أسهل وأسرع رجيم

كتابة - آخر تحديث: ٢٠:١٧ ، ١١ يناير ٢٠١٩
أسهل وأسرع رجيم

الرّجيم

على الرغم من رغبة الأشخاص بإنقاص وزنهم بأقصى سرعة، كما يفضل العديد منهم البحث عن الطرق السريعة للرجيم، إلا أنّ الإفراط في اتباعها طويلاً أمرٌ غير آمن، ويشكل خطراً على الجسم نظراً لعدم حصوله على ما يكفي احتياجاته من العناصر الغذائية كالدهون والبروتينات والكربوهيدرات لأداء وظائفه جيّداً، وفي السياق ذاته يتطلب فقدان وزن بشكل آمن فترة طويلة، ويتم ذلك من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية المناسبة، إلى جانب إنقاص حوالي 500-1000 سعرة حرارية يومياً من الكمية الموصى بتناولها كل يوم، مما يؤدي لفقدان قرابة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً.[١][٢]


أسهل وأسرع رجيم

بالإضافة لاتباع نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية، فإنّ هناك استراتيجيات تساعد على إدارة الوزن، ومنها:[٢][٣]

  • الصيام المتقطع: إذ يتوزع هذا النوع على عدة حميات، لكنها تعبر عن نمط أكل يندرج تحت صيام منتظم على المدى القصير، باستهلاك وجبات الطعام خلال فترة زمنية أقصر خلال النهار، بهدف فقدان الوزن:
    • طريقة رجيم 16/8؛ وتعتمد على تقسيم اليوم إلى 16 ساعة صيام، و8 ساعات لتناول الوجبات، شرط اتباع نظام غذائي صحي، وتجنب الإفراط في تناول الطعام، وفي السياق نفسه أفادت دراسة بأنّ اتباع هذا النمط ساهم في تقليل استهلاك السعرات الحرارية، وفقدان الوزن.
    • طريقة رجيم 5:2؛ والتي توصي باتباع نظام يقضي بتناول 500-600 سعر حراري على مدار اليوم، شرط ألا تزيد مدة اتباعه عن يومين أسبوعياً.
  • تتبُّع النظام الغذائي والنشاط البدني: ويكون ذلك من خلال تدوين ما يتم تناوله يومياً، بالإضافة إلى تسجيل ما يقوم به الجسم من نشاطات، وتمارين رياضية تبلغ مدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً، ويمكن ذلك من خلال استخدام الطرق الحديثة كتطبيقات الهواتف الذكية، فذلك يساعد على معرفة ما يتم أكله، وشربه يومياً، وما يقوم به الجسم من نشاطات بدنية، مما يساعد على التحكم بالوزن وإنقاصه.
  • الانتباه لممارسات تناول الطعام: وذلك بهدف تقليل خطر الإفراط في تناول الطعام، وزيادة الوزن، وذلك بالتركيز على تناوله ببطء، بوضعية الجلوس، دون تشغيل التلفاز، أو الكمبيوتر المحمول، أو الهاتف، إلى جانب اختيار الأغذية المفيدة التي تُعزز الشبع عدة ساعات.
  • تناول البروتين على الإفطار: كالبيض، والشوفان، والجوز، فهذا سيساعد على تنظيم الهرمونات المرتبطة بالشهية، نتيجة خفض هرمون الجوع الذي يُسمى بالجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، ورفع هرمونات الشبع مثل الكوليسيستوكينين (بالإنجليزية: Cholecystokinin).
  • التقليل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة والسكر: فهذا سيقلل من خطر التعرض لزيادة الوزن، فهي سريعة الهضم، ويتسبب تحويلها السريع للجلوكوز بطرح الزائد منه في الدم، مما يرفع من هرمون الإنسولين، مسبباً تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، ومن أهم الأمثلة على ذلك الأرز الأبيض، والخبز، والمعكرونة، ويُوصى بالتخلي عنها واستهلاك المنتجات الغنيّة بالألياف عوضاً عنها.
  • تناول الألياف: فالحصول عليها بكثرة سيزيد الشعور بالامتلاء، فهي لا تُهضم كالسكر، والنشا في الأمعاء الدقيقة، مما يزيد من فرصة فقدان الوزن، ومن أمثلتها الحبوب الكاملة كالشوفان، والشعير، والفواكه، والخضراوات، والبقوليات، والمكسرات، والبذور .
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: حيث أشارت دراسة إلى ارتفاع خطر التعرض للسمنة عند الحصول على ساعات نوم تقل عن 5-6 ساعات ليلاً، حيث إنّها تزيد من تخزين الدهون، وذلك لزيادة إنتاج الإنسولين، والكورتيزول، كما أنّ مدة النوم تؤثر في تنظيم بعض الهرمونات المرتبطة بالشهية، كهرمون اللبتين، والجريلين، وتقلل من فعالية عملية الأيض.
  • إدارة الإجهاد والتوتر: حيث يؤدي التعرض للضغط إلى زيادة الشعور بالجوع، وفتح الشهية، وطلب المزيد من الطعام، وذلك بفعل بقاء هرمون الكورتيزول في الدم فترة أطول، ويفضل السيطرة على ذلك باتباع بعض الممارسات المفيدة كاليوغا، والمشي.
  • تناول وجبات خفيفة وصغيرة ومتكررة: فهي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، والتسريع من عملية الأيض، كما تساعد على التقليل من الشعور بالجوع، وتساعد على تحسين الخيارات الصحية من الأصناف الغذائية، وتقلل من الإفراط في تناول الطعام، خاصة إذا كان تناولها كل 3-4 ساعات، مع مراعاة حجم كل وجبة رئيسة، ومحتواها من السعرات الحرارية.
  • تناول الأطعمة الغنية بالماء: فهي قليلة السعرات الحرارية مقارنة مع أصناف أخرى من الطعام، كالفواكه، والخضراوات، والشوربات، إلى جانب التقليل من الأصناف المرتفعة بالسعرات الحرارية.
  • تناول الشوربات قبل الوجبات: فاختيار الأنواع المنخفضة بمحتواها من السعرات الحرارية قبل الوجبات الرئيسة سيقلل من تناول وجبات مليئة بالسعرات الحرارية بعد ذلك، مثل شوربة الخضار، بينما يجب تجنب شوربات الكريمة.
  • زيادة النشاط البدني: فالبعض لا يمكنه ممارسة الرياضة يومياً، فالخيار الأفضل في هذه الحالة هو زيادة النشاطات البدنية اليومية، بهدف حرق المزيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، كصعود الدرج، والتخلي عن السيارة، واستبدال ذلك بالمشي، سواء كانت الوجهة للعمل، أو المحال التجارية.
  • شرب الماء: فهو ضروري للمحافظة على جسم سليم بما في ذلك البشرة، كما أنّه يسرع من معدل الأيض، ويشعر الجسم بالامتلاء، وبالتالي يساعد على فقدان الوزن، إلى جانب دوره في عملية حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.


