نظام غذائي أسبوعي

كتابة - آخر تحديث: ١٧:٥٥ ، ١٦ مايو ٢٠١٩
نظام غذائي أسبوعي

النظام الغذائي الصحي

يُمكن لتناوُل نظامٍ صحيّ، واستخدام خُطة أكلٍ صحيّةٍ أن يُوفر للجسم العناصر الغذائيّة التّي يحتاجُها يومياً، وأن يُساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض؛ مثل: أمراض القلب، وغيرها من الحالات الصحيّة، ويكون ذلك باتباعِ نظامٍ غذائيٍّ متوزانٍ يحتوي على المجموعات الغذائيّة الخمسة الرئيسية المُهمة لجسم الإنسان، ويحتوي على الكميّات المُوصى بها من الفواكه، والخضروات، والبروتينات، والألبان، والسّكريات، والحبوب الكاملة، ومن الجدير بالذكر أنَّ الكثير من الأشخاص يميلون إلى اتباع حميةٍ غذائيةٍ صحية لتقليل خطر الإصابة بالسُّمنة، وما يُصاحبها من آثارٍ جانبيةٍ تحدُث بسبب عادات الأكل غير الصحيّة.[١][٢]


نظام غذائي أسبوعي

يُوصى عند التّخطيط لنظامٍ صحيٍّ يوميٍّ أن تحتوي كل وجبةٍ على بعض البروتينات، والألياف، والكربوهيدرات المُعقدة، والقليل من الدّهون، ويُقسم كل يومٍ في الأسبوع إلى ثلاثُ وجباتٍ رئيسيّةٍ، وثلاثُ وجباتٍ خفيفةٍ، ليشمل على جميع المجموعات الغذائيّة الرئيسية، كما يُمكن إضافة القهوة، والشاي، والقليل من السُّكر إلى النظام الغذائيّ، ولكن يجب الانتباه إلى السُّعرات الحراريّة التي تحتوي عليها هذه الأطعمة، وفيما يأتي نظامٌ غذائيٌّ صحيٌّ أسبوعي تم تخطيطه لشخصٍ يحتاج تقريباً كمية تتراوح بين 2100 إلى 2200 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم:[٣]

