أكلات تحتوي على البروتين

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٣٣ ، ٢١ نوفمبر ٢٠١٨
أكلات تحتوي على البروتين

البروتين

يُعرف البروتين على أنّه مادة شديدة التعقيد توجد في جميع الكائنات الحية، ويُشكّل البروتين اللبنة الأساسيّة للحياة؛ فكل خلية في جسم الإنسان تحتوي على البروتين، وتُعتبر الأحماض الأمينيّة الهيكل الأساسي للبروتين، ومن الجدير بالذّكر أنّ نوع البروتين يختلف باختلاف المكان الذي يوجد فيه في الجسم؛ فعلى سبيل المثال تختلف البروتينات الموجودة في الدماغ عن تلك الموجودة في الكبد، ويعود أصل تسمية البروتين بهذا الاسم إلى الكلمة اليونانية Proteios؛ والتي تعني الأساس، وللبروتين أهميةً كبيرة في الجسم؛ إذ يحتاجه الإنسان لإصلاح الخلايا التالفة، وتكوين خلايا جديدة، كما يحتاجه الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل بشكلٍ خاص لعملية النمو، وهو مهم كذلك لدخوله في جميع العمليات الكيميائيّة الأساسيّة للحياة.[١][٢]


أكلات تحتوي على البروتين

هناك العديد من المصادر المختلفة للبروتين باختلاف أنواعه؛ سواءٌ أكان نباتياً أم حيوانياً، وفيما يأتي بعض الأمثلة على ذلك:[٣][٤]

  • البيض: يُعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية؛ لاحتوائه على العديد من المواد الغذائيّة المهمة، إضافةً إلى محتواه الغني بالبروتين؛ فهو يوفّر للجسم المعادن والفيتامينات والدهون الصحيّة، إضافةً إلى مضادات الأكسدة التي تحمي العينينّ، والمغذيات الخاصّة بالدماغ، ويتميّز بياض البيض باحتوائه على البروتين النقي، علماً بأنّ بيضة كبيرة واحدة تحتوي على 6 غرامات من البروتين، و78 سعرة حراريّة.
  • صدور الدجاج: تُعتبر صدور الدجاج من الأطعمة الأكثر شعبيةً الغنية بالبروتين؛ فهي سهلة التحضير وتناسب جميع الأذواق، ومن الجدير بالذكر أنّه إذا تم تناولها بعد إزالة الجلد فإنّ معظم السعرات الحراريّة سيكون مصدرها البروتين، ويحتوي صدر الدجاج المشوي الخالي من الجلد على 53 غراماً من البروتين، و284 سعرة حرارية.
  • الحليب: يحتوي الحليب على كمياتٍ قليلة من جميع المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريباً، وهو غنيٌّ بشكلٍ خاص بالكالسيوم، والفسفور، وفيتامين ب2، وهو مصدرٌ ممتاز للبروتين عالي الجودة؛ حيث يوفر كوب واحد من الحليب كامل الدسم 8 غرامات من البروتين، و149 سعرة حرارية.
  • التونا: تُعد التونا من أكثر أنواع الأسماك شعبية، وتتميز بكونها منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، في حين تحتوي على نسبةٍ عالية من البروتين تصل إلى 94% من مجمل السعرات الحراريّة؛ بحيث يحتوي 149 غرام من التونة المعلبة في الماء على 39 غرام من البروتين، و179 سعرة حرارية فقط.
  • الجبن القريش: (بالإنجليزية: Cottage Cheese) وهو نوع من أنواع الجبن المنخفضة بالدهون والسعرات الحراريّة، وتحتوي على كمياتٍ عالية من الكالسيوم، والفسفور، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، إضافةً إلى فيتامين ب2، حيث يحتوي 226 غرام من الجبن القريش على 27 غراماً من البروتين، و194 سعرة حرارية.
  • العدس: يُعتبر العدس مصدراً غنياً بالبروتين؛ حيث يوفر الكوب الواحد من العدس المطبوخ 18 غراماً من البروتين، و230 سعرة حرارية، إضافةً إلى أنّه يحتوي على العديد من المواد الغذائية المهمة؛ مثل الفولات، والمنغنيز، والحديد، كما يساعد على التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل السكري، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.
  • البازيلاء الخضراء: تعد البازلاء مصدراً جيداً للبروتين؛ حيث يوفر الكوب الواحد المطبوخ منها 9 غرامات من البروتين، إضافةً إلى ذلك تحتوي البازيلاء على الحديد، والمغنيسيوم، والفسفور، والزنك، والنحاس، والعديد من فيتامينات ب.
  • الكينوا: يحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة على 8 غرامات من البروتين، و222 سعرة حرارية، وللكينوا العديد من الفوائد الصحية؛ فهي تحتوي على الكثير من المعادن والفيتامينات والألياف، إضافةً إلى مضادات الأكسدة.
  • بذور اليقطين: يحتوي اليقطين على بذورٍ صالحة للأكل بداخله، ويوفّر 28 غراماً من بذور اليقطين 5 غرامات من البروتين، و125 سعرة حرارية، كما تحتوي هذه البذور على كمياتٍ كبيرة من بعض العناصر الغذائية، مثل الحديد، والمغنيسيوم، والزنك.
  • السبيرولينا: (بالإنجليزية: Spirulina) وهي نوع من الطحالب الخضراء المزرقّة، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة كالمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والمنغنيز، والحديد، والنحاس، وكمياتٍ قليلة من الأحماض الدهنية الأساسية، إضافةً إلى البروتين؛ حيث تحتوي ملعقتين كبيرتينّ منها على 8 غرامات من البروتين، وللسبيرولينا فوائد صحية جمّة؛ فهي تساعد على خفض ضغط الدم، وتحسّن من مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
  • الفول السوداني: يُعتبر الفول السوداني من الأطعمة اللذيذة الغنية بالعناصر الغذائية؛ فهو يحتوي على كمياتٍ مرتفعة من البروتين، والألياف، والمغنيسيوم، ويحتوي 28 غرام منه على 7 غرامات من البروتين، إضافةً إلى 159 سعرة حرارية.


