أفضل فيتامين للجسم

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٣:٢٥ ، ٦ فبراير ٢٠١٩
أفضل فيتامين للجسم

الفيتامينات

يمكن تعريف الفيتامينات على أنّها مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات قليلة، ويبلغ عددها 13 فيتاميناً، وتختلف وظيفة كل واحد منها عن الآخر، كما يختلف مقدار حاجة الجسم منها، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفيتامينات تُعتبر من المُغذيات الأساسية (بالإنجليزية: Essential nutrient)؛ وهذا يعني أنّ الجسم لا يستطيع إنتاجها بشكل كامل، أو لا يستطيع إنتاج كميات كافية لاحتياجه من بعضها، ولذا فإنّه يجب استهلاكها من الأطعمة التي تُعدّ المصدر الأساسي للحصول عليها، بينما يؤدي عدم استهلاكها بكميات كافية إلى حدوث مشكلة صحية معينة، وتجدر الإشارة إلى أنّ النظام الغذائي الصحي والمتوازن يضمن الحصول على القدر الكافي من هذه الفيتامينات، ولكنّ المشكلة تكمن في عدم الحصول على الغذاء المناسب كل يوم، ومن هنا ظهر مفهموم مكملات الفيتامينات لتدعيم الجسم بالفيتامينات التي يحتاجها، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه المكملات لا تُعدّ بديلاً عن الحمية الغذائية الصحية، وذلك بسبب افتقارها للكيميائيات النباتية والألياف الموجودة في المصادر النباتية وغيرها من المركبات المفيدة لصحة الجسم.[١][٢]


أفضل الفيتامينات للجسم

يحتاج الجسم إلى جميع أنواع الفيتامينات للقيام بوظائفه بشكل طبيعي، وهي تنقسم إلى الفيتامينات الذائبة في الدهون والتي تخزن في الأنسجة الدهنية، كما تمتاز بفترة تخزين أطول في الجسم تستمر لأيام وفي بعض الحالات إلى أشهر، والفيتامينات الذائبة في الماء التي يحتاجها الجسم بكميات أكبر لعدم قدرته على تخزينها.[٣][٢][٤]


الفيتامينات الذائبة في الماء

تُوضح النقاط الآتية أنواع الفيتامينات الذائبة في الماء، وفوائدها، ومصادرها الغذائية:[٢][٤]

  • فيتامين ب3: ويساعد هذا الإنزيم في عملية الهضم وإنتاج الطاقة من الغذاء، كما يساهم في إنتاج الكوليسترول، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى مرض يُعرف بالبيلاجرا (بالإنجليزية: Pellagra)، ومن أعراضه الإصابة بالإسهال، والتهاب الجلد، والاضطراب العقلي، ويُعدّ الكبد، واللحوم، والدجاج، والأسماك كالتونا والسلمون من المصادر الجيدة له.
  • فيتامين ب 12: الذي يساهم في انقسام الخلايا وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وقد يؤدي نقصه إلى الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات (بالإنجليزية: Megaloblastic anemia) وهي حالة يُنتج فيها نخاع العظم كريات الدم الحمراء بالحجم غير المعتاد، كما أنّها غير ناضجة، وتُعدّ اللحوم، والأسماك، والدجاج، والبيض، والحليب ومنتجاته، وبعض الحبوب المُدعمة من المصادر الجيدة له.
  • فيتامين ج: حيث يُعرف أيضاً بحمض الأسكوربيك، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء، ويعزز صحّة الجهاز المناعي، كما يساهم في إنتاج الكولاجين (بالإنجليزية :Collagen)، وتُعدّ الفواكه الحمضية، والخضراوات، والكبد من مصادره، أما المصدر الأغنى به فهو ما يُعرف بـKakadu plum وهو من فاكهة البرقوق، وcamu camu fruit، وتجدر الإشارة إلى فيتامين ج يتلف عند تعرضه للحرارة.
  • فيتامبن ب1: أو ما يُعرف بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine) وهو يساعد الجسم على التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، وبعض أنواع البروتين، وقد يؤدي نقصه إلى الإصابة بحالة تُعرف بالبيريبيري (بالإنجليزية: Beriberi)؛ وينقسم إلى نوعين؛ البيريبيري الرطب الذي يؤثر على القلب والدورة الدموية ويؤدي إلى فشل القلب في الحالة الشديدة، والبيربيري الجاف الذي يتلف الأعصاب ويقلل من قوة العضلات ويؤدي في النهاية إلى شلل العضلات، وتعدّ الخميرة، والحبوب الكاملة، ومنتجاتها كالخبز والمعكرونة من المصادر الجيدة له.[٢][٤][٥]
  • فيتامين ب2: حيث يُعزز العديد من العمليات في الجسم مثل تحويل الغذاء إلى الطاقة، كما يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء، بينما قد يؤدي نقصه إلى ما يعرف بمرض نقص فيتامين ب2 (بالإنجليزية: Ariboflavinosis)، ومن بعض أعراضه تشقق الشفاه واحمرارها، وجفاف الجلد، والتهابات في اللسان والحلق بالإضافة إلى تقرحات في الفم الحلق، ويُعدّ الحليب، والحبوب المدعمة، واللحوم الحمراء، ونبات الهيليون من المصادر الجيدة له.[٢][٤][٦].
  • فيتامين ب 6: إذ إنّه يساهم في إنتاج الهيموغلوبين الذي يُعدّ من مكونات خلايا الدم الحمراء، كما يساهم في المحافظة على صحة العقد الليمفاوية، والغدة الزعترية، والطحال، بينما قد يؤدي نقصه إلى حدوث فقر الدم، وتلف بعض أجزاء الجهاز العصبي، ومن الأمثلة على المصادر الجيدة به؛ الحمص، وكبد البقر، وتونة الزعنفة الصفراء وصدر الدجاج المشوي، والموز.[٧][٢]
  • فيتامين ب5: ويُعدّ هذا الفيتامين ضرورياً في صنع خلايا الدم الحمراء، ويساهم في عملية الحصول على الطاقة من الغذاء، ويوجد في معظم أنواع الخضار، ويُعدّ الفطر، والحبوب كالحمص، والعدس من المصادر الجيدة له أيضاً.[٢][٨]
  • فيتامين ب 7: الذي يُعرف أيضاً بالبيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، ويساهم في عملية الأيض للأحماض الدهنية، والحمض الأميني الليوسين، واستحداث الجلوكوز، وإنتاج الطاقة، كما يساهم في الحفاظ على صحة الشعر، والجلد، والغشاء المخاطي، والأظافر، ووظيفة الجهاز العصبي، ويعتبر نقصان فيتامين 7 نادراً ويرتبط بتساقط الشعر، وجفاف العينين، ونقص في الشهية، ويعتبر الفول السوداني، وصفار البيض، والأفوكادو من المصادر الجيدة له.[٩]
  • فيتامين ب 9: الذي يُعرف أيضاً بالفولات (بالإنجليزية: Folic acid)، ويمتلك دوراً مهماً في إنتاج خلايا الدم الحمراء، والحمض النووي الصبغي والريبوزي وإصلاحه، كما يساهم في انقسام الخلايا وتكاثرها بشكل سريع، ويُوصى به للنساء الحوامل والنساء اللواتي يُخططن للإنجاب، حيث إنّه يساعد على الوقاية من تطور التشوهات الخلقية لدى الأجنة، بينما يؤدي نقصه إلى حدوث فقر الدم، وحدوث مشكلات في الذاكرة ووظائف الدماغ، كما يرفع من احتمالية تطور مرض الحساسية، وتقليل الكثافة العظمية في حال استمرار هذا النقص على المدى البعيد، وتُعدّ الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن من المصادر الغنية به، ولكن يجب تجنب المبالغة في طبخها لضمان عدم فقدان الفيتامين عند تعرضه للحرارة.[١٠]