  • اليوم الأول: فيما يأتي بعض الاقتراحات التي يمكن تناولها خلال هذا اليوم:
    • وجبة الإفطار؛ التي تشمل تناول حبّة جريب فروت، وبيضتين مسلوقتين، وشريحتين من خُبز التوست مع قطعة زبدة، وكوبٌ من الحليب قليل الدّسم، وكوبٌ من القهوة، أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة؛ عبر استهلاك موزة واحدة، وكوبٍ من الزّبادي مع ملعقتين من العسل، وكوبٍ من الماء.
    • وجبة الغداء؛ التي تضمُ تناول صدر دجاجٍ مشويّ، وسلطة مع الطّماطم، والبصل، مع كوبٍ من الخُبز المُحمّص، وملعقةٍ كبيرةٍ من الزيت، والخلّ، وكأسٍ من الماء.
    • وجبة خفيفة؛ عبر تناول كوبٍ من شرائح الجزر، ونصفُ قطعةٍ من خُبز البيتا، مع ثلاثة ملاعقٍ كبيرةٍ من الحُمص، وكوبٍ من الماء، أو شاي الأعشاب.
    • وجبة العشاء؛ التي تشملُ تناولَ كوبٍ من البروكلي المَسلوق على البُخار، وكوبٍ من الأرز البُني، وقطعةٍ من السّمك، وسلطة مع أوراق السّبانخ، والطماطم، والبصل، مع ملعقتين من الزّيت، والخل، وكوبٍ من الماء، وشرائح الليمون.
    • وجبة خفيفة؛ تضم كوباً من التوت البريّ، مع ملعقتين من الكريما المَخفوقة، وكوبٍ من الماء.
  • اليوم الثاني: وفيما يأتي بعض الاقتراحات التي يمكن تناولها خلال هذا اليوم:
    • وجبة الإفطار؛ عبر تناول كعك من القَمح الكامل، مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني، وبُرتقالة، وكوبٍ كبيرٍ من الحليب خالي الدّسم، وكوبٍ من القهوة، أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة؛ من خلال تناول اثنتين من كوكيز الشوفان مع الزّبيب، وكوبٍ من الماء، أو القهوة، أو شاي الأعشاب.
    • وجبة الغداء؛ عبر تناول ساندويش مكوّنة من الدّيك الروميّ، وشريحةِ طماطمَ كبيرةٍ، وخس، وخردل، مع شريحتين من خُبز القمح، وكوبٍ من حساء الخُضار، بالإضافة إلى شرب كوبٍ من الماء.
    • وجبة خفيفة؛ وهي تشمل كوباً من العنب، وكوباً من الماء، أو شاي الأعشاب.
    • وجبة العشاء؛ عبر تناول شريحة لحم الخاصرة، مع كوبٍ من البطاطا المهروسة، وكوبٍ من السبانخ المطبوخ، وكوبٍ من الفاصولياء المطبوخة، مع كوبٍ من الماء وشرائح الليمون.
    • وجبة خفيفة؛ شريحتان من خُبز القمح، مع ملعقتين من المُربى، وكوبٍ من الحليب خالي الدّسم، وكوب من الماء.
  • اليوم الثالث: فيما يأتي بعض الاقتراحات التي يمكن تناولها خلال هذا اليوم:
    • وجبة الإفطار؛ عبر تناول قطعة متوسطة من كعك النّخالة، مع حبةٍ من السجق، وبُرتقالة، وكوبٍ من الحليب خالي الدّسم، وشرب كوبٍ من الشاي، أو القهوة.
    • وجبة خفيفة؛ تشمل حبة إجاصة، وكوبٍ من حليب الصويا المُنكّه، وكوبٍ من الماء، أو الشاي بالأعشاب، أو القهوة السوداء.
    • وجبة الغداء؛ عبر تناول شوربة المعكرونة مع الدّجاج، مع ستة قطعٍ من البسكويت المُملح، وتفاحة متوسطة الحجم، وكوبٍ من الماء.
    • وجبة خفيفة؛ تشمل تُفاحة، وشريحة من الجُبنة السويسريّة، مع كوبٍ من الماء، وشرائح الليمون.
    • وجبة العشاء؛ عبر تناول 227 غراماً من لحم الدّيك الرومي، وكوبٍ من الفول المطبوخ، وكوبٍ من الجزر المطبوخ، وكوبٍ من اللفت المطبوخ.
    • وجبة خفيفة؛ وهي كوبٌ من لبن الزبادي المجمد، مع كوبٍ من التّوت الطازج.
  • اليوم الرابع: فيما يأتي بعض الاقتراحات التي يمكن تناولها خلال هذا اليوم:
    • وجبة الإفطار؛ تناول كوبٍ من رقائق القمح الكاملة، مع كوبٍ من الحليب خالي الدّسم، وملعقةٍ صغيرةٍ من السّكر، وموزةً واحدةً، بالإضافة إلى شريحةٍ من خُبز الحبوب الكاملة، مع ملعقةٍ من زبدة الفول السوداني، وكوبٍ من القهوة السوداء، أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة؛ تشمل كوباً من العنب، واليوسفي، وكوباً من الماء، أو الشاي، أو القهوة.
    • وجبة الغداء؛ عبر تناول نصفِ علبةٍ من لفائف التونة مع خُبز التورتيلا، مع ملعقةٍ كبيرةٍ من المايونيز، والطماطم، والخس، وشرائح الأفوكادو، وكوبٍ من الحليب خالي الدّسم.