أهمية البروتين

يُعتبر البروتين عنصراً مهماً في كل خلية من خلايا الجسم؛ فهو يدخل في تكوين الشعر والأظافر، إضافةً إلى تكوين الإنزيمات والهرمونات في الجسم، وهو لبنة أساسية في كل من العظام، والعضلات، والغضاريف، والدم، والجلد، كما يُعد البروتين من المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrient) جنباً إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون؛ والتي يحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة نسبياً، وعلى العكس من الدهون والكربوهيدرات؛ لا يحتوي الجسم على مخزن للبروتين؛ لذلك فهو يحتاج لتناوله من الطعام لسد احتياجاته.[٥]


احتياجات الجسم من البروتين

يعتقد الكثير من الأشخاص أن تناول الكثير من البروتين يساعد على بناء العضلات، وفي الحقيقة فإنّ ذلك غير صحيح؛ فالطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي ممارسة الرياضة، لذلك يحتاج الجسم إلى كمياتٍ معتدلة من البروتين، وبحسب وزارة الصحة والخدمات البشريّة في الولايات المتحدة؛ فإنّ احتياجات الجسم من البروتين تكون كالآتي:[٥]

الفئات الاحتياج اليومي من البروتين
المراهقين والرجال النشطين 198.5 غم
الأطفال من (2-6) سنوات، والنساء بشكلٍ عام، وكبار السن 142 غم
الأطفال الأكبر من 6 سنوات، والمراهقات، والنساء النشيطات، والرجال بشكل عام 170 غم


فيديو المأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية

هل تتبع نظام حمية غذائية لتصل لوزنك المثالي؟ إذاً شاهد الفيديو لتتجنب المأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية:

المراجع

  1. "Protein in diet", www.medlineplus.gov, Retrieved 3-1-2017. Edited.
  2. "Protein BIOCHEMISTRY", www.britannica.com,18-12-2017، Retrieved 3-1-2017. Edited.
  3. "20 Delicious High-Protein Foods to Eat", www.healthline.com,17-6-2017، Retrieved 3-1-2017. Edited.
  4. "The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians", www.healthline.com,16-9-2016، Retrieved 3-1-2017. Edited.
  5. ^ أ ب "The Benefits of Protein", www.webmd.com, Retrieved 3-1-2017. Edited.