فوائد اللبن للجسم

كتابة - آخر تحديث: ١٤:١٦ ، ٢٣ فبراير ٢٠٢٠
فوائد اللبن للجسم

اللبن

يُعرف لبن الزبادي بأنّه منتجٌ من منتجات الحليب المخمّر، الذي يوفّر اللاكتوز المهضوم، وسلالات بكتيرية محددة قابلة للنمو، والتي غالباً ما تكون بكتيريا Streptococcus thermophilus، وLactobacillus bulgaricus،[١] ويمكن صنع اللبن الزبادي من خلال تلقيح بعض أنواع البكتيريا المذكورة سابقاً في الحليب، والتي تُعرف ببادئات التخمّر (بالإنجليزية: Starter culture)، ثمّ يُخزّن داخل الحاضنة على درجة حرارة معيّنة حتى يُصبح جامداً، ويتخثّر بواسطة حمض اللبنيك (بالإنجليزية: Lactic acid) المنتج بواسطة البكتيريا، ومن الجدير بالذكر أنَّ معظم أنواع اللبن الزبادي تُصنع من حليب الأبقار، ويمكن صناعته من أنواع أخرى مثل حليب الأغنام، وحليب الماعز، وحليب جاموس الماء، وغيرها.[٢]

فوائد اللبن بحسب درجة الفعالية

محتواه من العناصر الغذائية

  • الكالسيوم: ​تُعدُّ منتجات الألبان واحدة من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم من حيث التوافر الحيوي، ويُعدُّ الكالسيوم ضرورياً للنمو، والمحافظة على صحة الأسنان والعظام، كما أنَّه ضروريٌ لتخثّر الدم، والتئام الجروح، والحفاظ على مستويات ضغط الدم، ويُفضّل استهلاك المصادر الغنية بالكالسيوم مع مصدر من مصادر فيتامين د، إذ يساعد فيتامين د الأمعاء الدقيقة على امتصاص الكالسيوم، وتحتوي معظم أنواع لبن الزبادي على كميات متفاوتة من الفيتامينات ب12، وفيتامين ب6، بالإضافة إلى الريبوفلافين، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.[٣]
وللتغذية الكافية دورٌ رئيسيٌ في التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويُعدُّ الكالسيوم، وفيتامين د، من العناصر الغذائيةالمهمة لهذا التأثير، كما أنَّ الكالسيوم مفيدٌ لكتلة العظام لجميع الأعمار، بالإضافة إلى أنَّ الكالسيوم وفيتامين د معاً مُفيدان للهيكل العظمي عندما تكون جرعة فيتامين د عالية بشكلٍ كافٍ.[٤]
  • البروبيوتيك:​ تساهم البروبيوتيك في الحفاظ على توازن البكتيريا اللازمة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز الجهاز المناعي، وتقليل مدة المرض وشدته، كما قد تقلل الإكزيما عند الأطفال.[٥]
  • البروتينات: ​يوفر اللبن كمية جيدة من البروتين، إذ يساهم الحصول على كميات كافية منه في تنظيم الشهية، وذلك لأنَّه يزيد من إنتاج الهرمونات التي تعطي شعوراً بالامتلاء، مقللاً بذلك عدد السعرات الحرارية المتناولة بشكل عام، الأمر الذي يُساهم في التحكم في الوزن، وأظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Journal أنَّ النساء اللواتي تناولن وجبات خفيفة تحتوي على البروتين مثل اللبن، قلّ شعورهنّ بالجوع، كما استهلكن سعراتٍ حرارية أقل بما يُقارب 100 سعرة حرارية على وجبة العشاء، مقارنةً بالوجبات الخفيفة الأخرى التي تحتوي على بروتين أقل.[٦][٧]

