أطعمة نباتية غنية بالبروتين

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٣٧ ، ١٣ مارس ٢٠١٩
أطعمة نباتية غنية بالبروتين

البقوليّات والبذور الغنيّة بالبروتين

يظّن بعض الأشخاص النباتيّين أنّ مصادرهم من الأطعمة الغنيّة بالبروتين قليلةٌ ومحدودة، ولكنّ الحقيقة أنّ هنالك العديد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ جداً من البروتين، وفيما يلي بعضٌ منها:[١]

  • العدس: إذ يحتوي نصف الكوب من العدس على 8.84 غراماً من البروتين.
  • الحمّص: إذ يحتوي نصف الكوب من الحمص على 7.25 غراماً من البروتين.
  • الفول السّوداني: إذ يحتوي نصف الكوب من الفول السوداني على 20.5 غراماً من البروتين.
  • بذور الشّيا: إذ تحتوي كلّ ملعقةٍ كبيرةٍ من بذور الشيا على غرامان اثنان من البروتين.
  • الكينوا: إذ يحتوي الكوب الواحد من الكينوا على ثمانية غرامات من البروتين.


الفواكه الغنيّة بالبروتين

يوجد العديد من الفواكه التي تحتوي على البروتين، وفيما يلي بعضٌ منها:[٢]

  • الجوّافة: إذ تحتوي الجوّافة على ما يقارب 4 غراماتٍ من البروتين لكلّ 165 غراماً منها.
  • الأفوكادو: إذ تحتوي الحبة الواحدة من الأفوكادو، بوزن 201 غراماً على أربعة غراماتٍ من البروتين.
  • المشمش: إذ يحتوي المشمش على ما يُقارب غرامين من البروتين لكلّ 155 غراماً منه.
  • الكيوي: إذ يحتوي الكيوي على ما يُقارب غرامان اثنان من البروتين لكلّ 180 غراماً منه.
  • البرتقال: إذ يحتوي البرتقال على 1.7 غرامٍ من البروتين في كلّ 180 غراماً منه.


الخضروات الغنيّة بالبروتين

يوجد العديد من أنواع الخضروات التي تحتوي على كمياتٍ جيّدة من البروتين، وفيما يلي أهمّها:[٣]

  • البروكلي: إذ يحتوي السّاق الواحد، متوسط الحجم من البروكلي على ما يقارب 4 غراماتٍ من البروتين.
  • الذّرة الصّفراء الحلوة: إذ يحتوي العرنوس الواحد، كبير الحجم منها على ما يقارب 5 غراماتٍ من البروتين.
  • البطاطا: إذ تحتوي الحبة الواحدة من البطاطا، متوسّطة الحجم مع قشرها على 5 غراماتٍ من البروتين.
  • البازلّاء الخضراء: إذ يحتوي الكوب الواحد منها على ما يقارب 9 غراماتٍ من البروتين.
  • الأرضي شوكي: إذ تحتوي القطعة الواحدة منه على 4 غراماتٍ من البروتين.


أهميّة البروتين للجسم

يوجد العديد من الفوائد التي تجعل من البروتين عنصراً هامّاً للجسم، ويُنصح بتناوله في كلّ وجبةٍ غذائيّةٍ، ومن أهمّ تلك الفوائد ما يلي:[٤]

  • يُقلّل من الشّعور بالجوع ويسدّ الشهيّة.
  • يُعدّ عُنصراً مهمّاً لتقوية العظام.
  • يدخل في بناء العضلات وتقوية الجسم.
  • يُقلّل من ارتفاع ضغط الدّم.
  • يُحفّز عمليّة الأيض في الجسم.
  • يُساعد على تخفيف الوزن وحرق الدّهون.
  • يُساعد على ترميم خلايا الجسم.


أعراض نقص البروتين في الجسم

تُقدّر الكميّة الموصى بها من البروتين بما نسبته ١٠٪؜ من مجموع السّعرات الحراريّة كحدٍ أدنى، وفي حال قلّت النّسبة عن هذا الحد، ستظهر على الفرد بعض الأعراض والمشاكل الصحيّة، ومنها:[٥]

  • تورّم وانتفاخات.
  • تغيّر في النفسيّة.
  • ظهور بعض المشاكل في البشرة، والشّعر، والأظافر.
  • التّعب والإرهاق.
  • الجوع.
  • بطء في عملية التئام الجروح.
  • كثرة الإصابة بالأمراض.


المراجع

  1. Zawn Villines (19-2-2019), "Top 15 sources of plant-based protein"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
  2. Daisy Whitbread (19-2-2019), "Top 10 Fruits Highest in Protein"، www.myfooddata.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
  3. Jane Chertoff (19-2-2019), "19 High-Protein Vegetables and How to Eat More of Them"، www.healthline.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
  4. Kris Gunnars (19-2-2019), "10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein"، www.healthline.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
  5. Kathleen M. Zelman (19-2-2019), "Signs You're Not Getting Enough Protein "، www.webmd.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.