أفضل رجيم على الإطلاق

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٤٩ ، ٣ يونيو ٢٠٢٠
أفضل رجيم على الإطلاق

الرجيم

على الرغم من أنّ مُصطلح الرجيم عادةً ما يرتبط في أذهان الجميع بخسارة الوزن، إلّا أنّه مُصطلحٌ عام يُطلّق على الطعام والشراب الذي يستهلكه الشخص، والظروف الجسديّة والنفسيّة عند تناول الطعام، إذ إنّ التغذية هي أكثر من مجرّد تناول طعامٍ صحيّ، وذلك لأنّها تشمل التغذية على جميع المستويات والعلاقات، كالعلاقة مع الجسد، والأهل والأصدقاء والطبيعة والمجتمع والعالم المحيط. [١] ويجدر الذكر أنّ خسارة الوزن تتطلّب اتباع حميةٍ صحيّةٍ تتضمّن أطعمةً متنوًعة.[٢]


هل هناك رجيم هو الأفضل على الإطلاق

لا يوجد رجيم مثالي، إذ تختلف الحمية المناسبة من شخصٍ لآخر حسب جيناته وأسلوب الحياة التي يعتمدها،[٣] إذ إنّ الحمية الغذائيّة المُناسبة لشخص مُعين قد لا تُناسب غيره،[٤] وذلك لأنّ تخطيط الحميات المناسبة يعتمد على مجموعةٍ من العوامل البيئيّة، والشخصيّة، والنفسيّة المحيطة، ومنها؛ العائلة والمجتمع المحيط، والوعي التغذوي لديهم، كما أنّه قد يعتمد على دخل العائلة، والطعام المتوفر في المنزل،[٥] كما تؤثر عوامل أخرى على تخطيط الحمية المناسبة للشخص، منها:[٦]

  • التاريخ العائلي، والجينات.
  • العِرق (بالإنجليزيّة: Race).
  • العمر.
  • الجنس.
  • العادات الغذائية، والنشاط البدني.
  • مكان السكن والعمل، والعبادة.
  • العادات والتقاليد والثقافة الشائعة.
  • عدم الحصول على القسط الكافي من النوم.
  • بعض الحالات الطبية، وتناول بعض الأدوية.
  • التوتر.
  • الإصابة باضطراب نهم الطعام (بالإنجليزية: Binge eating disorder).


أفضل الحميات الغذائية التي تساهم في نزول الوزن

هناك العديد من أنواع الحميات، منها ما يرّكز على تقليل الشهية، ومنها ما يخفّض من السعرات الحرارية المتناولة أو الكربوهيدرات، أو الدهون.[٧][٤] ومن الجدير بالذكر أنّه لا بد من التقليل من السعرات الحراريّة لتحقيق خسارة الوزن مهما كانت الحمية الغذائيّة المتبعة، كما لا بدّ من الرجوع للحصص الغذائيّة اللازمة لكلّ شخص، وفيما يأتي بعض الحميات الغذائيّة أو أنماط التغذية التي تساهم في خسارة الوزن:

