أسهل طريقة لبناء عضلات الجسم

كتابة - آخر تحديث: ٠٥:٤٦ ، ١٦ يناير ٢٠١٩
أسهل طريقة لبناء عضلات الجسم

النظام الغذائي

يُعدّ النظام الغذائي المناسب من أكثر الأمور التي تساعد على بناء عضلات الجسم، وفيما يأتي نذكر مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، والفيتامينات، والدهون الصحية المهمة لبناء العضلات:[١][٢]

  • البيض.
  • صدر الدجاج ولحم الحبش.
  • التونا، والسلمون، وسمك البلطي أو سمك المشط (بالإنجليزيّة: Tilapia).
  • الأفوكادو.
  • المكسرات.
  • اللبن اليوناني.
  • اللحم البقري الخالي من الدهون.
  • الجمبري.
  • فول الصويا، والفاصولياء بأنواعها.
  • جبن القريش (بالإنجليزيّة: Cottage cheese).
  • فول الصويا الأخضر (بالإنجليزيّة: Edamame).


وإضافةً إلى الأغذية العالية بالبروتين، فإنّ الكربوهيدرات تلعب دوراً أساسياً في بناء عضلات الجسم، وذلك لتوفير الطاقة اللازمة لأداء التمارين، وفيما يأتي مجموعةٌ من الأطعمة العالية بالكربوهيدرات المعقدة والمناسبة لبناء عضلات الجسم:[٢]

  • البقوليات.
  • الكينوا.
  • البطاطا الحلوة.
  • الخضراوات الجذرية.
  • الحنطة السوداء (بالإنجليزيّة: Buckwheat).
  • القرع.


التمارين الرياضية

تشمل التمارين الرياضية تدريبات القوة المهمة لبناء وتقوية عضلات الجسم، والتمارين الهوائية الضروريّة لعضلة القلب، وفيما يأتي توضيحٌ لكلّ نوع وأهميته لبناء عضلات الجسم:[٣]

  • تمارين القوة: أو ما يُعرف بالأوزان، حيث إنّ ممارستها مدة 20-30 دقيقة من 2-3 مرات في الأسبوع تُعدّ كافيةً لرؤية النتائج المرغوبة لبناء عضلات الجسم، ومن المهمّ استهداف جميع المجموعات العضليّة الرئيسية مرتين على الأقلّ خلال تدريبات الأسبوع، وتشمل تدريبات القوة ما يأتي:
    • تدريبات وزن الجسم؛ مثل تمرين الضغط، وتمرين الاندفاع (بالإنجليزيّة: Lunges)، والقرفصاء (بالإنجليزيّة: Squats).
    • الأوزان الحرة.
    • التدريب على أجهزة الأوزان.
  • تمارين الكارديو: أو التمارين الهوائية، والتي ترفع معدل نبضات القلب، والتنفس، كما أنّها تقوّي عضلة القلب، وتساعد على بناء العضلات ونموّها، وذلك من خلال تحديد مدة التمرين، وشدته، وتكراره.


نصائح أخرى

نذكر فيما يأتي بعض النصائح الإضافية التي تساعد على بناء عضلات الجسم:[٤]

  • الحصول على النوم الكافي.
  • شرب كمية كبيرة من الماء، قبل التمرين وبعده.
  • المتابعة مع مدرب شخصي، وذلك في حال كان الشخص بحاجة إلى بعض المعلومات والدوافع.


المراجع

  1. Grant Tinsley (21-01-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 13-01-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Darla Leal (11-01-2019), "Nutrition for Muscle Growth"، www.verywellfit.com, Retrieved 13-01-2019. Edited.
  3. Ashley Marcin (20-07-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 13-01-2019. Edited.
  4. Annabelle Robertson, "7 Muscle-Building Strategies for Guys"، www.webmd.com, Retrieved 13-01-2019. Edited.