فوائد اللبن حسب درجة الفعالية

احتمالية فعاليته Possibly Effective

  • تقليل الإمساك: تُساعد البروبيوتيك الموجودة في اللبن الزبادي والكفير على تحسين صحة الأمعاء، وتليين البراز، وأظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2014، أنَّ المشاركين الذين تناولوا اللبن قلل من الزمن الذي يحتاجه الجسم لإخراج الفضلات لدى الأشخاص الذين يُعانون من الإمساك، لذا يُمكن اعتباره خياراً جيداً للتخفيف من الإمساك.[٨][٩]
  • تقليل مستويات الكوليسترول المُرتفعة: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2012، أنَّ تناول اللبن الذي يحتوي على البكتيريا النافعة مرتين يومياً يخفّض مستويات الكوليسترول في الدم، والبروتين الدهني منخفض الكثافة الذي يُعرف اختصاراً بـ LDL بشكلٍ ملحوظ، ولكن لم تتمكن الدراسة من تحديد ما إذا كان هذا التأثير عائدٌ للبروبيوتيك، أو اللبن نفسه، أو الإثنين معاً.[١٠] كما أشارت دراسة أخرى أولية نُشرت في مجلة Nutrition Research عام 2013، إلى أنَّ استهلاك لبن الزبادي يُقلل مستويات الدهون الثلاثية في الدم، والجلوكوز، ومقاومة الإنسولين، ويُخفّض ضغط الدم الانقباضي، ويُعدُّ لبن الزبادي مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، وقد يساعد في تحسين جودة النظام الغذائي، والحفاظ على صحة عمليات الأيض كجزءٍ من النمط الغذائي الصحي والمتوازن.[١١][١٢]
  • تقليل خطر الإصابة بالتهاب المهبل الفطري: يُعدُّ التهاب المهبل الناجم عن الفطريات أحد المشاكل الشائعة للنساء المصابات بالسكري، وفي دراسة أولية نُشرت في مجلة Journal of the American Dietetic Association أظهرت أن استهلاك الزبادي الذي يحتوي على كائنات اللبن الحية النشطة يساهم في معادلة الرقم الهيدروجيني المهبلي، ممّا قد يقلل من حدوث التهاب المهبل الفطري لدى النساء المصابات بالسكري.[٤][١٣]
  • بديل جيّد للحليب لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز: يحتوي اللبن الزبادي على نسبةٍ أقل من سكر الحليب أو ما يُعرف باللاكتوز مقارنةً بالحليب، إذ يتحلل اللاكتوز الموجود في اللبن إلى الجلوكوز والجلاكتوز أثناء عملية إنتاج اللبن، ممّا يُمكّن الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز من تحمّله بصورة أفضل، بالإضافة إلى ذلك قد تساعد بكتيريا البروبيوتيك أيضًا على تحسين القدرة على هضم سكر الحليب، ومن الجدير بالذكر أنّ الأشخاص الذين يُعانون من عدم تحمّله يتحمّلون الكمية الموجودة في اللبن بشكلٍ أفضل مقارنةً بنفس الكمية الموجودة في الحليب.[١٤]

​ ​

لا توجد أدلة كافية على فعاليته Insufficient Evidence

​​*تخفيف الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية: إذ إنَّ تناول اللبن المُعزز ببروبيوتيك العصية اللبنية (بالإنجليزية: Lactobacillus) قد يقلل من أعراض الإسهال لدى الأشخاص الذين يتناولون المضادات الحيوية، ولكنّ تناول اللبن الذي يحتوي على أنواعٍ أُخرى من البكتيريا الحية، قد لا يُقلل الإسهال لدى هؤلاء الأشخاص.​[١٥]

