فوائد التوت الأزرق

كتابة - آخر تحديث: ٢٢:٢٥ ، ٥ نوفمبر ٢٠١٨
فوائد التوت الأزرق

التوت الأزرق

التوت الأزرق (بالإنجليزية: Blueberry) هو فاكهةٌ صغيرةٌ ذات لونٍ أزرق إلى بنفسجيّ، ويتراوح قطرها بين 5-16 مليمتراً، وتنمو على شجيراتٍ مزهرة، ويكون لونها أخضر في البداية، إلّا أنّ لونها يتغير عند نضجها، وتتميز هذه الفاكهة باحتوائها على مركب أنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin) الذي يعطيها لونها المميز، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية، كما أنّها حلوة المذاق، ويمكن تناولها طازجةً كما هي، أو استخدامها مجمّدة، أو إضافتها إلى العديد من الحلويات، أو الأطعمة المختلفة.[١][٢]


فوائد التوت الأزرق

يوفر التوت الأزرق العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ونذكر من أهمّ هذه الفوائد:[١][٢]

  • مصدر لمضادات الأكسدة: حيث يُعتقد أنّ التوت الأزرق يُعدّ مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة مقارنةً بباقي أنواع الخضار والفواكه، ومن أهمّ مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق مركبات الفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids)، وأنثوسيانين الذي يوفر العديد من الفوائد الصحية، ومن الجدير بالذكر أنّ مضادات الأكسدة تقي الجسم من التلف الناجم عن الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسبّب تلفاً في الخلايا، وقد تؤدي إلى الشيخوخة، والعديد من الأمراض.
  • تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: حيث إنّ مضادّات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق يمكن أن تقلل من الأضرار التأكسدية التي قد تصيب الحمض النووي (بالإنجليزية: DNA)، وذلك بتعطيل تأثير الجذور الحرة التي تسبب ذلك، فقد أشارت إحدى الدراسات التي شارك فيها 168 شخصاً إلى أنّ شرب لترٍ واحدٍ من عصير التوت الأزرق والتفاح يومياً مدة 4 أسابيع يقلل من تأكسد الحمض النووي الناجم عن الجذور الحرة بنسبة 20%.
  • حماية الكوليسترول من التأكسد: فقد وُجد أنّ تناول الأشخاص الذين يعانون من السمنة لـ 50 غراماً من التوت الأزرق يومياً مدة 8 أسابيع يقلل أكسدة الكوليسترول الضار، أو ما يُسمّى البروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low-density lipoprotein) بنسبة 27%.
  • خفض ضغط الدم: إذّ أشارت إحدى الدراسات التي شارك فيها أشخاصٌ يعانون من السمنة، ومعرّضون للإصابة بأمراض القلب إلى أنّ تناول 50 غراماً من التوت الأزرق يومياً مدة 8 أسابيع يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بأمراض القلب بنسبةٍ تتراوح بين 4-6%، ممّا يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث وُجد أنّ التوت الأزرق يمكن أن يقلل من عوامل الخطر المؤدية إلى الإصابة بأمراض القلب، كما أشارت إحدى الدراسات التي شارك فيها 93,600 شخص إلى أنّ تناول كميات كبيرة من الأنثوسيانين كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 32%.
  • تحسين الذاكرة والمحافظة على وظائف الدماغ: فقد أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنّ مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق تتراكم في مناطق الدماغ المسؤولة عن الذكاء، وتساعد على تحسين تبادل الإشارات بين الخلايا (بالإنجليزية: Cell signalling).
  • امتلاك خصائص مضادة للسكري: حيث إنّ التوت الأزرق يحتوي على كميات معتدلة من السكر مقارنة بالفواكه الأخرى، كما أنّه يحتوي على مركبات نشطة حيوياً، مثل الأنثوسيانين الذي أشارت الدراسات أنه يمتلك تأثيراتٍ إيجابيّةً لحساسية الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin sensitivity)، والتمثيل الغذائي للجلوكوز، ومن الجدير بالذكر أنّ تحسين حساسية الإنسولين يقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والمتلازمة الأيضية (بالإنجليزية: Metabolic syndrome).
  • تقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية: فقد وُجد أنّ التوت الأزرق يحتوي على مركبات كالموجودة في التوت البري (بالإنجليزية: Cranberries)، والتي تمنع ارتباط البكتيريا الإشريكية القولونية (بالإنجليزية: Escherichia coli) بجدار المثانة، ولكنّ هذه الدراسة لم تُجر على التوت الأزرق، وما زالت هناك حاجةٌ إلى إجراء الدراسات لتأكيدها.
  • تقليل تلف العضلات بعد أداء التمارين الرياضية الشديدة: فقد وُجد أنّ تناول مكمّلات التوت الأزرق يمكن أن يقلل من الضرر الذي ينتج عن التمارين الشديدة والتي تسبب آلام العضلات، والتعب الناتجين عن الإجهاد التأكسدي والالتهابات في أنسجة العضلات، وقد أشارت إحدى الدراسات التي شاركت فيها 10 نساء يمارسن الرياضة إلى أنّ التوت البري يسرّع شفاء العضلات بعد أداء تمارين الساقين الشديدة.
  • المحافظة على صحة العظام: وذلك لاحتواء التوت البري على الكالسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والمنغنيز، والفسفور، والزنك، وفيتامين ك المهمّة للمحافظة على بنية العظام وقوتها، كما يشار إلى أنّ الحصول على كميات كافية من فيتامين ك يحسن امتصاص الكالسيوم، ويقلل خسارة الجسم له، أمّا تناول كميات قليلة من فيتامين ك فإنّه يرتبط بزيادة خطر التعرض لكسور العظام، بالإضافة إلى ذلك يُعدّ الزنك والحديد من المعادن المهمّة للمحافظة على قوة العظام والمفاصل ومرونتها.


القيمة الغذائية للتوت الأزرق

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفرة في كوبٍ واحد، أو ما يساوي 148 غراماً من التوت الأزرق النيء:[٣]

المادة الغذائية القيمة الغذائية
السعرات الحرارية 124.63 سعرة حرارية
الماء 84 غراماً
البروتينات 1.10 غرام
الدهون 0.49 غرام
الكربوهيدرات 21.45 غراماً
السكريات 14.74 غراماً
الألياف 3.6 غرامات
الكالسيوم 9 مليغرامات
الحديد 0.41 مليغرام
البوتاسيوم 114 مليغراماً
المغنيسيوم 9 مليغرامات
الزنك 0.24 مليغرام
الفسفور 18 مليغراماً
الصوديوم 1 ملغرام
فيتامين أ 80 وحدة دولية
فيتامين هـ 0.84 مليغرام
فيتامين ج 14.4 مليغراماً
فيتامين ك 28.6 ميكروغراماً
الفولات 9 ميكروغرامات
فيتامين ب1 0.055 مليغرام
فيتامين ب2 0.061 مليغرام
فيتامين ب3 0.619 مليغرام
فيتامين ب6 0.077 مليغرام


المراجع

  1. ^ أ ب Joe Leech (4-6-2017), "10 Proven Health Benefits of Blueberries"، www.healthline.com, Retrieved 2-10-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Megan Ware (5-9-2017), "Everything you need to know about blueberries"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-10-2018. Edited.
  3. "Basic Report: 09050, Blueberries, raw", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 2-10-2018. Edited.
414 مشاهدة