أطعمة لتقوية الذاكرة

كتابة - آخر تحديث: ١٨:٥٣ ، ٨ يوليو ٢٠٢٠
أطعمة لتقوية الذاكرة

الذاكرة

تُعرف الذاكرة بأنَّها العمليات التي يتمّ من خلالها تخزين المعلومات ومن ثمّ تذكرها، ويوجد أنواع مختلفة من الذاكرة، فهناك الذاكرة قصيرة المدى، والتي تخزن المعلومات فيها مدة عدّة ثواني أو دقائق، والنوع الآخر هي الذاكرة طويلة المدى، والتي تسمح بتخزين المعلومات فيها لمدة طويلة،[١] وتُعدُّ الذاكرة مهمة في كلِّ جانبٍ من جوانب الحياة اليومية، إذ توفّر الإحساس بالذات، وتتشكل من خلالها تجارب الأشخاص في الحياة، وهي من أكثر العمليات تعقيداً، ويتضمن عملها أجزاء عديدة من الدماغ،[٢] ويحتاج الجسم بالكامل ومن ضمنه الدماغ إلى العناصر الغذائية الصحيحة للحفاظ على الصحة، والتي تشمل الدهون، والبروتينات، والفيتامينات، والسكريات، وتساعد هذه العناصر على حماية خلايا الدماغ من التضرر، والحفاظ على الدماغ فَطناً، كما تساعده على أداء وظائفه بشكل أفضل، بالإضافة إلى ذلك فإنّ اختيار نوع الطعام الصحيح يوفر الطاقة المناسبة للتحسين من الذاكرة.[٣]


أطعمة لتقوية الذاكرة

توجد مجموعة من الأطعمة غنية بالعناصر الغذئية التي ترتبط بشكلٍ خاص بتخسين وظائف معرفية محددة، مثل الذاكرة العاملة، وتذكر المعلومات، وتقليل عدد مرات النسيان، وتخفيف الالتهابات المرتبطة بمعالجة الأفكار الضعيفة،[٤] ومن هذه الأطعمة ما يأتي:

  • الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3: تساعد هذه الأحماض الدهنية على تقليل خطر إصابة الدماغ بالخرف، كما تحسّن من الذاكرة،[٣] إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة PLoS one سنة 2012، أُجريت على الفئران المتقدمة في السن، أنَّ اتّباعها لحمية غذائية غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 مدة شهرين، يساعد على تقليل فرص الإصابة بالضعف الإدراكي المرتبط بالتقدم في السن، والتهاب الأعصاب،[٥] ومن الأغذية الغنية بأوميغا 3: بذور الكتان، وبذور الشيا، والأسماك، والجوز، والتوفو، وبراعم بروكسل (بالإنجليزية: Brussels sprouts)، والمحاريات، وزيت الكانولا، والفاصوليا البيضاء، والأفوكادو.[٦]
وللاطلاع على المزيد من مصادر أوميغا 3 يمكنك قراءة مقال أين يوجد أوميغا 3 في الطعام.
  • التوت الأزرق: يوفّر التوت الأزرق العديد من الفوائد الصحية، بما فيها المرتبطة بصحة اللدماغ، ويحتوي التوت الأزرق والأنواع الأخرى من التوت التي تمتلك لوناً غامقاً على الأَنْثُوسَيان (بالإنجليزية: Anthocyanins)، وهو مجموعة من المركبات النباتية التي تمتلك تأثيراً مضاداً للالتهاب ومضاداً الأكسدة، وتُخفف مضادات الأكسدة من الالتهابات والإجهاد التأكسدي، التي قد ترتبط بامراض التنكس العصبي، وشيخوخة الدماغ،[٧] وأظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of agricultural and food chemistry سنة 2010، أنّ الاستهلاك المعتدل للتوت الأزرق يمكن أن يساعد على تحسين الذاكرة لدى كبار السن.[٨]
  • المكسرات والبذور: تُعدُّ المكسرات مثل اللوز والبذور مثل الحلبة من المصادر المهمة لفيتامين هـ الذي يُعدُّ أحد مضادات الأكسدة، والذي قد يرتبط بتقليل القصور الإدراكي الذي يحدث مع التقدم في العمر وفقاً لبعض الدراسات،[٩] إذ وجدت دراسةٌ نُشرت في مجلة Brain research bulletin سنة 2016، أُجريت على الفئران حول تأثير اللوز في أحد الأدوية المسببة لفقدان الذاكرة، وتبين أنّ اللوز يُحسّن من الاحتفاظ بالذاكرة بشكلٍ ملحوظ.[١٠]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد اللوز يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد اللوز.
وفيما يتعلّق بالبذور فقد بيّنت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Krishna Institute of Medical Sciences سنة 2018، أجريت على الفئران، أنَّ مستخلص الحلبة بالإضافة إلى الكولين، وحمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: DHA) يخفف بشكل ملحوظ من العجز في الإدراك المعرفي الناتج عن استئصال المبيض لديها.[١١]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الحلبة يمكنك قراءة مقال فوائد مغلي الحلبة.
  • الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو الذي يوفر الفلافونويدات التي تُعدُّ أحد أنواع مضادات الأكسدة، والتي يُعتقد أنَّها مفيدة للدماغ، ووضحت مراجعة لعدة دراسات تم نشرها في مجلة British journal of clinical pharmacology سنة 2013، أنّ الفلافونويدات الموجودة في الكاكاو قد تعزز نموّ الخلايا العصبية، والأوعية الدموية في أجزاء من الدماغ التي تختص في الذاكرة والتعلم، كما قد تحفز تدفق الدم إلى الدماغ،[١٢][١٣] كما أشارت دراسةٌ أخرى نُشرت في مجلة Journal of Experimental Biology سنة 2016، أُجريت على الحلزون، أشارت إلى أنّ الفلافونويدات يقلل من مشاكل عجز الذاكرة التي تحدث مع التقدم في العمر.[١٤]
  • الكركم: يمتلك الكركم لوناً أصفر داكن، وهو مكونٌ رئيسي في مسحوق الكاري، بالإضافة إلى أنَّه يحتوي على العديد من الفوائد التي تخص الدماغ، والمادة الفعالة فيه تدعى الكركمين (بالإنجليزية: Curcumin)، ويمكنها عبور الحاجز الدموي الدماغي، ممّا يعني أنَّها تدخل الدماغ وتفيد خلاياه بشكلٍ مباشر، كما أنَّها من مضادات الأكسدة القوية، ومضادات الالتهاب التي قد تفيد الذاكرة، وأظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Neurobiology of aging سنة 2010، أنّ الكركم يُمكن أن يُعزز الذاكرة.[٧][١٥]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الكركم يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار الكركم .
  • البيض: يُعدُّ البيض مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية التي ترتبط بصحة الدماغ ومنها فيتامين ب6، وفيتامين ب12، والفولات، والكولين، ويُعدُّ الكولين من العناصر الغذائية الدقيقة التي يحتاجها الجسم لإنتاج أسيتيل كولين (بالإنجليزية: Acetylcholine)، وهي من النواقل العصبية التي تساعد على تنظيم المزاج والذاكرة، وللحصول على الكولين بشكلٍ سهل، يُنصح بتناول البيض، إذ إنَّ صفار البيض من أكثر الأغذية التي تحتوي على الكولين بشكلٍ مركز،[٧] ووجدت دراسة نُشرت في مجلة British journal of nutrition سنة 2013، إلى أنّ هناك تداخل ملحوظ بين انخفاض الكولين، أو انخفاض فيتامين ب12، وضعف الأداء الإدراكي.[١٦]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد البيض يمكنك قراءة مقال فوائد البيض المسلوق.
  • الخضار: تُقلل الخضار خطر تضرر الدماغ، وتراجع الذاكرة، لذا يُنصح بتناول كمية كبيرة من الخضروات خضراء اللون، مثل: البروكلي، والكرنب الأجعد، والفلفل الرومي، والسبانخ، والهليون، والبراعم، وغيرها من الخضروات، مثل: الباذنجان، والذرة، والبصل، إذ إنَّها تُعدُّ هذه الخضروات مفيدة للذاكرة،[٣] ووجدت دراسة نُشرت في مجلة Neurology سنة 2018، شارك فيها 960 شخصاً، أنّ تناول حصة واحدة في اليوم تقريباً من الخضروات الورقية مثل السبانخ، يساعد على تقليل انخفاض الإدراك المعرفي مع التقدم في العمر.[١٧]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الخضار الورقية يمكنك قراءة مقال فوائد الخضروات الورقية.
  • البرتقال: يُعدُّ البرتقال مصدراً جيداً لفيتامين ج المهم لصحة الدماغ، وللتقليل من القصور الإدراكي، وأظهرت مراجعةٌ لعدة دراسات نُشرت في مجلة Journal of Alzheimer's Disease سنة 2012، أنّ تناول كمية مناسبة من الأغذية الغنية بفيتامين ج يُقلل من القصور المعرفي لمرتبط بالعمر، ومرض ألزهايمر.[٧][١٨]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد البرتقال يمكنك قراءة مقال ما فوائد البرتقال.
  • القهوة: تعرف القهوة بأنَّها واحدة من المشروبات التي تساعد على التركيز، ويشربها عددٌ كبير من الأشخاص للبقاء مستيقظين، ويُقلل الكافيين الموجود في القهوة عمل مركب الأدينوسين (بالإنجليزية: Adenosine) الموجود في الدماغ، الذي يساعد على الشعور بالنعاس،[١٢] إلى جانب ذلك، أشارت دراسة نُشرت في مجلة Scientific reports سنة 2018، إلى أنّ الكافيين قد يزيد من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات.[١٩]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد القهوة يمكنك قراءة مقال ما فوائد القهوة وأضرارها.
  • الشاي الاخضر: يحتوي الشاي الأخضر مثل القهوة على مادة الكافيين التي تعزز من وظائف الدماغ، كما تحسن من اليقظة، والذاكرة، والتركيز، والأداء، ولكن يوفر الشاي الأخضر مركبات أخرى تمتلك فوائد صحية للدماغ مثل متعددات الفينول، ومضادات الأكسدة، التي قد تُقلل خطر حدوث القصور المعرفي، كما تقلل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، ومرض الشلل الارتعاشي أو كما يُعرف بداء باركنسون (بالإنجليزية: Parkinson's)، ووجدت دراسة تم نشرها في مجلة Psychopharmacology سنة 2014، إلى أنّ مستخلص الشاي الأخضر يزيد من الذاكرة العاملة في مناطق محددة من الدماغ مما يحسن من أداء المهام.[٧][٢٠]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الشاي الأخضر يمكنك قراءة مقال ما فوائد وأضرار الشاي الأخضر.
  • أغذية أخرى: مثل:
    • منتجات الصويا، إذ إنَّها تُعدُّ غنية بمتعددات الفينول التي تُعدُّ من مضادات الأكسدة، والتي تقلل من خطر الإصابة بالخرف، وتحسّن من قدرة الإدراك المعرفي خلال التقدم في العمر،[١٢] ومن الأمثلة على منتجات الصويا: التوفو، وحليب الصويا، وفول الإداماميه، والبراعم، ومكسرات الصويا، وصلصة الصويا، وتوابل الميسو (بالإنجليزية: Miso)، والناتو، والتمبي (بالإنجليزية: Tempeh).[٢١]
    • الحبوب الكاملة، إذ إنَّ تناول خبز القمح الكامل، والمعكرونة، والأرز البني، يساعد على إعطاء الدماغ الطاقة اللازمة لتحسين الذاكرة.[٣]
    • الأفوكادو، الذي يُعدُّ مصدراً مهماً للدهون غير المشبعة الصحية، وقد يدعم صحة الدماغ، ومن الجدير بالذكر أنَّ تناول الدهون الأحادية غير المشبعة قد يخفض من ضغط الدم، إذ يرتبط ارتفاع ضغط الدم بانخفاض الإدراك المعرفي، وبالتالي فإنَّ تناول الأفوكادو قد يقلل من خطر حدوث القصور المعرفي.[١٢]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الأفوكادو يمكنك قراءة مقال ما فائدة الأفوكادو.


