجسم لا يخزنه، ويتخلص من أي كمية زائدةٍ منه عن طريق البول، وعليه فإنّ الإنسان يحتاج إلى تناوله بشكلٍ يومي، ومن الجدير بالذكر أنّ معظم الناس الذين يتناولون غذاءً متوازناً لا يصابون بنقصٍ في فيتامين ب6، لكنّ قلة استهلاك البروتينات يسبب هذا النقص، حيث تعدّ البروتينات من أهمّ مصادره بالإضافة إلى الحمص، واللحوم، والموز، والمكسرات، والحبوب الكاملة وغيرها، ومن وظائف فيتامين ب6:[١٤]

  • تحويل الطعام في الجسم إلى طاقة.
  • المحافظة على الوظائف الصحية للدماغ، والجهاز العصبي.
  • المساهمة في إنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
  • المساعدة على إنتاج بعض الهرمونات، مثل السيريتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، والنورإبينفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine).
  • المساعدة على إنتاج الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) الذي ينظم النوم والساعة الداخلية للإنسان.
  • فعّالٌ في التخفيف من حالات الصرع، وتحسين حالة فقر الدم الحديدي الأرومات: (بالإنجليزية: Sideroblastic anemia)، وعلاج نقص فيتامين ب6.[١٥]
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب6 يمكن الاطّلاع على مقال فوائد فيتامين ب 6.


فيتامين ب7

يعدّ فيتامين ب7 أو البيوتين (بالإنجليزية: Biotin) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهو يرافق الإنزيمات (بالإنجليزية: Coenzyme) في أيض الأحماض الدهنية، والليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والعديد من المواد الغذائيّة الأخرى، ومن النادر أن يصاب شخصٌ بنقص فيتامين ب7، إلّا أنه قد يسبب تساقط الشعر، والتشققات على جوانب الفم، وجفاف العينين، ونقص الشهية، ومن مصادره: لحم الكبد، وصفار البيض، والفطر، والأفوكادو، وغيرها. ومن وظائف فيتامين ب7:[١٦]

  • المساهمة في أيض المواد الغذائية في الجسم.
  • المحافظة على صحة الجلد، والشعر، والأغشية المخاطية.
  • المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
  • غالباً فعّالٌ في التخفيف من نقص البيوتين أو علاجه.[١٧]
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب7 يمكن الاطّلاع على مقال فوائد فيتامين البيوتين.


فيتامين ب9

يعدّ فيتامين ب9، أو حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وقد يسبب نقصه عند الأم الحامل زيادةً في خطر ولادة طفلٍ مصاب بعيوب خلقية (بالإنجليزية: Birth defects)، ولهذا فإنّه يجب على الأمهات البدء بتناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل بسنةٍ واحدةٍ على الأقل، ومن مصادر حمض الفوليك البروكلي، والعدس، وصفار البيض، والخس، ولحم الكبد، وغيرها. ومن وظائف حمض الفوليك في الجسم:[١٨]

  • إنتاج الحمض النووي الريبوزي (بالإنجليزية: Deoxyribonucleic acid) الذي يُعبر عنه اختصاراً بـ DNA، والحمض النووي الريبوزي (بالإنجليزية: Ribonucleic acid)، واختصاراً RNA، وإصلاحهما.
  • المساعدة على انقسام الخلايا ونموها بشكلٍ سريع.
  • التعزيز من صحة الدماغ، وما زالت هناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات ذلك.
  • التقليل من خطر ولادة أطفال مصابين بعيوبٍ خلقية في الحبل الشوكي أو الدماغ، ولذلك فإنّه يعدّ مهمّاً جداً للأم الحامل.
  • فعّالٌ في التخفيف من حالات نقص الفولات.[١٩]
  • غالباً فعّالٌ في تقليل مستويات الهوموسيستين المُرتفعة في الدم (بالإنجليزيّة: Hyperhomocysteinemia)، وتقليل الأعراض الناجمة عن استخدام دواء الميثوتركسيت (بالإنجليزية: Methotrexate)، بالإضافة إلى الوقاية من ولادة طفلٍ مصابٍ بعيوب الأنبوب العصبي، وذلك عند استهلاك الأمّ الحامل لـ600-800 مليغرامٍ من حمض الفوليك يوميّاً ابتداءً من من الفترة التي تسبق حدوث الحمل بشهرٍ واحد.[١٩]
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب9 يمكن الاطّلاع على مقال ما هو الفوليك اسيد.