  • تقليل التهاب المهبل البكتيري: (بالانجليزية: Bacterial vaginosis)، إذ تشير الأبحاث الأولية إلى أنَّ تناول اللبن الزبادي المُعزز ببكتيريا Lactobacillus acidophilus يوميًا، قد يقلل من فرص الإصابة بالتهابات المهبل البكتيرية متكررة الحدوث بنسبة بسيطة.​[١٦]
  • الحفاظ على صحة الأسنان: يُمكن لتناول اللبن المُعزز بالبروبيوتيك أن يُحافظ على صحة الأسنان، إذ من الممكن أن يُقلل من خطر تجمّع البكتيريا الضارة، ممّا يُقلل خطر الإصابة بتسوس الأسنان، ورائحة الفم الكريهة،[١٧]​ ونُشرت دراسة في مجلة Journal of Clinical Pediatric Dentistry عام 2017، أظهرت نتائجها أنَّ تبين أنَّ تناول اللبن المعزز بالبروبيوتيك قد يساهم في تقليل عدد بكتيريا العقدية الطافرة (بالإنجليزية: Streptococcus mutans)، لذا يُنصح بالاستهلاك المستمر للّبن الزبادي على المدى الطويل لتقليل الإصابة بتسوس الأسنان.[١٨]
  • تقليل الإسهال لدى الأطفال: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition تضمّنت 100 طفلٍ تتراوح أعمارهم بين 3 إلى 36 شهراً، أنَّ تناول اللبن يؤثّر في الاسهال المستمر لدى 14% فقط من الأطفال المشاركين في الدراسة، وذلك مقارنةً بالحليب،[١٩]​ ومن جهة أُخرى فقد نُشرت دراسة أخرى في مجلة Journal of Dairy Science، وتضمنت مجموعة من الرضّع والأطفال الذين يُعانون من سوء التغذية، والإسهال الحاد، وأظهرت نتائجها أنَّ استهلاك هؤلاء الأطفال لّلبن كوجبةٍ صغيرة متكررة بالإضافة إلى الأغذية شبه الصلبة، لا يحقق أي فائدة ملحوظة مقارنةً بالحليب.[٢٠]
  • تقليل خطر الإصابة بقرحة المعدة: قد يساهم تناول اللبن الذي يحتوي على بكتيريا العصية اللبنية، أو Bifidobacterium، إلى جانب الدواء في مساعدة المرضى على الالتزام بخطة العلاج الخاصة بهم، ممّا يجعل العلاج أكثر فعالية في التقليل من بكتيريا الملوية البوابية (بالإنجليزية: Helicobacter pylori).​[١٦]
  • التقليل من خطر التعرض للمتلازمة الأيضية: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Nutrition عام 2015 أنَّ زيادة استهلاك منتجات الألبان بما فيها لبن الزبادي قليل الدسم، وكامل الدسم مرتبطٌ بتقليل الإصابة بالمتلازمة الأيضية (بالإنجليزية: Metabolic syndrome)، لدى الأشخاص الأكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من سكان البحر المتوسط.​[٢١]
  • تقليل بعض الأعراض المرافقة لأمراض الكبد: أشارت دارسة أولية في مجلة Journal of Dairy Science عام 2014، إلى أنَّ استهلاك لبن الزبادي المُعزز بالبروبيوتيك حسّن من الإنزيمات الكبدية، والكوليسترول في الدم، والكوليسترول الدهني منخفض الكثافة، لدى المرضى الذين يعانون من مرض الكبد الدهني اللاكحولي (بالإنجليزية: Nonalcoholic fatty liver disease)، كما قد يكون مفيدًا في التحكم بعوامل الخطر المسببة للمرض.​[٢٢]
  • تقليل الوزن: يحتوي لبن الزبادي على العديد من الخصائص التي ممكن أن تساهم في التحكم بالوزن، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والذي إلى جانب الكالسيوم لزيادة مستوى الهرمونات التي تقلل الشهية،[٧] كما أظهرت مراجعة منهجية نُشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2016 أنَّ استهلاك اللبن الزبادي مرتبطٌ بتقليل مؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر، ونسبة الدهون في الجسم، بالإضافة إلى تقليل الوزن، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد هذا التأثير.​[٢٣]
ولكن من جهة أُخرى فقد أظهرت الأبحاث أنَّ تناول اللبن غير مربتطٌ بتحسين دهون الخصر، ومحيطه.[١٥]
  • تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون: يُمكن أن تكون هناك علاقة بين استهلاك اللبن الزبادي والتقليل من خطر الإصابة بالورم الغدي الحميد في الأمعاء، إذ أشارت دراسة نُشرت في مجلة Gut عام 2019، تضمّ 32606 رجلاً و55743 سيدة، إلى أنَّ الرجال الذين استهلكوا اللبن أكثر من مرتين يومياً قلّ لديهم خطر الإصابة بالورم الغدي غير الإعتيادي في الأمعاء، مقارنةً بالرجال الذين لا يتناولون اللبن.​[٢٤][٢٥]
  • فوائد أخرى: قد يساهم اللبن في الفوائد لحالات أخرى، ولكن لا توجد أدلة كافية على فعاليته، ومنها:[٢٦]