أكلات لتقوية ذاكرة الأطفال

تُعدُّ الأغذية التي ذُكرت سابقاً مفيدةً للأطفال لتعزيز ذاكرتهم، إذ إنّ دماغ الأطفال يتطور وينمو بسرعة، والغذاء الذي يتناوله الأطفال خلال فترة النموّ مهم لنموّ الدماغ، ويؤثر في تركيزهم، ومهارات الإدراك المعرفي لديهم.[٢٢]


نصائح غذائية لتقوية الذاكرة

  • تحديد السعرات الحرارية والدهون المشبعة: تبيّن أنّ تناول حمية غذائية غنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء، والحليب كامل الدسم، والزبدة، والكريمة، والمثلجات، يزيد من خطر الإصابة بالخرف، ويضعف التركيز والذاكرة.[٢٣]
  • فحص معدلات فيتامين د في الجسم: يُعدُّ فيتامين د من العناصر الغذائية المهمة للجسم، وانخفاض نسبه ترتبط بالعديد من المشاكل الصحية، ومنها انخفاض وظائف الإدراك المعرفي.[٢٤]
  • الحفاظ على الوزن الصحي: من المهم الحفاظ على وزن الجسم، وهي من أفضل الطرق للحفاظ على صحته وصحة العقل بأفضل حال، ويمكن أن تسبب زيادة الوزن والسمنة حدوث مقاومة الإنسولين والالتهاب، ممّا يؤثر بشكلٍ سلبي في الدماغ.[٢٤]
  • تقليل كمية السكر المتناولة: تمتلك الأطعمة الغنية بالسكريات مذاقاً رائعاً، وتعطي شعوراً بالمكافأة عند تناولها، ولكنّ تناولها قد يؤثر في فقدان الذاكرة.[٢٥]
  • تجنب الحميات الغذائية العالية بالسعرات الحرارية: قد يساعد تقليل كمية السعرات الحرارية إلى جانب تقليل السكريات، على حماية الدماغ.[٢٥]


