أفضل أنواع البروتين

بواسطة: - آخر تحديث: ١٨:١٠ ، ٢٧ نوفمبر ٢٠١٨
أفضل أنواع البروتين

البروتين

البروتينات (بالإنجليزية: Proteins) هي جزيئات كبيرة تحتاجها خلايا الجسم من أجل القيام بوظائفها بالشكل الصحيح، وتُعد الأحماض الأمينية الوحدات البنائية للبروتين، ويبلغ عددها 20 حمضاً أمينياً مختلفاً، ويمكن ترتيب هذه الأحماض الأمينية بملايين الطرق المختلفة لتكوين البروتينات، ولكل نوع منها وظيفة محددة في الجسم، ولا يمكن تنظيم الخلايا والأنسجة والأعضاء بدونها، حيثُ تحتوي العضلات والجلد والعظام وغيرها من الأجزاء الأخرى في جسم الإنسان على كميات كبيرة من البروتين، بما في ذلك الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة.[١]


أفضل أنواع البروتين

توجد ثلاثة أنواع رئيسية من البروتين وهي:[١][٢]

  • البروتين الكامل: (بالإنجليزية: Complete proteins) حيث يوجد غالباً في الأطعمة من المصادر الحيوانية مثل اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، والبيض، وتُعد الأطعمة الحيوانية من أفضل أنواع البروتين؛ وذلك لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
  • البروتين غير الكامل: (بالإنجليزية: Incomplete proteins) الذي يتوفر في المصادر الغذائية النباتية مثل الفاصولياء، والعدس، والمكسرات، وذلك لافتقارها إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
  • البروتينات التكميلية: (بالإنجليزية: Complementary proteins) وهي عبارة عن اثنين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات غير الكاملة، والتي يتم جمعها معاً لتوفير البروتين الكامل مثل الأرز، والفاصولياء، أو الخبز مع زبدة الفول السوداني.


أنواع الأحماض الأمينية

يمكن تصنيف الأحماض الأمينية إلى ثلاث مجموعات مختلفة، وهي كما يلي:[٣]

  • الأحماض الأمينية الأساسية: وهي الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، ويجب الحصول عليها من المصادر الغذائية وتشمل 9 أحماض أمينية.
  • الأحماض الأمينية غير الأساسية: وهي التي يستطيع الجسم إنتاجها، ولا حاجة إلى تناولها من الأطعمة، ومنها حمض ألانين (بالإنجليزية: Alanine)، والأسباراجين (بالإنجليزية: Asparagine)، وحمض الأسبارتيك (بالإنجليزية: Aspartic acid)، وحمض الجلوتاميك (بالإنجليزية: Glutamic acid)
  • الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة: وهي أحماض أمينية غير أساسية، ولكنها مهمة في حالات المرض أو الإجهاد، وقد لا يستطيع الجسم إنتاج كمية كافية من هذه الأحماض الأمينية في هذه الفترة، ولذا يمكن توفيرها من خلال النظام الغذائي أو المكملات.


مصادر البروتين

يوجد البروتين في العديد من المصادر الغذائية، ونذكر منها ما يلي:[٤]

  • المأكولات البحرية؛ وتعتبر من المصادر الغنية بالبروتين، كما أنها في العادة قليلة بالدهون.
  • اللحوم البيضاء؛ وهي لحوم الدواجن وتحتوي على كمية أقل من الدهون مقارنة باللحوم الحمراء.
  • الحليب واللبن الرائب والجبنة؛ وتعدّ من المصادر الجيّدة لتزويد الجسم بالبروتين، بالإضافة إلى احتوائها على الكالسيوم، وفيتامين د المدعّم.
  • البيض؛ وهو واحد من أقل مصادر البروتين تكلفة.
  • الفاصولياء.
  • الصويا.
  • لحم البقر.