احتمالية عدم فعاليته Possibly Ineffective

  • تحسين حالات الربو: في دراسة أولية نُشرت في مجلة Annals of Allergy, Asthma, & Immunology تضمنت مجموعة من المرضى الذين يعانون من الربو متوسط الشدة، وُجِدَ فيها أنَّ تناول اللبن لم يحسن الأعراض، أو الاستجابة المناعية لديهم.[٢٧]

دراسات حول فوائد اللبن

نُشر تحليلٌ شموليٌ يضم 14 دراسة في مجلة British Journal of Nutrition، وأُجري على 702 مشاركاً، وُجِدَ فيه أنَّ اللبن يُقلل من ضغط الدم الانقباضي، وضغط الدم الانبساطي بشكلٍ ملحوظ، لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.[٢٨]

​أنواع اللبن

للّبن بعض الأنواع الشائعة، والتي تُذكر فيما يأتي:[٣]

  • اللبن قليل أو خالي الدسم: إذ يُصنع النوع قليل الدسم باستخدام الحليب الذي يحتوي على نسبة 2% من الدهون، أمّا النوع خالي الدسم فيُصنع باستخدام الحليب الخالي من الدهون.​
  • لبن الكفير: وهو لبنُ سائلُ للشرب يحتوي على البروبيوتيك، يُمكن تحضيره في المنزل عن طريق إضافة حبيبات الكفير إلى الحليب وتركه مدة 12 إلى 24 ساعة.​
  • اللبن اليوناني: يتميز بقوامه السميك والقشدي، كما يتميّز بتحمله للحرارة بشكلٍ أفضل من اللبن العادي، ويُصنع من خلال تصفية لبن الزبادي العادي لإزالة مصل اللبن السائل منه، ممّا يزيد من محتواه من البروتين نتيجة زيادة التركيز، ولكن تؤدي زيادة تصفيته إلى تقليل محتواه من الكالسيوم.​
  • لبن السكير: يُشبه لبن السكير (بالإنجليزية: Skyr) اللبن اليوناني، ويُعدُّ على الطريقة الآيسلندية، إذ يتميز بكونه كثيفاً، وقشدياً، وغنيّاً بالبروتين، ومقارنةً باللبن العادي فهو يحتاج إلى 4 أضعاف كمية الحليب اللازمة لصنع اللبن العادي، وهو يحتوي على ضعفين إلى ثلاث أضعاف المحتوى من البروتين.​
  • لبن من مصادر أخرى: يُمكن صُنع اللبن من مصادر أُخرى غير مشتقات الحليب، والتي تشمل لبن الصويا، أو لبن حليب جوز الهند.​

القيمة الغذائية للبن

يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من اللبن الزبادي بأنواعه، كامل الدسم،[٢٩]​ وقليل الدسم،[٣٠] وخالي الدسم:[٣١]