فيتامين ب12

يعدّ فيتامين ب12 أو الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويعدّ الفيتامين الأكبر والأكثر تعقيداً بين جميع أنواع الفيتامينات، ويستطيع جسم الإنسان تخزينه مدة تصل إلى أربع سنوات، بينما يُتخلص من الكميات الزائدة عن حاجة الجسم عن طريق البول، ومن أهمّ مصادر فيتامين ب12 اللحوم، والدجاج، والسمك، ومنتجات الألبان، مثل الحليب، والجبنة، والزبادي، والبيض، ومن وظائف فيتامين ب12:[٢٠]

  • يعدّ مهمّاً لوظائف الدماغ والجهاز العصبي.
  • يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
  • يساعد على إنتاج الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين (DNA).
  • تعتمد عليه جميع خلايا الجسم للقيام بعمليات الأيض (بالإنجليزية: Metabolism).
  • يساعد على إنتاج الطاقة عن طريق زيادة امتصاص حمض الفوليك.
  • يُعدّ فعّالاً في علاج نقص فيتامين ب12 الموروث، أو ما يُعرف بمتلازمة إميرسلوند غراسبيك (بالإنجليزية: Imerslund-Grasbeck)؛ وهو مرضٌ وراثيٌ يسبب سوء امتصاص فيتامين ب12 في الجسم.[٢١]
  • يُعدّ فعّالاً في علاج نقص فيتامين ب12 والوقاية منه، ويمكن أخذه في هذه الحالات عن طريق الفم أو الحقن، ولكنّ الحقن تعمل بشكلٍ أفضل لدى الأشخاص الذين يعانون من نقصٍ شديدٍ في مستويات فيتامين ب12.[٢١]
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب12 يمكن الاطّلاع على مقال فوائد فيتامين b12.


الكميات الموصى بها من فيتامين ب

يوفر الجدول الآتي الكميات الموصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب:[٢٢]

الفيتامين الذكور الإناث الحوامل المرضعات
فيتامين ب1 (مليغرام) 1.2 1.1 1.4 1.4
فيتامين ب2 (مليغرام) 1.3 1.1 1.4 1.6
فيتامين ب3 (مليغرام) 16 14 18 17
فيتامين ب5 (مليغرام) 5 5 6 7
فيتامين ب6 (مليغرام) 1.3 1.5 1.9 2
فيتامين ب7 (ميكروغرام) 30 30 30 35
فيتامين ب9 (ميكروغرام) 400 400 600 500
فيتامين ب12 (ميكروغرام) 2.4 2.4 2.6 2.8


مصادر فيتامين ب الغذائية

فيما يأتي بعض الأطعمة التي تحتوي على نوعٍ أو أكثر من فيتامينات ب:[٢٣]

  • سمك السلمون والسلمون المُرقط: يحتوي سمك السلمون على العديد من الفيتامينات، وفيما يأتي النسبةُ التي يُغطيها تناول 100 غرامٍ من سمك السلمون وسمك السلمون المُرقط المطبوخ من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب:
الفيتامين سمك السلمون السلمون المرقط
فيتامين ب1 18 % 28%
فيتامين ب2 29% 25%
فيتامين ب3 50 % 29%
فيتامين ب5 19% 22%
فيتامين ب6 47% 12%
فيتامين ب12 51% 125%
  • الخضار الورقية: تحتوي العديد من الخضار الورقية على فيتامين ب9 أو ما يُعرف بالفولات، وفيما يأتي النسبة من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً التي يُغطيها تناول كميّةٍ مُعينة من كلٌ من الخضار الورقية الآتية:
نوع الخضار النسبة من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً
3 أكواب من السبانخ الطازجة 41%
نصف كوبٍ من السبانخ المطبوخة 31%
نصف كوب من أوراق الكرنب المطبوخة 25%
نصف كوبٍ من أوراق اللفت المطبوخة 25%
كوبان من الخس الرومانيّ الطازج 29%
  • اللحوم: فيما يأتي النسبة التي تُغطيها كميّة الفيتامينات التي يحتويها كل 100 غرام من لحم الخاصرة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً:
الفيتامين النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً
فيتامين ب1 5%
فيتامين ب2 8%
فيتامين ب3 39%
فيتامين ب5 6%
فيتامين ب6 31%
فيتامين ب12 29%
  • البيض: يُعدّ البيض أحد أهم مصادر فيتامين ب7 أو ما يُعرف بالبيوتين، بالإضافة إلى احتواءه على فيتامينات أخرى بكميات أقل، وفيما يأتي النسبة التي تُغطيها كميّة فيتامينات ب الموجودة في البيضة المطبوخة كبيرة الحجم من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب الآتية:
الفيتامين النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً
فيتامين ب2 15 %
فيتامين ب5 7%
فيتامين ب7 33%
فيتامين ب9 5%
فيتامين ب12 9%
  • الحليب: فيما يأتي النسبة التي يُغطيها تناول كوب واحد من الحليب من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب:
الفيتامين النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً
فيتامين ب1 7%
فيتامين ب2 26%
فيتامين ب5 9%
فيتامين ب12 18%
  • المحار وبلح البحر: فيما يأتي النسبة التي يُغطيها تناول 100 غرام من المحار وبلح البحر الأزرق من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب:
الفيتامينات المحار بلح البحر الأزرق
فيتامين ب1 8% 20%
فيتامين ب2 26% 25%
فيتامين ب3 18% 15%
فيتامين ب9 4 19%
فيتامين ب12 480% 400%
  • البقوليات: تحتوي العديد من البقوليات على كمياتٍ كبيرة من فيتامين ب9 أو ما يُعرف بالفولات، وفيما يلي أهم الأمثلة على بقوليات غنية بالفولات لكل 1/2 كوب مطبوخ منها وذلك حسب النسبة التي تُغطيها من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الفولات:
نوع البقوليات النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً
الفاصولياء السوداء 32%
الحمص 35%
فول الصويا الأخضر (بالإنجليزيّة: Edamame) 60%
البازلاء 12%
الفاصوليا الحمراء (بالانجليزيّة: Kidney beans) 29%
العدس 45%
مكسرات الصويا المحمصة 44%
  • الدجاج والتيركي: فيما يأتي النسبة التي يُغطيها تناول 100 غرام من الدجاج والتيركي المطبوخين ومنزوعي الجلد من الكيّة الموصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب المُختلفة:
الفيتامين صدر الدجاج صدر التيركي
فيتامين ب2 7% 8%
فيتامين ب3 69% 37%
فيتامين ب5 10% 7%
فيتامين ب6 30% 28%
فيتامين ب12 6% 7%
  • الخمائر: تحتوي الخمائر بنوعيها الغذائية، وحبوب الخميرة (بالانجليزيّة: Brewer’s yeast) على فيتامينات ب بشكلٍ طبيعيّ، وعادةً ما يتم تدعيم الخميرة الغذائية ببعض الفيتامينات، وفيما يأتي المُقارنة بين النسبة التي يُغطيها تناول ملعقتين كبيرتين من نوعيّ الخميرة من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه القيم تختلف من علامة تجارية إلى أخرى:
الفيتامين الخميرة الغذائية حبوب الخميرة
فيتامين ب1 640% 80%
فيتامين ب2 570% 90%
فيتامين ب3 280% 50%
فيتامين ب5 10% 6%
فيتامين ب6 480% 40%
فيتامين ب9 60% 15%
فيتامين ب12 130% 5%
  • بذور دوار الشمس: فيما يلي نسب الفيتامينات الموجودة في كل 28 غرام من بذور دوار الشمس، أو ملعقتين طعام من زبدة بذور دوار الشمس:
الفيتامين بذور دوار الشمس زبدة بذور دوار الشمس
فيتامين ب3 10% 8%
فيتامين ب6 11% 12%
فيتامين ب5 20% 22%
فيتامين ب9 17% 18%