أهمية البروتين

يعد البروتين مهماً لجميع خلايا الجسم، ونذكر من الفوائد ما يلي:[٥][٦]

  • تقليل مستويات الشهية والجوع: يؤدي النظام الغذائي الغنيّ بالبروتين إلى زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي تقليل السعرات حرارية المتناولة، وذلك يحدث بسبب تحسين وظائف الهرمونات التي تساعد على تنظيم الوزن.
  • زيادة القوة والكتلة العضلية: حيث إنّ العضلات تتكون في المقام الأول من البروتينات، ولذلك فإنّ الحصول على الكميات الكافية من البروتين يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية وقوتها، والتقليل من فقدان العضلات في حالات نزول الوزن.
  • تعزيز صحة العظام: حيثُ يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين إلى الحصول على صحة أفضل للعظام كلما تقدموا في السن، وتقليل خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام والكسور لديهم.
  • زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون: وذلك لأنّ الجسم يستخدم الطاقة لهضم الغذاء، وهو ما يعرف بالتأثير الحراري للغذاء (بالإنجليزية: Thermic effect of food)، وبما أن التأثير الحراري للبروتين أعلى بما يقارب 20-35% من الدهون والنشويات، فإنّ عملية حرق البروتين تتطلب طاقة أكثر، وتساعد على رفع معدلات الأيض وحرق الدهون.
  • خفض ضغط الدم: وجدت بعض الدراسات أنّ زيادة الكميات المتناولة من البروتين تساهم في خفض ضغط الدم.
  • المساعدة على التعافي بشكل أسرع بعد الإصابة: حيث أشارت عدة دراسات إلى أنّ زيادة الكميات المتناولة من البروتين بعد التعرض للإصابات يؤدي إلى التعافي بشكل أسرع.


أسباب ومخاطر نقص البروتين

يُعتبر نقص البروتين في النظام الغذائي من الأمور المقلقلة، وخاصة عندما يؤثر ذلك في الأطفال حيث يؤدي إلى مشاكل سوء تغذية، مثل: الكواشيوركور (بالإنجليزية: Kwashiorkor)، والمارزمس (بالإنجليزية: Marasmus)، والتي من الممكن أن تُشكل خطراً على الحياة، كما أنّ نقص البروتين قد يحدث إذا كان الشخص يعاني من حالات صحية معينة، ومنها ما يلي:[١]

  • اضطرابات في الأكل مثل فقدان الشهية العصبي.
  • صعوبة في امتصاص المواد الغذائية كما في حالات القولون وجراحة المجازة المعدية (بالإنجليزية: Gastric bypass surgery).
  • بعض الصفات الوراثية المحددة.
  • المراحل المتقدمة من مرض السرطان.
ومن مخاطر نقص البروتين ما يلي:[١]
  • ضعف في العضلات.
  • الاستسقاء (بالإنجليزية: Edema)؛ وهي عبارة عن انتفاخ بسبب احتباس السوائل في الجسم.
  • الشعر الخفيف وتقصفه.
  • انخفاض في الكتلة العضلية عند البالغين.
  • بطء النمو عند الأطفال.


الكمية الموصى بها من البروتين

تعتمد الكمية المناسبة من البروتين للأشخاص على العديد من العوامل بما في ذلك مستوى النشاط البدني، والعمر، وكتلة العضلات، والحالة الصحية للجسم، ولكن بشكل عام تم تحديد الكمية الغذائية المرجعية (بالإنجليزية: Dietary Reference Intake) من البروتين حيث تعادل 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي ما يعادل في المتوسط 56 غراماً للرجل غير النشط، و46 غراماً للمرأة غير النشطة.[٧]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Christian Nordqvist (24-8-2018), "How much protein does a person need?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-11-2018. Edited.
  2. Mary Brown (17-6-2017), "Animal vs Plant Protein - What's the Difference?"، www.healthline.com, Retrieved 5-11-2018. Edited.
  3. Cathy Cassata, "What Are Amino Acids?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 5-11-2018. Edited.
  4. "Good Protein Sources", www.webmd.com, Retrieved 5-11-2018. Edited.
  5. "The Benefits of Protein", www.webmd.com, Retrieved 5-11-2018. Edited.
  6. Kris Gunnars (3-6-2015), "10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein"، www.healthline.com, Retrieved 5-11-2018. Edited.
  7. Kris Gunnars (5-7-2018), "Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 5-11-2018. Edited.