نظام تخفيف الأكل

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:١٠ ، ١٦ مايو ٢٠١٩
نظام تخفيف الأكل

خسارة الوزن

تعتبر زيادة الوزن سبباً للإصابة بالمشاكل الصحية والأمراض؛ كمرض السكري، وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، والكولسترول، لذلك يُنبغي على الأفراد تحقيق الوزن المثاليّ والمحافطة عليه؛ إذ يُساهم هذا الوزن في المحافطة على صحة الجسم من خلال تحسين الدورة الدموية، والتحكم في سوائل الجسم، والوقاية من الأمراض التنفسية، كما يُساهم في الشعور بالحيوية والصحة، ومن الجدير بالذكر أن خسارة الوزن تُعتبر عملية متكاملة، فهي تحتاج إلى اتباع النطام الغذائيّ المتوازن لتخفيف الوزن، وتغيير بعض العادات الغذائيّة السيئة، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، فلا يكون ذلك من خلال اتباع الحميات القاسية وغير المرغوب فيها، وبالإضافة إلى أنّه ينبغي ألّا تكون خسارة الوزن بسرعة كبيرة؛ لأن الجسم سيكتسب هذا الوزن مرةً أخرى، ويحتاج الأفراد إلى الصبر خلال تخفيف أوزانهم، واتباع أنماط العادات الصحية مدى الحياة.[١]


نظام تخفيف الأكل

اتباع النظام الغذائي الصحي

توضح النقاط الآتية بعض جوانب النظام الغذائي الصحي لتخفيف الوزن، إذ إنّه يكون من خلال:[٢][٣]

  • تقليل السعرات الحرارية: حيث يقوم مقدمي الرعاية الصحيّة بمعرفة العادات اليومية للأكل، والشرب للأشخاص لتقليل كميّة السعرات الحرارية المُتناولة يومياً بالطريقة التي تتناسب مع الشخص وذلك لتقليل وزنهم، إذ عادةً ما تحتاج النساء لتناول ما بين 1200 إلى 1500 سعرةٍ حراريةٍ، أما الرجال فقد يحتاجون 1500 إلى 1800 سعرةٍ حراريةٍ.
  • الحرص على التنويع في الغذاء: ويكون ذلك من خلال اختيار الأطعمة الصحيّة المتنوعة؛ حيث يُنصح بتناول الخضروات على الوجبات الرئيسية، والوجبات الخفيفة، وكذلك التنويع في طرق تحضيرها؛ كشيّها بالقليل من الزيوت النباتية، مثل: الكوسا، والبصل، والثوم، والفطر، أو طهيها على البخار، أو تحضير السلطات المتنوعة، كما يُنصح بتناول الأرز البنيّ، أو الحبوب الكاملة من المعكرونة، والبرغل، ويُنصح باستخدام الدهون الصحية على الأطباق، أو تناولها كوجبات خفيفة كالمكسرات غير المملحة.
  • التقليل من تناول بعض الأطعمة: إذ ينبغي خفض استهلاك الأطعمة التي تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ عاليةٍ، مثل؛ المشروبات المُحلاة بالسكر، واللحوم المُصنعة، والحلويات.[٤]


التحكم في حجم حصة الأكل

يؤدي الإفراط في الطعام من خلال تناول حصص كبيرة من الأكل إلى زيادة الوزن؛ لذلك يُعتبر التحكم في حجم الحصص الغذائية من أهم الأمور التي تُساهم في ضبط الوزن، وتبيّن النقاط الآتية عدّة وسائل لتناول كمياتٍ أقل من الحصص الغذائية دون الشعور بالجوع:[٥]

