أفضل خبز للرجيم

كتابة - آخر تحديث: ١١:٤١ ، ١ سبتمبر ٢٠٢٠
أفضل خبز للرجيم

الخبز والرجيم

يُعدّ الخبزُ الغذاءَ الأساسيَّ للعديد من البلدان وقد استُهلك في جميع أنحاء العالم منذ ألف سنة،[١] ولكونه أحدَ مصادر الكربوهيدرات فقد انخفض استهلاكه لدى بعض الذين يتّبعون الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن،[٢] ومع ذلك فإنَّ استهلاكه بكميّاتٍ معتدلةٍ يَمُدّ الجسم بالكثير من العناصر الغذائيّة المهمّة واللازمة لوظائفه، وذلك من شأنه أن يُساعد على تناول سعرات حرارية مُحددة، بالإضافة إلى أنّ تناوله بكميّاتٍ معتدلة لا يزيد خطر الإصابة بالسمنة، ومن الجدير بالذكر أنَّ جمعية القلب الأمريكية أو اختصاراً AHA أوصت باستهلاك ما لا يقلّ عن 25 غراماً من الألياف في النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري؛ بحيث تُشكّل نصف هذه الكمية من الألياف مجموعة الحبوب الكاملة ومن ضمنها خبز القمح الكامل.[٣][٤]

للاطّلاع على الفوائد العامة للخبز يمكنك قراءة مقال أضرار وفوائد الخبز.


أفضل خبز للرجيم

تُعدُّ السعرات الحرارية لأنواع الخبز المختلفة هي ذاتها، حيث تحتوي الحصة الواحدة من الخبز والتي تُعادل 28 غراماً على 80 سعراً حرارياً،[٥][٦] وتجدر الإشارة إلى أنّ الخبز الصحيّ يُصَنّع من الطحين المصنوع من الحبوب الكاملة مثل؛ القمح الكامل، والشوفان، والأرز البنيّ، والجاودار، والشعير، وتتكون هذه الحبوب الكاملة من غلاف خارجي للحبة يُدعى النخالة (بالإنجليزية: Bran)، وجنين البذرة والذي يُسمى بالنواة (بالإنجليزية: Germ)، والجزء الذي يحتوي على النشويات للجنين وهو سويداء البذرة، وتُعدُّ هذه الأجزاء الثلاثة معاً غنية ببعض العناصر الغذائية بما فيها؛ فيتامينات ب، وبعض المعادن، ومضادات الأكسدة، والألياف أيضاً، وتُعَزز الحبوب الكاملة من صحة الجسم، فقد أشارت بعض الأبحاث إلى أنَّ تناولها يرتبط بإنقاص الوزن وانخفاض معدلات خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة.[٧]


ومن الجدير بالذكر أنَّ الألياف الغذائية تساعد على إنقاص الوزن، وذلك لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية ودورها في الشعور بالشبع والامتلاء، مما يقلل من الكمية المستهلكة للأطعمة القليلة بكثافتها الغذائية، مثل؛ الكربوهيدرات المُكَررة،[٨] وفي ما يأتي ذكر بعض الأمثلة على أعلى أنواع الخبز ومحتواها من الألياف:

  • تشير إحدى الدراسات إلى أنَّ الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً مُنخَفضاً بالسعرات الحرارية ويشمل تناول الحبوب الكاملة كخبز القمح الكامل قد خسروا كمية أكبر من دهون البطن مُقارنةً بِمن تناولوا الحبوب المُكَرّرة، مثل؛ الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، وتجدر الإشارة إلى أنّ مقدار الألياف الغذائية في الرغيف الصغير الذي يُعادل 28 غراماً من الخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل يحتوي على 1.71 غرام من الألياف.[٩][١٠]
  • تظهر نتائج إحدى الدراسات والتي نُشِرت في مجلة Nutrition Journal عام 2009 أنَّ استهلاك خبز الجاودار الذي يُشبه الشعير في وجبة الإفطار له دورٌ في التقليل من الشعور الجوع قبل وبعد وقت الغداء، وتزيد نخالة الجاودار من الشعور بالشبع بشكل كبير، ومن الجدير بالذكر أنّ الرغيف متوسط الحجم أو ما يُعادل 28 غراماً من خبز الشعير يحتوي على 1.12 غرام من الألياف الغذائية.[١١][١٢]
  • يحتوي 28.35 غراماً من خبز الحبوب الكاملة على 2.1 غرام من الألياف.[١٣]
  • تُعادل كمية الألياف الغذائية في مقدار 28 غراماً من خبز نخالة الشوفان 1.23 غرام.[١٤]
  • يحتوي مقدار 28 غراماً من خبز نخالة القمح على 1.4 غرام من الألياف الغذائية.[١٥]