  • الحمية المتوازنة قليلة السعرات الحرارية: يوصي معظم أخصائيّي التغذية بهذه الحمية لمن يرغبون بخسارة الوزن، وتتكوّن هذه الحمية من الأغذية التي يتناولها الشخص عادةً ولكن بكمياتٍ أقل، وهناك عدة أسباب تجذب الأشخاص لهذه الحمية؛ أهمُّها بساطتها، إذ إنّ كل ما يتوجب على الشخص هو اتباع الهرم الغذائي الذي أصدرته وزارة الزراعة في الولايات المتحدة (بالإنجليزية: United States Department of Agriculture)، والذي يوصي بتنويع الأغذية المتناولة، بحيث تحتلّ منتجات الحبوب القسم الأكبر من الطعام، مثل الخبز، والمعكرونة، والأرز، والحبوب بأنواعها، كما يُوصي بتناول 5 حصصٍ على الأقل يومياً من الخضار والفواكه، وتناول كميات معتدلة من منتجات الحليب واللحوم، والتقليل من الأطعمة الغنيّة بالدهون أو السكريّات، أو الأطعمة التي تحتوي على القليل من المغذيات، وتجدر الإشارة إلى أنّ من المهمّ التركيز على حجم الحصص المُتناولة، وذلك لتجنُّب تناول كميّةٍ أكبر من الحصص المطلوبة، فعلى سبيل المثال تُشكّل القطعة الواحدة من خبز التوست حصةً من الخبز، كما أنّ الحصة الواحدة من اللحوم تُعادل ما يقارب 90 غراماً منها، ومن الجدير بالذكر أنّ أغلب الدراسات المنشورة عن حميات تخفيض الوزن، تكون حول الحمية المتوازنة قليلة السعرات الحرارية، والتي تُوصي بتقليل السعرات الحرارية المتناولة يومياً بما يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية.[٨]
  • حمية البحر الأبيض المتوسط: قد تكون هذه الحمية مناسبةً لخسارة الوزن، خاصةً عند ارتباطها بالتقليل من السعرات الحراريّة المتناولة، وزيادة النشاط الجسدي،[٩] ومن الجدير بالذكر أنّ حمية البحر المتوسط ليست حميةً واحدة، إنّما هي نمطٌ غذائيٌّ يُركّز على بعض أنواع الأطعمة، مثل الأطعمة النباتيّة، وزيت الزيتون والسمك، والبقوليّات، والحبوب،[١٠] إذ توصي هذه الحمية بزيادة تناول الخضار والفواكه، والمكسرات والبذور، والبقوليات، والبطاطا، والحبوب الكاملة، والخبز، والأعشاب، والأسماك والأطعمة البحرية، وزيت الزيتون البكر الممتاز (بالإنجليزية: Extra virgin olive oil)، بينما توصي بالاعتدال في تناول الدجاج، والبيض، والجبن واللبن، كما تنصح بالتقليل من تناول اللحوم الحمراء، وتجنُّب المشروبات التي تحتوي على السكر بنسبٍ عالية، والسكر المضاف، واللحوم المصنّعة، والحبوب والزيوت المكرّرة، وغيرها من الأطعمة المصنّعة.[١١]
  • الحميات القليلة بالكربوهيدرات، والعالية بالبروتينات: هناك العديد من أنواع الحميات القليلة بالكربوهيدرات والعالية بالبروتين،[١٢] والتي تعتمد على التقليل بشكلٍ كبير من السعرات الحرارية المُستهلكة من الكربوهيدرات، وتناول البروتينات والدهون بكميّاتٍ مُتفاوتة بدلاً منها،[١٣] ومن الجدير بالذكر أنّ هذا النوع من الحميات قد لا يكون مناسباً للعديد من الأشخاص، كما أنّه قد يُلحِق الضرر ويسبب المشاكل للبعض، مثل الإصابة بارتفاع مستويات الكوليسترول، ومشاكل الكلى وتكوّن الحصوات فيها، وهشاشة العظام، لذلك يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لمعرفة ما إذا كانت هذه الحمية مناسبة للشخص.[١٤]
  • حمية الصيام المتقطع: وهي حميةٌ تعتمد على التبديل بين فتراتٍ قصيرةٍ من الصيام عن الطعام، أو تناول كميّاتٍ قليلةٍ جداً من السعرات الحرارية، وفتراتٍ يُمكن تناول الطعام فيها، وتُعرف هذه الحمية بأنّها تغير من تركيبة الجسم من خلال خسارة الوزن والكتلة الدهنيّة، كما أنّها تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول، وضغط الدم،[١٥] لكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه الحمية أيضاً تعتمد على تقليل السعرات الحرارية المُتناولة خلال اليوم،[١٦] وعلى الرغم من أنّ العديد من الدراسات تُشير إلى قُدرة هذه الحميّة على إنقاص الوزن ومُكافحة السمنة وتقليل خطر الإصابة بها، إلّا أنّ مُعظم هذه الدراسات صغيرةٌ وقصيرة المُدّة، وذلك بحسب إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Canadian family physician عام 2020، لذلك توجد حاجة لإجراء دراساتٍ طويلة المدة لفهم دور الصيام المتقطع في نزول الوزن.[١٧]
ومن أشهر أنواع الصيام المتقطع ما يُسمّى بحمية 16:8، والتي يصوم فيها الشخص مدّة 16 ساعة في اليوم يُسمح خلالها باستهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحراريّة؛ كالماء، والشاي، والقهوة غير المُحلّاة، بينما يتمّ تناول الطعام خلال الثماني ساعات المتبقية، ومن الجدير بالذكر أنّه خلال ساعات تناول الطعام يجب أن يكون الغذاء متوازناً ويُركّز بشكلٍ رئيسيٍّ على الخضار والفواكه، والحبوب الكاملة ومصادر البروتين قليلة الدهون، كالدواجن والأسماك والفاصولياء والفول والعدس، بالإضافة للمكسرات، والجبن قليل الدسم، والبيض، ومصادر الدهون الصحيّة؛ كالأسماك الدهنيّة، والزيتون، وجوز الهند، والأفوكادو، والبذور، كما تجدر الإشارة إلى ضرورة شرب السوائل باستمرار لتجنّب الإصابة بالجفاف، مع التأكيد على أهميّة استشارة أخصائيّ التغذية لمعرفة فيما إذا كانت هذه الحمية مناسبةً لشخص قبل البدء باتّباعها.[١٨]