نصائح للرّجيم

لا بد من اتباع نصائح تساعد على فقدان الوزن، ومنها:[٤]

  • تجنب تخطي الوجبات، منعاً للإفراط في تناول الطعام في الوجبات التالية.
  • وزن الجسم بواقع مرة واحدة أسبوعياً.
  • الاستمرار بتناول الطعام إلى حد الشعور بالامتلاء بنسبة لا تزيد عن 80%.
  • الانتباه لخيارات قائمة الطعام في المطعم، فمعظمها مرتفعة بسعراتها الحرارية وقد تصل إلى 1000 سعرة حرارية عدا عن احتوائها على كمية عالية من الصوديوم والدهون، ولذلك يفضل استبدال محتوياتها بمكونات مناسبة مثل السلطة.
  • زيادة محتوى بعض الأطباق من الخضراوات مقارنة مع باقي مكوناتها، فهي تعتبر قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والعناصر الغذائية.
  • تجنب استهلاك الزيوت والزبدة؛ ويمكن استخدام الثوم والأعشاب عوضاً عن ذلك بهدف إضافة نكهة للأطباق.
  • اصطحاب الأطعمة الصحية عند الخروج من المنزل، كالمكسرات، والبذور، والفواكه، والخضراوات، بدلاً من تناول بعض رقائق البطاطا مثلاً.
  • استخدام الأطباق والأكواب الصغيرة، فهذا سيقلل من كمية الطعام المستهلك.
  • البدء على الفور، ووضع خطة واضحة، وأهداف قادمة، ومحفزة تساعد على الوصول للوزن المطلوب، كالمشي بعدد خطوات معين وزيادتها تدريجياً.


المراجع

  1. Madeline R. Vann (7-4-2009), "How Safe Is Quick Weight Loss?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 10-7-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Naomi Tupper, "10 Ways to Speed up Weight Loss"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 10-7-2018. Edited.
  3. Tracey Williams Strudwick (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-7-2018. Edited.
  4. Lambeth Hochwald (15-8-2017), "21 Tips for Weight Loss That Actually Work"، www.everydayhealth.com, Retrieved 10-7-2018. Edited.