هل هناك فوائد للخبز المحمص للرجيم

لا توجد دراسة تُبيّن أنّ الخبز المحمص يساهم في خسارة الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ تحميص الخبز (بالإنجليزية: Toasting bread) يُمَثّل تفاعلاً كيميائياً تتكسر فيه بعض الجزيئات مما يقلل من محتواه من الماء، لكن دون انخفاض محتواه من الكربوهيدرات أو السعرات الحراريّة، وفي حال انخفاضها فإنّ ذلك يكون بنسبةٍ ضئيلة جداً، ومن جانب آخر فإنّ المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic index)؛ الذي يمثل سرعة ارتفاع مستوى السكر بالدم يقلُّ عند تحميص الخبز، حيث إنه يبطئ من سرعة تكسير الكربوهيدرات وبالتالي فإنّه يرفع مستويات سكر الدم بشكلٍ تدريجيٍّ بدلاً من رفع مستويات السكر والإنسولين بشكل سريع،[١٦] وعلاوةً على ذلك فإنَّ الخبز الأبيض الذي يتعرّض للتحميص لا يشترط أن يكون عالٍ بقيمة المؤشر الجلايسيمي، وذلك لأنّ عملية التحميص قد تؤثر في مستوى رفع مؤشر نسبة السكر بالدم له وذلك بحسب دراسة صغيرة نُشِرَت في مجلة European Journal of Clinical Nutrition عام 2007.[١٧]


المراجع

  1. Rachael Link (23-10-2018), "Is Bread Bad for You? Nutrition Facts and More"، www.healthline.com, Retrieved 14-5-2020. Edited.
  2. Malia Frey (19-2-2020), "Bread Calories, Nutrition Facts, and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 14-5-2020. Edited.
  3. Kourkouta, L., Koukourikos, K., Iliadis, C. and others (2017), "Bread and Health ", Journal of Pharmacy and Pharmacology , Issue 2017, Folder 5, Page 821-826. Edited.
  4. Megan Ware (6-11-2019), "Is bread healthful or should I avoid it?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-5-2020. Edited.
  5. "Food Exchange Lists", www.dtc.ucsf.edu, 2008, Retrieved 14-5-2020. Edited.
  6. Christina Vercelletto (3-12-2019), "Healthy Serving Sizes for Bagels, Biscuits and Other Breads"، www.livestrong.com, Retrieved 14-5-2020. Edited.
  7. "The best breads in the grocery store", www.health.harvard.edu, 3-2020، Retrieved 14-5-2020. Edited.
  8. Lisa Lillien (30-4-2020), "What Is a High-Fiber Diet?"، www.verywellfit.com, Retrieved 14-5-2020. Edited.
  9. "Bread, pita, whole-wheat", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 15-5-2020. Edited.
  10. Elizabeth Ward (3-4-2014), "The Truth About Bread"، www.webmd.com, Retrieved 15-5-2020. Edited.
  11. "Bread, barley", www.fdc.nal.usda.gov, 4-1-2020، Retrieved 28-5-2020. Edited.
  12. Hanna Isaksson, Helena Fredriksson, Roger Andersson and others (26-8-2009), "Effect of rye bread breakfasts on subjective hunger and satiety: a randomized controlled trial", Nutrition Journal, Issue 1, Folder 8, Page 39. Edited.
  13. "Bread, multi-grain (includes whole-grain)", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2020، Retrieved 28-5-2020. Edited.
  14. "Bread, oat bran", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2020، Retrieved 28-5-2020. Edited.
  15. "Bread, wheat bran Nutrition Facts & Calories", www.nutritiondata.self.com, 25-5-2018, Retrieved 15-5-2020. Edited.
  16. Mary West (11-10-2019), "Does Toasting Bread Change Its Nutritional Value?"، www.livestrong.com, Retrieved 15-5-2020. Edited.
  17. P.Burton, H.Lightowler (5-2008), "The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread", European Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 62, Page 594-599. Edited.