    • وجبة خفيفة؛ تشمل كوباً من الجبنة؛ التي تحتوي على 1% من الدّهون، مع 4 رقائق من البسكويت، وشريحةٍ من أناناس، وكوبٍ من الماء مع شرائح الليمون.
    • وجبة العشاء؛ عبر تناول حصةٍ واحدةٍ من اللازانيا، وسلطة مكونة من الطماطم، والبصل، مع ملعقةٍ واحدةٍ من صلصة السّلطة، وكوبٍ من الحليب خالي الدّسم.
    • وجبة خفيفة؛ وهي تشمل تُفاحة، وكوباً من الحليب خالي الدّسم.
  • اليوم الخامس: وفيما يأتي بعض الاقتراحات التي يمكن تناولها خلال هذا اليوم:
    • وجبة الإفطار؛ عبر تناول قطعةٍ واحدةٍ من الخُبز الفرنسيّ، مع ملعقةٍ كبيرةٍ من شراب القيقب، وبيضةٍ مخفوقةٍ، أو مسلوقة، مع حصةٍ من اللّحم المُقدد، وكوبٍ من عصير البرتقال، وكوبٍ من القهوة السوداء، أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة؛ تشمل كوباً من شرائحِ الجّزر، وكوباً من قطع القرنبيط، وملعقتان كبيرتان من صلصة السّلطة، وكوبٍ من الماء، أو شاي الأعشاب، أو القهوة.
    • وجبة الغداء؛ تشمل تناول البُرغر النباتي، مع قطعةٍ من خُبز الحبوب الكاملة، وكوبٍ من الفول الجاف، وكوبٍ من الحليب خالي الدّسم.
    • وجبة خفيفة؛ تحتوي على تُفاحة، وقطعة من خُبز البيتا، مع ملعقتين كبيرتان من الحمص، وكوبٍ من الماء مع شرائح الليمون.
    • وجبة العشاء؛ عبر تناول قطعة من سمك السلمون، مع كوبٍ من الفاصولياء الخضراء، وكوبٍ من الأرُز البُني، وسلطة مع ملعقتان كبيرتان من صلصة السلطة، وكوبٍ من الماء مع شرائح الليمون.
    • وجبة خفيفة؛ تشمل كوباً من جبنة القريش، وحبة خوخٍ كبيرةٍ طازجة.
  • اليوم السادس: فيما يأتي بعض الاقتراحات التي يمكن تناولها خلال هذا اليوم:
    • وجبة الإفطار؛ وتضم كوباً من رقائق الذُّرة مع ملعقتين كبيرتين من السّكر، وكوباً من الحليب خالي الدّسم، وموزةٍ واحدة، وبيضةٍ مسلوقة، وكوبٍ من القهوة السوداء، أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة؛ تشمل كوباً من الزّبادي مع ملعقةٍ كبيرةٍ من العسل، ونصفِ كوبٍ من التّوت البريّ، وملعقةٍ كبيرةٍ من اللوز، مع كوبٍ من الماء، أو شاي الأعشاب، أو القهوة السوداء.
    • وجبة الغداء؛ عبر تناول كوبٍ من الباستا، مع نصفِ كوبٍ من صلصة المعكرونة الحمراء، وسلطة من الطماطم، والبصل، وملعقتان كبيرتان من صلصة السّلطة، وكوبٍ من الماء.
    • وجبة خفيفة؛ تشمل نصفَ كوبٍ من جبنة القريش، وحبة خوخٍ طازجة، وكوبٍ من الماء.
    • وجبة العشاء؛ عبر تناول 128 غراماً من لحم الخاصرة، وسلطة مع ملعقتين كبيرتين من الزيت، والخل، وحبة بطاطا حلوة مطبوخة، وكوبٍ من الهليون، بالإضافة إلى شرب كوبٍ من الماء مع شرائح الليمون.
    • وجبة خفيفة؛ تمثل كوباً من الحليب خالي الدّسم، وكوباً من الفراولة، و5 حبات من رقائق البسكويت.
  • اليوم السابع: فيما يأتي بعض الاقتراحات التي يمكن تناولها خلال هذا اليوم:
    • وجبة الإفطار؛ عبر تناول كوبٍ من دقيق الشوفان المطبوخ، مع نصفِ كوبٍ من التّوت البريّ، ونصفٍ كوبٍ من الحليب خالي الدّسم، مع ملعقةٍ من اللّوز، وشريحتين من لحم الدّيك الروميّ، وكوبٍ من الحليب خالي الدّسم، وكوبٍ من القهوة، أو شاي الأعشاب.
    • وجبة خفيفة؛ وتشمل كوباً من الزّبادي مع ملعقةٍ من العسل، ونصفِ كوبٍ من الفراولة، وملعقتين كبيرتين من اللّوز، وكوبٍ من الماء، أو الشاي، أو القهوة.
    • وجبة الغداء؛ عبر تناول 170 غرامٍ من صُدور الدّجاج المشوية، وسلطة مع الطماطم والبصل، وحبة بطاطا حلوة مطبوخة، مع لفة من خُبز القمح الكامل، وكوبٍ من الماء.
    • وجبة خفيفة؛ وهي كوبٌ من البروكلي، وكوبٌ من شرائح الجَزر، وملعقتان كبيرتان من صلصة السلطة، وحبة خوخ طازجة، وكوبٍ من الماء.
    • وجبة العشاء؛ عبر تناول قطعة من سمك السلمون المشويّ، ونصفِ كوبٍ من الفاصولياء، وكوبٍ من الأرُز البنيّ، ولفة من خبز القمح، مع قطعةٍ من الزُبدة، وكوبٍ من الماء مع شرائح الليمون.
    • وجبة خفيفة؛ وهي بُرتقالة واحدة.