المراجع

  1. "Memory", www.medlineplus.gov, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  2. Kendra Cherry (3-12-2019), "10 Interesting Human Memory Facts You Should Know"، www.verywellmind.com, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Diana Rodriguez (21-5-2009), "Get a Memory Boost From Food"، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  4. "Foods that boost mind and memory", www.uclahealth.org, Retrieved 1-7-2020. Edited.
  5. Virginie Labrousse ,Agnès Nadjar ,Corinne Joffre and others (2012), "Short-Term Long Chain Omega3 Diet Protects from Neuroinflammatory Processes and Memory Impairment in Aged Mice", PLoS one, Issue 5, Folder 7. Edited.
  6. Daisy Whitbread (27-6-2020), "Top 10 Foods Highest in Omega 3 Fatty Acids"، www.myfooddata.com, Retrieved 1-7-2020. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث ج Kerri Jennings (9-5-2017), "11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory"، www.healthline.com, Retrieved 1-7-2020. Edited.
  8. ROBERT KRIKORIAN, MARCELLE SHIDLER, TIFFANY NASH and others (2010), "Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults", Journal of agricultural and food chemistry, Issue 7, Folder 58, Page 3996-4000. Edited.
  9. "Slideshow: Brain Foods That Help You Concentrate", www.webmd.com, Retrieved 1-7-2020. Edited.
  10. Zehra Batool, Sadia Sadir, Laraib Liaquat and others (2016), "Repeated administration of almonds increases brain acetylcholine levels and enhances memory function in healthy rats while attenuates memory deficits in animal model of amnesia", Brain research bulletin, Folder 120, Page 63-74. Edited.
  11. Anjaneyulu K, Kiranmai Rai, Rajesh T and others (2018), "Therapeutic efficacy of fenugreek extract or/and choline with docosahexaenoic acid in attenuating learning and memory deficits in ovariectomized rats", Journal of Krishna Institute of Medical Sciences, Issue 2, Folder 7, Page 10-20. Edited.
  12. ^ أ ب ت ث Lana Burgess (2-1-2020), "12 foods to boost brain function"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-7-2020. Edited.
  13. Astrid Nehlig (2013), "The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance", British journal of clinical pharmacology, Issue 3, Folder 75, Page 716-727. Edited.
  14. Bogdan Knezevic, Yoshimasa Komatsuzaki, Emily Freitas and others (2016), "A flavanoid component of chocolate quickly reverses an imposed memory deficit", Journal of Experimental Biology, Issue 6, Folder 219, Page 816-823. Edited.
  15. Pamela Maher, Tatsuhiro Akaishi, David Schubert and others (2010), "A pyrazole derivative of curcumin enhances memory", Neurobiology of aging, Issue 4, Folder 31, Page 706-709. Edited.
  16. Helga Refsum, Ingvar Bjelland, Christian Drevon and others (2013), "Plasma free choline, betaine and cognitive performance: the Hordaland Health Study", British journal of nutrition, Issue 3, Folder 109, Page 511-519. Edited.
  17. Martha Morris, Yamin Wang, Lisa Barnes and others (2018), "Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline", Neurology, Issue 3, Folder 90, Page e214-e222. Edited.
  18. Fiona Harrison (2012), "A critical review of Vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease", Journal of Alzheimer's Disease, Issue 4, Folder 29, Page 711-726. Edited.
  19. Da Chang, Donghui Song, Jian Zhang and others (2018), "Caffeine Caused a Widespread Increase of Resting Brain Entropy", Scientific reports, Issue 1, Folder 8, Page 1-7. Edited.
  20. André Schmidt, Felix Hammann, Bettina Wölnerhanssen and others (2014), "Green tea extract enhances parieto-frontal connectivity during working memory processing", Psychopharmacology, Issue 19, Folder 231, Page 3879-3888. Edited.
  21. "Soybeans and soy foods", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 2-7-2020. Edited.
  22. Anne Krueger, "7 Brain Foods for Kids"، www.webmd.com, Retrieved 2-7-2020. Edited.
  23. "How to Improve Your Memory", www.helpguide.org, Retrieved 2-7-2020. Edited.
  24. ^ أ ب Jillian Kubala (26-3-2018), "14 Natural Ways to Improve Your Memory"، www.healthline.com, Retrieved 2-7-2020. Edited.
  25. ^ أ ب Jon Johnson (15-8-2019), "How to improve your memory: 8 techniques to try"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-7-2020. Edited.