العنصر الغذائي اللبن كامل الدسم اللبن قليل الدسم اللبن خالي الدسم​
الماء (مليلتر) 87.9 85.07 85.23
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) 61 63 56​
الدهون (غرام) 3.25 1.55 0.18
الكربوهيدرات (غرام) 4.66 7.04 7.68
الكالسيوم (مليغرام) 121 183 199
المغنيسيوم (مليغرام) 12 17 19 ​
الفسفور (مليغرام) 95 144 157
البوتاسيوم (مليغرام) 155 234 255
الصوديوم (مليغرام) 46 70 77
الزنك (مليغرام) 0.59 0.89 0.97 ​
السيلينيوم (ميكروغرام) 2.2 3.3 3.6​
الفيتامين ج (مليغرام) 0.5 0.8 0.9
الفولات(ميكروغرام) 7 11 12

​ ​

درجة أمان ومحاذير استخدام اللبن

يُعدُّ تناول لبن الزبادي غالباً آمن لمعظم البالغين، ولم يُسجّل الكثير من الآثار الجانبية لتناوله، إلّا أنَّ بعض الأشخاص قد يتعرّضون للإصابة بعدد من المشاكل الصحية، مثل: الإسهال، أو مشاكل في المعدة، أو الطفح الجلدي، كما انَّ هناك بعض الحالات لأشخاص أُصيبوا بالمرض نتيجةً لتناولهم للّبن الزبادي الملوث ببكتيريا مسببة للأمراض، لذا يجب الحرص على اختيار اللبن الزبادي المصنّع والمخزّن بشكلٍ صحيح، كما أنَّ تناول الحامل والمرضع للّبن بكمياتٍ معتدلة يُعدُّ آمناً.[١٥]

وهناك تخوّفٌ من أنَّ البكتيريا الحية في اللبن قد تتكاثر دون رادع، وبالتالي تُسبب الأمراض للأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة، مثل: الأشخاص المصابون بفيروس نقص المناعة المكتسبة، أو متلقي زراعة الأعضاء، وتسبب بكتيريا العصية اللبنية (بالإنجليزية: Lactobacillus) الموجودة في اللبن الزبادي المرض ولكن بشكل ٍنادر لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعفٍ في جهاز المناعة، لذلك يُنصح بتجنُّبهم تناول كمياتٍ كبيرة من اللبن الزبادي الذي يحتوي على البكتيريا الحية لفترات طويلة من الزمن، دون استشارة الطبيب المختص.[٢٦]