نصائح لاتباع نظام غذائيّ صحيّ

يؤدي اتباع نظام غذائيّ صحيّ إلى العديد من الفوائد لجسم الإنسان، والوقاية من العديد من الأمراض، وعلى الرُّغم من ذلك فإنّه يُفضل عمل تغييرٍ في نمط الحياة بشكلٍ كبير، ومنها ما يأتي:[٤][٥][٦]

  • الحُّد من السّكريات المُضافة إلى الأطعمة والمشروبات.
  • تقليل نسبة الصوديوم، أو الملح في الطّعام، وزيادة نسبة البوتاسيوم المتناولة.
  • إضافة الكالسيوم، وفيتامين د إلى النظام الغذائيّ المُتبع.
  • شُرب كمية كافية من الماء خلال اليوم.
  • تناوُل الأطعمة المشوية عوضاً عن المقلية.
  • ممارسة الرياضة بشكلٍ مستمر.
  • إدخال المجموعات الغذائيّة الخمسة إلى النّظام الغذائيّ.
  • إدخال الدّهون الصحيّة إلى النظام الغذائي؛ مثل: الأوميغا-3، وأوميغا-6.
  • تناوُل الأطعمة الغنية بالألياف، والنشويات.[٧]
  • اختيار الأطعمة قليلة الدّسم.[٧]
  • إدخال خبز القمح الكامل، أو الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائيّ.[٨]


المراجع

  1. "Healthy Eating Plan", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 28-4-2019. Edited.
  2. "Healthy diet", www.who.int, Retrieved 28-4-2019. Edited.
  3. Shereen Lehman (16-3-2019), "What a Balanced Meal Plan Actually Looks Like"، www.verywellfit.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
  4. Adam Felman (9-5-2017), "How can I make the change to a healthful diet?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
  5. Adda Bjarnadottir (6-11-2017), "25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier"، www.healthline.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
  6. "Food variety and a healthy diet", www.betterhealth.vic.gov.au,1-2015، Retrieved 28-4-2019. Edited.
  7. ^ أ ب "Six Guidelines To Healthy Eating", www.medicinenet.com,7-9-2002، Retrieved 28-4-2019. Edited.
  8. Elaine Magee, "11 Simple Steps to a Healthier Diet"، www.webmd.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.