أفضل طريقة لبناء عضلات الجسم

كتابة - آخر تحديث: ١٣:٠٤ ، ٧ مايو ٢٠١٨
أفضل طريقة لبناء عضلات الجسم

اتباع نظام غذائي صحي

يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن من الأساسيات التي تساعد على الحفاظ على الرشاقة واللياقة البدنية، كما يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأهم لبناء العضلات، حيث توصي الإرشادات أن يحرص الشخص البالغ على استهلاك 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بشكل يومي، كما أن وقت تناول البروتين من الأمور المهمة، حيث أظهر بحث في سلسة من ورش العمل في معهد نستله للتغذية (Nestlé Nutrition Institute) في عام 2013م، بأن تناول 20 غرام من البروتين أثناء أو بعد التمارين مباشرة يساعد على تحفيز تكوين البروتين العضلي، والتقليل من تفككه، مما يسمح للعضلات بالتجدد والنمو، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: الفاصولياء، والعدس، والجوز، والبيض، واللحم، والسمك، والجبن، والحليب، والحبوب.[١]


الراحة

عندما لا يتم تزويد الجسم بقسط كاف من الراحة أو التغذية فإن ذلك يؤثر على العملية البنائية للعضلات،[٢] والتقليل من قدرة العضلات على إصلاح نفسها، وإبطاء عملية زيادة اللياقة البدنية، وزيادة خطر التعرض للإصابات، حيث يوصي الخبراء إلى تجنب ممارسة تمارين القوة على نفس المجموعة العضلية لمدة يومين متتاليين، والحرص على الحصول على قسط كاف من النوم، فقلة النوم تؤدي إلى فقدان كتلة العضلات،[١] كما يجب الوضع بعين الاعتبار بأنه يوجد حد معين لنمو العضلات، ويعتمد نموها وحجمها على الجنس، والعمر، والوراثة.[٢]


ممارسة التمارين الرياضية

يمكن بناء العضلات عن طريق ممارسة التمارين التي تعتمد على الأوزان لمدة تتراوح بين 20-30 دقيقة، من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع الحرص على اختيار التمارين التي تعمل على جميع العضلات الرئيسية مرتين على الأقل خلال التدريبات الأسبوعية، ومن الأمثلة على التمارين التي يمكن ممارستها: التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، مثل: الضغط، والقرفصاء، وتمارين الأوزان والأثقال الحرة، والتمارين على آلات الوزن الثابتة، وحركات المقاومة، بحيث يجب ممارسة هذه التمارين بمجموعات، لكل مجموعة من 8-15 تكرار على التوالي.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب Jayne Leonard (29-8-2017), "How long does it take to build muscle with exercise?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-4-2018. Edited.
  2. ^ أ ب "How Do Muscles Grow? The Science of Muscle Growth", www.builtlean.com,1-7-2017، Retrieved 25-4-2018. Edited.
  3. Ashley Marcin, "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 25-4-2018. Edited.