فيديو طريقة عمل شراب اللبن بالنعناع

للتعرف على المزيد من المعلومات حول طريقة عمل شراب اللبن بالنعناع شاهد الفيديو.​

​ ​

المراجع

  1. Mauro Fisberg, Rachel Machado (11-7-2015), "History of yogurt and current patterns of consumption", Nutrition Reviews,Issue 1, Folder 73, Page 4-7. Edited.
  2. "Yogurt ", www.westernnationalroundup.org, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  3. ^ أ ب Natalie Butler (11-1-2018), " Everything you need to know about yogurt"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Elaine Magee (7-3-2007), "The Benefits of Yogurt"، www.webmd.com, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  5. "Nutrients in Yogurt", www.healthyeating.org, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  6. Laura Ortinau, Heather Hoertel, Steve Douglas And Others(29-9-2014), "Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women", Nutrition Journal, Issue 1, Folder 13. Edited.
  7. ^ أ ب Brianna Elliott (20-1-2017), "7 Impressive Health Benefits of Yogurt"، www.healthline.com, Retrieved 9-2-2020. Edited.
  8. Jennifer Huizen (5-7-2018), "Which foods are good for constipation?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  9. Daniéla Magro, Lais Oliveira, Isabela Bernasconi And Others (24-7-2014), "Effect of yogurt containing polydextrose, Lactobacillus acidophilus NCFM and Bifidobacterium lactis HN019: a randomized, double-blind, controlled study in chronic constipation", Nutrition Journal, Issue 1, Folder 13. Edited.
  10. Mitchell Jones, Christopher Martoni , Mathieu Parent And Others (28-5-2012), "Cholesterol-lowering efficacy of a microencapsulated bile salt hydrolase-active Lactobacillus reuteri NCIMB 30242 yoghurt formulation in hypercholesterolaemic adults", British Journal of Nutrition, Issue 10, Folder 107, Page 1505-1513. Edited.
  11. Huifen Wang, (1-2013) Kara Livingston, Caroline Fox And Others "Yogurt consumption is associated with better diet quality and metabolic profile in American men and women", Nutrition Research, Issue 1, Folder 33, Page 18-26. Edited.
  12. Kristen Fischer (1-5-2017), "Yogurt and Cholesterol: What You Need to Know "، www.healthline.com, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  13. K.B.Chauncey, L.M.Boylan, L.Thompson And Others (9-1999), "Effects of Yogurt With and Without Active Cultures on Vaginal Candidal Infection in Women With Diabetes Mellitus", Journal of the American Dietetic Association, Issue 9, Folder 99, Page A100. Edited.
  14. Atli Arnarson (12-3-2019), "Yogurt 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  15. ^ أ ب ت "YOGURT", www.webmd.com, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  16. ^ أ ب "Yogurt", www.rxlist.com, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  17. Charlotte Lillis (21-8-2019), "What home remedies can help with bad breath?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  18. Elnaz Ghasemi, Romina Mazaheri, Arezoo Tahmourespour (2017), "Effect of Probiotic Yogurt and Xylitol-Containing Chewing Gums on Salivary S Mutans Count", Journal Of Clinical Pediatric Dentistry, Issue 4, Folder 41, Page 263-257. Edited.
  19. Boudraa G, Touhami M, P Pochart And others (1-11-1990), "Effect of feeding yogurt versus milk in children with persistent diarrhea", Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, Issue 4, Folder 11, Page 509-512. Edited.
  20. Bhatnagar S, Singh KD, Sazawal S And others (6-1998), "Efficacy of milk versus yogurt offered as part of a mixed diet in acute noncholera diarrhea among malnourished children.", Journal of Dairy Science, Issue 6, Folder 132, Page 999-1003. Edited.
  21. Nancy Babio, Nerea Becerra-Tomás, Dolores Corella And others(8-2015), "Consumption of Yogurt, Low-Fat Milk, and Other Low-Fat Dairy Products Is Associated with Lower Risk of Metabolic Syndrome Incidence in an Elderly Mediterranean Population", Journal of Nutrition, Issue 10, Folder 145, Page 2308-2316. Edited.
  22. S. Nabavi, M. Rafraf, M. Somi And others (12-2014), "Effects of probiotic yogurt consumption on metabolic factors in individuals with nonalcoholic fatty liver disease", Journal of Dairy Science, Issue 12, Folder 97, Page 7386–7393. Edited.
  23. J Eales, I Lenoir-Wijnkoop, S King And Others (2016), "Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review", International Journal of Obesity, Issue 5, Folder 40, Page 731-746. Edited.
  24. Maria Cohut (20-6-2019), "Colon cancer: Could yogurt prevent precancerous growths?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  25. Xiaobin Zheng, Kana Wu, Mingyang Song And others (17-6-2019), "Yogurt consumption and risk of conventional and serrated precursors of colorectal cancer", Gut,. Edited.
  26. ^ أ ب "Yogurt", www.emedicinehealth.com,17-9-2017، Retrieved 2-2-2020. Edited.
  27. J. Wheeler, Sarah Shema, Margaret Bogle And others (9-1997), "Immune and Clinical Impact of Lactobacillus acidophilus on Asthma", Annals of Allergy, Asthma, & Immunology, Issue 3, Folder 79, Page 229-233 . Edited.
  28. Jia-Yi Dong, Ignatius M. Y. Szeto, Kimmo Makinen And others (2013), "Effect of probiotic fermented milk on blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials", British Journal of Nutrition , Issue 7, Folder 110, Page 1188-1194. Edited.
  29. "Yogurt, plain, whole milk", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 2-2-2019. Edited.
  30. "Yogurt, plain, low fat", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  31. "Yogurt, plain, skim milk", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 2-2-2020. Edited.

​​