الفيتامينات الذائبة في الدهون

تُوضح النقاط الآتية أنواع الفيتامينات الذائبة في الماء، وفوائدها، ومصادرها الغذائية:[٢][٤]

  • فيتامين أ: حيث يحسن هذا الفيتامين من البصر ومن أداء الجهاز المناعي لوظائفه، بينما يمكن أن يؤدي نقصه إلى مشاكل في العين والإصابة بالعشى الليلي، ويُعدّ الجزر والبيض والحليب و البطاطا الحلوة من المصادرة الجيدة له.
  • فيتامين د: حيث يحافظ على صحة العظام، كما يساعد على التمثيل الغذائي للكالسيوم، ويُعتبر مهماً لأداء جهاز المناعة لوظائفه في الجسم، بينما قد يسبب نقصه الإصابة بالكساح، وتلين العظام، ومن الجدير بالذكر أنّ الجلد يُنتج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، كما يُعتبر الحليب المُدعم، والبيض، والأسماك الزيتية من المصادر الغذائية له.
  • فيتامين هـ: إذ إنّه يُعدّ من المواد المضادة للأكسدة التي تساهم في حماية الخلايا من التدمير، وقد يؤدي نقصه إلى حدوث فقر الدم الانحلالي في المواليد الجدد، وهي حالة صحية تتلف فيها خلايا الدم وتُزال مبكراً، ويُعدّ اللوز، والأفوكادو، والبيض، وفاكهة الكيوي، والخضار الورقية من المصادر الجيدة له.
  • فيتامين ك: وهو يساهم في تخثر الدم، والمحافظة على صحة العظام، وقد يؤدي نقصه إلى حدوث الأهبة النزفية (بالإنجليزية: Bleeding Diathesis) وهي حالة تُعرف بقابلية غير عادية للنزيف، وتُعدّ الخضار الورقية، والأفوكادو وفاكهة الكيوي من المصادر الجيدة به.


المراجع

  1. Elizabeth M. Ward, "Making the Most Out of Multivitamins"، www.webmd.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Christian Nordqvist (26-9-2017), "Vitamins: What are they and what do they do?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.
  3. Cathy Cassata, "What Are Vitamins?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 1-2-2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج "Food Sources of Vitamins and Minerals", www.webmd.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.
  5. Chitra Badii, Matthew Solan, Lauren Reed-Guy (12-4-2017), "Beriberi"، www.healthline.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.
  6. Christian Nordqvist (7-3-2017), "Benefits and sources of vitamin B2"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.
  7. Christian Nordqvist (27-3-2017), "Vitamin B6: What you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.
  8. Rebecca Morris ,Emma Nicholls (5-1-2017), "What Does Vitamin B5 Do?"، www.healthline.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.
  9. Christian Nordqvist (7-2-2017), "Why do we need biotin, or Vitamin B7?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.
  10. Christian Nordqvist (27-10-2017), "What to know about folic acid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.