كيف يمكن اختيار الحمية المناسبة

لاختيار الحمية المناسبة، يجب التفكير بعدّة جوانب، يمكن معرفتها من خلال الإجابة عن الأسئلة الآتية:[١٩]

  • هل تناسب هذه الحمية أسلوب الحياة الذي يتبعه الشخص؟
فإذا كانت الحمية تعتمد على تناول 6 وجبات في اليوم على سبيل المثال، وكان الشخص عادةً لا يتناول أكثر من وجبتين في اليوم، فإنّه على الأغلب لن يستطيع الاستمرار بهذه الحمية، لذلك يجب اتباع حمية تناسب الأسلوب الذي يتبعه الشخص في وجباته.
  • هل تناسب هذه الحمية مستوى اللياقة والتمارين الرياضية التي يتبعها الشخص عادةً؟
تتطلّب بعض الحميات القيام بالعديد من التمارين الرياضية، بينما بعض الحميات لا تحتاج لمستوى عالٍ من النشاط البدنيّ، فإذا كان الشخص قليل الحركة، فإنّه لن يستطيع على الأغلب ممارسة الرياضة لساعاتٍ طويلةٍ في النادي الرياضيّ، لذلك يجب اختيار حميةٍ تُمكّن الشخص من ممارسة النشاط الرياضيّ الذي يقوم به عادةً، وبعد ذلك يمكن البدء بزيادة نشاطه لاحقاً بشكلٍ تدريجيّ.
  • هل يستطيع الشخص التعايش مع هذه الحمية لبقية حياته؟
يجب على الشخص أن يختار حميةً يمكنه التعايش معها وتطبيقها بشكلٍ دائم، إذ إنّ توقف عنها بعد مُدةٍ من الزمن سيؤدي إلى اكتساب الوزن المفقود.
  • هل تتضمن هذه الحمية أطعمة يحبها الشخص، وهل يمتلك الوقت الكافي لتحضيرها والمال الكافي لشرائها؟
حيثُ إنّ بعض الحميات التي تتطلب تناول أطعمة يحتاج تحضيرها إلى ساعاتٍ طويلة أو الكثير من المال لشرائها قد لا تكون مُناسبة لجميع الأشخاص.
  • كم يستغرق نزول الوزن في هذه الحمية؟
على الرغم من أنّ بعض الأشخاص قد يرغبون بخسارة الوزن بسرعة، إلّا أنّ الخبراء يؤكدون أنّ نزول الوزن البطيء والثابت يعدّ أفضل، وتُقدّر سرعة نزول الوزن الآمنة والفعّالة بمقدار خسارة ما يتراوح من نصف كيلوغرامٍ إلى كيلوغرامٍ واحد من الوزن أسبوعيّاً، ويُمكن تحقيق ذلك عن طريق تقليل السعرات الحراريّة المُتناولة يومياً بمقدار 500 سعرة حرارية، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضيّة.
  • هل تعالج الحمية العادات الغذائية السيئة لدى الشخص؟
أفضل الحميات هي تلك التي لا تُشعِر الشخص بأنّه يتّبع رجيماً قاسياً، ودون أن يشعر بتغييرٍ كبيرٍ في العادات الغذائيّة؛ لأنّ ذلك الشعور من الممكن أن يخلق لدى الشخص هوساً بالطعام، وقد يزيد من شهيّته للأطعمة المُختلفة، كما قد يؤدي إلى شعوره بالإحباط بسبب عدم قدرته على تغيير عاداته بسرعة والالتزام بالحمية؛ لذلك يجب البحث عن حمية تُوصي بالعادات الغذائيّة الصحيّة وتطبيقها تدريجيّاً، ممّا يساعد على الوصول إلى الوزن المناسب.
  • هل تسمح الحمية للأشخاص بتناول أطعمتهم المفضلة؟
بعض الحميات تمنع تناول أنواع مُعيّنة من الأطعمة بشكل تام؛ وذلك قد يؤدي إلى زيادة رغبة بعض الأشخاص بتناول هذه الأطعمة، بينما لدى أشخاص آخرين قد يُساهم ذلك في تحسين عاداتهم وإبعادهم عن هذه الأطعمة.
  • هل توصي الحمية بإجراء تغييراتٍ صغيرة بشكل متدرج في نمط الحياة؟
بعض الحميات تتطلب تغييراً كبيراً، ممّا يجعلها صعبة التطبيق؛ فكلّما تطلبت الحمية تغييراتٍ كبيرةً في العادات الغذائيّة؛ كان تطبيقها أصعب، لذلك يجب البحث عن حميّةٍ تتطلّب خطواتٍ صغيرةً كبداية، وتُساعد على تغيير العادات الغذائية، ونمط ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ متدرج.
  • هل تتطلب الحمية تناول المُكملات الغذائيّة؟
تحرص حميات نزول الوزن الصحيّة على توفير كامل العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم يومياً عن طريق الطعام، ولا تستدعي تناول مُكمّلات الفيتامينات للحرص على تناول الكافي منها؛ إذ إنّه لا يوجد سببٌ أو عائق يجعل الحصول على الكميّات الكافية من العناصر الغذائيّة من الطعام أمراً صعباً.
  • هل يحتاج الشخص لحمية مُحددة مسبقاً أم حمية مرنة يُمكن التحكّم بها؟
بعض الأشخاص يفضلون حمياتٍ مكتوبةٍ ومُحدّدة تحتوي على كميّات ونوعيّات الأطعمة التي يجب تناولها، بينما يُفضل غيرهم اختيار الأطعمة التي يرغبون بتناولها أو طهيها بأنفسهم، وتُعدّ هاتان الطريقتان صحيّتين، طالما أنّ الحميّة تتضمّن الأغذية المتنوعة من الخضار والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والبروتينات قليلة الدسم (بالإنجليزية: Lean protein).


