أسرع رجيم في أسبوع

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٠٦ ، ٦ مارس ٢٠١٨
أسرع رجيم في أسبوع

الحميّة الصحّية

غالباً ما ترتبط كلمة الحمية أو الرجيم في أذهان الناس باتباع خطةٍ مُحدّدة لإنقاص الوزن، ولكن الحمية الغذائيّة فعليّاً تتعلّق بنوع الطعام والكميات التي يتم تناولها، ولهذا يجب أن تتّصف الحمية بالتوازن حتى تُعرَّف على أنّها صحيّة، حيث يجب أن تحتوي الحمية الصحيّة على جميع المجموعات الغذائية، لأنّ الاكتفاء بواحدة من هذه المجموعات لا يمكن أن يُوفِّر ما يحتاجه الجسم ليكون سليماً، وبالرغم من أهميّة الوقاية من السُمنة وزيادة الوزن، حيث إنّهما يُشكّلان الآن مشكلةً صحيّة حقيقية أكثر من أيّ وقتٍ مضى، فقد أظهرت إحدى الدراسات في أمريكا أن 2 من كل 3 أمريكيين بالغين يُعانون من زيادة الوزن أو السُمنة، إلّا أنّ النظام الغذائي الصحّي لا يرتبط فقط بمشكلة الوزن، حيث يقي اتّباع الحمية الصحيّة من العديد من المشاكل الطبيّة، ويَحُد من خطر حدوث الكثير من الأمراض المزمنة.[١]


أسرع رجيم في أسبوع

من خلال هذه الحمية يمكن فقدان 4.5 كغم من الوزن خلال أسبوعٍ واحد، فمن الممكن استخدامها في حال التحضير لمناسبةٍ مُفاجئة أو حدثٍ خاص، ولكن لا يُنصَح باتخاذ هذه الحمية كنظامٍ غذائيٍّ لفترة تزيد عن أسبوع، حيث إنّ الوزن المفقود لن يكون دُهوناً فقط؛ إذ يخسر الجسم من خلال أيّ حمية قليلة السعرات (كهذه الحمية) العضلات والماء، كما أنّ اتباع حميةٍ من هذا النوع لفترةٍ طويلة يعني بالضرورة التّعرُّض لخطر حدوث نقص الفيتامينات والمعادن، مما يعني أنّ هذه الحمية السريعة ستكون بمثابة نقطة الانطلاق لبدء نظامٍ غذائيٍّ صحّي طويل الأمد لتخفيف الوزن، وليست نظاماً غذائيّاً يُمكن اتباعه لأشهر، حيث إنّ إضافة البوظة والنقانق والبسكويت (التي تتضمّنُها هذه الحمية) إلى النظام الغذائي اليومي قد تُسبِّب عدّة مشاكل أيضيّة في الجسم، لذا وفي حال البحث عن نظامٍ غذائي صحّي لاتّباعه لفترةٍ طويلة فإنّ هنالك العديد من الطرق الصحيّة والتي تُعَد أفضل من هذه الحمية.[٢][٣]

تتكوّن هذه الحمية من قسمين رئيسيين، يُغطّي القسم الأوّل الثلاثة أيّام الأولى من الأسبوع، ويُغطِّي القسم الثاني الأيّام الأربعة المُتبقيّة منه، وفيما يأتي توضيحٌ لهما:[٢]


القسم الأوّل

تخطيط الوجبات للأيّام الثلاثة الأولى:


اليوم الأول

يصل عدد السعرات الحراريّة في حمية اليوم الأول إلى حوالي 1400 سعرة حرارية، ويشمل:

  • وجبة الإفطار:
    • شريحة من الخبز المحمص مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
    • نصف حبّةٍ من فاكهة الجريب فروت (بالإنجليزية: grapefruit).
    • فنجان من القهوة أو الشاي (اختياري).
  • وجبة الغداء:
    • شريحة من الخبز المحمص.
    • نصف كوب من سمك التونة.
    • فنجان من القهوة أو الشاي (اختياري).
  • وجبة العشاء:
    • حصّة من اللحم؛ أي ما يُعادل (85 غرام) مع كوب من الفاصولياء الخضراء.
    • تفاحة صغيرة.
    • نصف موزة.
    • كوب واحد من بوظة الفانيليا.


اليوم الثاني

يصل عدد السعرات الحرارية في حمية اليوم الثاني إلى حوالي 1200 سعرة حرارية، ويشمل:

  • وجبة الإفطار:
    • شريحة من الخبز المحمص.
    • بيضة مسلوقة.
    • نصف حبّة من الموز.
    • فنجان من القهوة أو الشاي (اختياري).
  • وجبة الغداء:
    • بيضة مسلوقة.
    • كوب من جبن القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese).
    • 5 حبّات من البسكويت المُملَّح.
    • فنجان من القهوة أو الشاي (اختياري).
  • وجبة العشاء:
    • قطعتين من النقانق الساخنة، بدون وجود خبز.
    • نصف كوب من الجزر ونصف كوب من القرنبيط.
    • نصف موزة.
    • نصف كوب من بوظة الفانيليا.


اليوم الثالث

يصل عدد السعرات الحرارية في حمية اليوم الثالث إلى حوالي 1100 سعرة حرارية، ويشمل:

  • وجبة الإفطار:
    • شريحة (30 غرام) من الجبنة الصفراء أو الشيدر (بالإنجليزية: cheddar cheese).
    • 5 قطع من البسكويت المُملَّح.
    • تفاحة صغيرة.
    • فنجان من القهوة أو الشاي (اختياري).
  • وجبة الغداء:
    • شريحة من الخبز المحمص.
    • بيضة واحدة (طريقة الطبخ اختيارية).
    • فنجان من القهوة أو الشاي (اختياري).
  • وجبة العشاء:
    • كوب من التونة.
    • نصف موزة.
    • كوب من بوظة الفانيليا.