  • تناول الطعام باستخدام أوانٍ أصغر: إذ يؤثر حجم الملاعق، والصحون، والأكواب في كمية الطعام الذي يتناوله الأشخاص دون وعي منهم؛ فمثلاً تبدو كمية الطعام قليلة نسبياً عند وضعها في صحن كبير، لذلك من أجل تحفيز الإحساس بالشبع فإنه يُنصح باستخدام الأواني صغيرة الحجم عند تناول الطعام.
  • تقسيم طبق الطعام: إذ تُساهم هذه الطريقة في الحصول على كمياتٍ تقريبية، وقد تكون متوازنة من المجموعات الغذائية، ويكون ذلك من خلال:
    • احتواء نصف الطبق على الخضروات، أو السلطة.
    • احتواء ربع الطبق على المصادر البروتينية؛ كاللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات.
    • احتواء الربع الآخر من الطبق على الكربوهيدرات المُعقدة؛ كالحبوب الكاملة، والخضروات النشوية.
    • تناول نصفِ ملعقة كبيرة تحتوي على طعام ذو دهون مرتفعة كالجبنة، والزيوت، والزبدة.
  • شرب الماء قبل تناول الطعام: ويكون ذلك بشربِ كوبٍ قبل الوجبة بنصفِ ساعة؛ حيث يُعطي إحساساً بالشبع مما يُساهم في تناول كميات أقلَّ من الطعام، ويّساعد ذلك على التمييز بين الشعور بالجوع، والعطش.
  • تناول الطعام ببطء: حيث يحتاج العقل إلى 20 دقيقة ليعطي أمراً للإحساس بالشبع؛ لذلك يُنصح بتناول الطعام ببطء من خلال الاستمتاع به، ومضغ اللقمة على الأقل من خمس إلى ست مرات قبل بلعها.
  • تجنب تناول الأكل مباشرةً من الوعاء أو العلبة: وتحديداً الوجبات الخفيفة، لذلك يُنصح بتقديم الأكل في أطباق صغيرة مما يُساهم في التقليل من تناول طعامٍ زائدٍ عن الحاجة.
  • قراءة ملصق الحقائق التغذوية للمنتج: وذلك لمعرفة حجم الحصص الغذائية فيه.
  • معرفة حجم الحصص الغذائية: وذلك باستخدام المكاييل الخاصة؛ كالأكواب المعيارية، أو ميزان خاص، وفيما يأتي أهم الأمثلة:
    • نصفُ كوبٍ من الأرز المطبوخ يُعادل 100 غرامٍ.
    • نصفُ كوبٍ من المعكرونة المطبوخة يُعادل 75 غراماً.
    • نصفُ كوبٍ من الفاصولياء المطبوخة يُعادل 90 غراماً.
    • كوبٌ إلى كوبين من السلطة يُعادل من 150 إلى 300 غرامٍ.
  • تخصيص مفكرة: وذلك لتدوين جميع الطعام المُتناول خلال اليوم؛ مما يُساهم في الحدِّ من الإفراط بتناول الطعام، ويُشجع على اختيار الطعام الصحي.


وسائل لتقليل الشهية

توجد العديد من الوسائل التي تُقلل الشهية، وتوضح النقاط الآتية أهمها:[٦]

  • الحرص على زيادة تناول الأطعمة البروتينية؛ كاللحوم قليلة الدهون، والبقوليات، والبيض، واللبن اليوناني، وفول الصويا، ومنتجاته.
  • تناول الدهون الصحية؛ كالأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون.
  • تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف؛ كالحبوب الكاملة، والبقوليات، والتفاح، والخضروات، مما يُعطي إحساساً بالشبع لفترات أطول، وبالتالي يُقلل من كمية الطعام المُتناول.
  • تجنب الشوكلاتة المصنوعة من الحليب واستهلاك الشوكلاتة الداكنة عوضاً عنها.
  • استخدام الزنجبيل في الأكل.
  • تناول كميات أكبر من الأغذية المحتوية على العديد من العناصر الغذائية وعلى سعرات حرارية قليلة؛ كالفواكه والخضروات.
  • المحافطة على الصحة النفسية، وذلك لتجنب تناول الطعام العاطفي؛ الناتج عن القلق، أو الغضب، أو الحزن، والقضاء على التوتر من خلال اتباع الوسائل المناسبة؛ كتنطيم النوم، والحرص على التواصل الاجتماعي، والاسترخاء، وغيرها.
  • النوم جيداً؛ حيث يُنصح بالنوم مدة سبع ساعات، وذلك لدوره في ضبط وظيفة هرمونَي الشبع، والجوع.[٧]


ممارسة التمارين الرياضية

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية المُنتظمة ضروريةً لتكامل النظام الصحيّ المُتبع لإنقاص الوزن، حيث يكون ذلك من خلال التَمرُّن بمعدل 45 دقيقةً إلى 60 دقيقةً من الأنشطة متوسطة الشِّدة خلال معظم أيام الأسبوع، ولا يُشترط أن تتم كل التمارين مرةً واحدةً؛ حيث يمكن التَمرُّن خلال اليوم بواقع مرتين إلى ثلاث مراتٍ بشكلٍ متقطع مدة تتراوح بين 15 دقيقة إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة، ومن الأمثلة على التمارين متوسطة الشِّدة؛ المشي السريع، والهرولة، والسباحة، ويُنصح بممارسة تمارين المقاومة؛ وذلك بحمل الأثقال مرتين في الأسبوع على الأقل.[٨]


المراجع

  1. "Keeping a Healthy Body Weight", www.heart.org,24-4-2017، Retrieved 26-4-2019. Edited.
  2. "Obesity", www.mayoclinic.org, Retrieved 26-4-2019. Edited.
  3. "Healthy meal and snack ideas", www.eatforhealth.gov.au,27-7-2015، Retrieved 26-4-2019. Edited.
  4. Daisy Whitbread (25-4-2019), "Top 10 Foods Highest in Calories to Avoid for Weight Loss"، www.myfooddata.com, Retrieved 26-4-2019. Edited.
  5. Mary Brown (19-11-2018), "9 Tips to Measure and Control Portion Sizes"، www.healthline.com, Retrieved 26-4-2019. Edited.
  6. Amy Smith (16-1-2018), "Ten natural ways to suppress appetite"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-4-2018. Edited.
  7. Jillian Michaels, "7 Tips for Controlling Your Appetite"، www.everydayhealth.com, Retrieved 26-4-2019. Edited.
  8. "Obesity and exercise", www.healthdirect.gov.au, Retrieved 26-4-2019. Edited.