وفي نهاية الأمر، تجدر الإشارة إلى أنّ خسارة الوزن الناجحة تعتمد على التغييرات طويلة الأمد، وليس على اتّباع حميةٍ غذائيّةٍ لفترةٍ قصيرة.[١٤]


المراجع

  1. Barb Leonard, "What Is Diet & Nutrition?"، www.takingcharge.csh.umn.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  2. "healthy weight", www.cdc.gov, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  3. "The Nutrition Source", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Adda Bjarnadottir (3-1-2019), "9 Popular Weight Loss Diets Reviewed"، www.healthline.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. Fathima Sirasa, Lana Mitchell, Roshan Rigby And Others (30-8-2019), "Family and Community Factors Shaping the Eating Behaviour of Preschool-Aged Children in Low and Middle-Income Countries: A Systematic Review of Interventions", Preventive medicine, Folder 129. Edited.
  6. "Factors Affecting Weight & Health", www.niddk.nih.gov,2-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. "Diets", www.medlineplus.gov, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  8. Richard Atkinson, John Vanderveen, John Fernstrom And Others (2003), Weight Management State of the Science and Opportunities for Military Programs, Washington D.C.: the national academic press, Page 79-112, Part 4. Edited.
  9. Katherine Esposito, Christina-Maria Kastorini, Demosthenes B. Panagiotakos and others (9-2-2011), "Mediterranean Diet and Weight Loss: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials", Metabolic syndrome and related disorders, Issue 1, Folder 9, Page 1-12. Edited.
  10. Yvette Brazier (17-1-2020), "What is the Mediterranean diet?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  11. Kris Gunnars (24-7-2018), "Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner's Guide"، www.healthline.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  12. "Low-Carb, High-Protein Diets", www.health.harvard.edu,7-2015، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  13. Jacqueline Marcus (2013), Culinary Nutrition, Cambridge, Massachusetts, United States: Academic Press, Page 431-473, Part 10. Edited.
  14. ^ أ ب "High-Protein, Low-Carb Diets Explained"، www.webmd.com,29-5-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. "Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  16. Kris Gunnars (4-6-2017), "How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight"، www.healthline.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  17. Stephanie Welton, Robert Minty, Teresa O'Driscoll And Others (2-2020), "Intermittent Fasting and Weight Loss: Systematic Review", Canadian family physician, Issue 2, Folder 66, Page 117-125. Edited.
  18. Jayne Leonard (17-1-2020), "A guide to 16:8 intermittent fasting"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  19. Kathleen Zelman (17-11-2018), "10 Tips for Finding the Best Diet That Works for You"، www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.