المراجع

  1. Cathy Wong, "The Benefits of B Complex Vitamins"، www.verywellfit.com, Retrieved 25-12-2019. Edited.
  2. "Vitamin B", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 25-12-2019. Edited.
  3. Emily Cronkleton (2-4-2018), "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?"، www.healthline.com, Retrieved 25-12-2019. Edited.
  4. "Vitamin B1 (Thiamine)", www.medindia.net, Retrieved 7-2-2020. Edited.
  5. "Thiamin", www.medlineplus.gov, Retrieved 7-2-2020. Edited.
  6. "THIAMINE (VITAMIN B1)", www.webmd.com, Retrieved 9-2-2020. Edited.
  7. Christian Nordqvist (7-3-2017), "Benefits and sources of vitamin B2"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-2-2020. Edited.
  8. "Vitamins: Their Functions and Sources", www.healthlinkbc.ca, Retrieved 7-2-2020. Edited.
  9. "RIBOFLAVIN", www.webmd.com, Retrieved 9-2-2020. Edited.
  10. KRISTIN MORTENSEN (3-10-2017), "What Is the Function of Niacin in the Body?"، www.livestrong.com, Retrieved 7-2-2020. Edited.
  11. ^ أ ب "NIACIN AND NIACINAMIDE (VITAMIN B3)", www.webmd.com, Retrieved 9-2-2020. Edited.
  12. Debra Rose Wilson (5-1-2017), "What Does Vitamin B5 Do?"، www.healthline.com, Retrieved 7-2-2020. Edited.
  13. "PANTOTHENIC ACID (VITAMIN B5)", www.webmd.com, Retrieved 9-2-2020. Edited.
  14. Katherine Lee, "The Health and Brain Benefits of Vitamin B6"، www.everydayhealth.com, Retrieved 7-2-2020. Edited.
  15. "PYRIDOXINE (VITAMIN B6)", www.webmd.com, Retrieved 9-2-2020. Edited.
  16. Christian Nordqvist (7-2-2017), "Why do we need biotin, or Vitamin B7?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-2-2020. Edited.
  17. "BIOTIN", www.webmd.com, Retrieved 9-2-2020. Edited.
  18. Christian Nordqvist (27-10-2017), "What to know about folic acid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved7-2-2020. Edited.
  19. ^ أ ب "FOLIC ACID", www.webmd.com, Retrieved 9-2-2020. Edited.
  20. Christian Nordqvist (28-11-2017), "Everything you need to know about vitamin B-12"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-2-2020. Edited.
  21. ^ أ ب "Vitamin B12", www.emedicinehealth.com, 9-2-2020, Retrieved 9-2-2020. Edited.
  22. Jennifer Berry, "Benefits and uses of B-complex vitamins"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-1-2020. Edited.
  23. Marsha McCulloch (11-10-2018), "15 Healthy Foods High in B Vitamins"، www.healthline.com, Retrieved 7-1-2020. Edited.