ويجب التنويه إلى ضرورة شرب كميّةٍ وفيرةٍ من الماء خلال هذه الأيّام، مع إمكانية شرب القهوة والشاي حسب الرغبة مع الحرص على عدم إضافة كميّة من المُحلِّيات.


القسم الثاني

الأيّام الأربعة المُتبقيّة، يُسمَح فيها بتناول الوجبات الخفيفة، ولا توجد قيودٌ على استهلاك مجموعة مُعيَّنة من المواد الغذائية، ولكن يُنصَح باستخدام كميّاتٍ أقل والحفاظ على ما مجموعه 1500 سعرة حرارية خلال اليوم الواحد، ويُمكن استخدام عدّة تطبيقات ومواقع إلكترونية لحساب السعرات الحرارية للغذاء الذي يتم تناوله.[٢]


طرق سريعة لخسارة الوزن

فيما يلي بعض الطرق السريعة التي يُمكن أن تساعد في خسارة 4.5 كغم من الوزن في أسبوعٍ:[٣]


تناول كميّةٍ أكبر من البروتين وأقل من الكربوهيدرات

يؤدّي التقليل من تناول الكربوهيدرات (بالإنجليزية: carbohydrate) إلى فقدان كميّة جيّدة من الوزن، كما يُساعد البروتين أيضاً على خسارة الوزن الناتج عن دهون الجسم، وعن الماء الزائد.[٣]


الابتعاد عن الأغذية المُصنَّعة وتناول الأغذية الكاملة

الشعور بالشبع يُعَد من أهم العوامل التي تساعد على فقدان الوزن، لذا يُنصَح باستبدال الأطعمة السريعة والمُصنَّعة بالفواكه والخضار الكاملة خلال الحمية، حيث يمكن تناول الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات، والأغذية البروتينيّة قليلة الدهن كالدجاج والأسماك، وبالمقابل يُنصَح بتقليل استهلاك المشروبات المُحلّاة، وزيادة شرب الماء.[٣]


مراقبة وتقليل السعرات الحرارية

يُمكن استخدام الطرق الآتية للتحكُّم بالسعرات الحرارية خلال اليوم:[٣]

  • عَد السعرات الحرارية: يمكن القيام بوزن وتسجيل الأطعمة التي يتمّ تناولها، واستخدام أدوات عدِّ السعرات الحرارية لتتبُّع كمية السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في اليوم.
  • تناول الطعام فقط خلال الوجبات: يُنصَح بتقليل تناول الأغذية بشكلٍ عشوائي بين الوجبات الرئيسيّة، كما يُفضَّل عدم تناول أي شيء بعد وجبة العشاء.
  • إيقاف استخدام التتبيلات: يُفضَّل ألّا يتم إضافة التتبيلات والصلصات العالية بالسعرات الحرارية إلى الوجبات خلال اليوم.
  • زيادة استهلاك الخضار: إنّ زيادة استهلاك الخضار وتحديد الكميّة المُستهلَكة من الدهون والنشويات تُعَد من الأمور الصحيّة التي يُنصَح بعملها أثناء الحمية.


رفع الأثقال وممارسة التمارين عالية الكثافة

رفع الأوزان والقيام بالتمارين المتواترة وعالية الكثافة (بالإنجليزية: High-Intensity Interval Training) هي من بين أفضل الطرق لإنقاص الوزن، حيث تساهم هذه الرياضات على تحفيز استهلاك مخازن الجلايكوجين العضلية (بالإنجليزية: muscle glycogen stores) مما يُعزِّز من عملية التمثيل الغذائي في الجسم.[٣]


النشاط الحركي

تُشكِّل الفترة التي يقضيها المرء خارج الأندية الرياضيّة الجزء الأكبر من حياته، إذ أنّها تعكس طبيعة نظام الحياة الخاص به، فعلى سبيل المثال يصل الفرق في حرق السعرات الحراريّة بين الوظائف المكتبيّة والمِهَن اليدويّة إلى أكثر من 1000 سعرٍ حراريٍّ كل يوم، أي ما يُعادل 90-120 دقيقة من ممارسة التمارين عالية الكثافة، لذا فإنّ التغييرات البسيطة على الأنشطة الحركيّة خلال اليوم كركوب الدرّاجة الهوائية عند الذهاب إلى العمل، أو صعود الدرج، أو المشي في الخارج، أو حتى تنظيف المنزل يُمكن أن يساعد على حرق المزيد من السعرات الحراريّة.[٣]


الصوم من وقتٍ لآخر

يُعتبَر الصوم من أفضل الطرق لتقليل استهلاك السعرات الحراريّة وخسارة الوزن، حيث إنّه يفتح المجال لتناول الطعام خلال فترة قليلة ويُجبر المرء على الامتناع عن تناول الطعام لفترة أطول، وهنالك عدّة أنواع من الصيام فبعضها يمتدُّ إلى 16 ساعة مع إتاحة فترة 8 ساعات لتناول الطعام، والبعض الآخر يصل إلى 20 ساعة، ويتيح تناول الطعام لأربع ساعات فقط، وفي حال الجمع بين الصوم وممارسة الرياضة، فإنّه يُنصح بممارسة التمارين خلال فترة مختلفة عن فترة الصوم.[٣]


المراجع

  1. Natalie Olsen (9-5-2017), "A healthful diet: How can I make the change?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-1-2018.
  2. ^ أ ب ت Joe Leech (17-6-2017), "The Military Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan"، www.healthline.com, Retrieved 1-1-2018.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Rudy Mawer (27-9-2016), "A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week"، www.healthline.com, Retrieved 1-1-2018.