تمارين القفز

كتابة - آخر تحديث: ١٧:٤٩ ، ٢١ يونيو ٢٠٢٠
تمارين القفز

تمارين القفز

لا يتمتع أغلبيّة البشر بقدرة طبيعية على القفز بشكلٍ عالٍ، لذا فإنه يتوجب مُمارسة تمارين خاصة بهذه الرياضة لزيادة القُدرة على القفز عالياً،[١] فتمارين القفز لها أثر كبير على تحسين قدرة الرياضيين على القفز بشكل عموديٍ وعالٍ سواء كان القفز هو الجزء الأساسي في الرياضات التي يُمارسونها كرياضة الوثب العالي أو كان القفز تقنية مهمة في الألعاب التي يُمارسونها ككرة التنس أو كرة الطائرة أو كرة السلة،[٢] ويوجد العديد من التمارين التي من تعمل على زيادة قدرة الأشخاص على القفز، ومنها الآتي:


تمرين القفز على الصندوق

يتم البدء بهذا التمرين من خلال وضع صندوق على الأرض بحيث يكون ارتفاعه 30سم، ثم يقفز اللاعب عن الأرض باتجاه الصندوق بحيث تكون القفزة بأقصى ما يستطيع الشخص الوصول إليه، مع ضرورة أن تبقى قدما اللاعب ممدودتين بالكامل عندما يصل إلى أقصى ارتفاع يصل إليه عند القفز، ويتم الهبوط من القفزة على الصندوق باستخدام كلتا القدمين، ويوصى بتكرار هذا التمرين لأكثر من مرة،[٣] ويُمكن مُمارسة هذا التمرين من خلال تقنية مُختلفة بحيث يتم وضع صندوق على الأرض بحيث يصل ارتفاعه إلى مستوى ركبتي اللاعب، ثم يقف الشخص أمامه رافعاً ذراعيه للأعلى ثم يدفع ذراعيه للأسفل ويدفع وركيه للخلف مع خفض جسده بشكل قليل، ثم يتم رفع الذراعين للأعلى والقفز على الصندوق ثم الهبوط عنه مُجدداً لتكرار التمرين مرة أُخرى.[٤]


تمرين القفز عن الصندوق

يتم مُمارسة هذا التمرين عبر وقوف اللاعب على صندوق يتراوح ارتفاعه عن مستوى الأرض ما بين 25 إلى 75 سم تقريباً، وبحيث يكون الجسد مُستقيماً بشكل كامل وعلى أن تكون كلا القدمين مُتباعدتين بمقدار عرض الوركين، مع ضرورة وضع اليدين على جانب الجسم، ثم يتم إسقاط إحدى القدمين إلى الأرض بحيث تتبعها القدم الأخرى، فلا يتم القفز بشكل مُباشر في هذا التمرين وإنما يتم اسقاط الجسم عن الصندوق، ويتم الهبوط على الأرض باستخدام كلتا القدمين معاً، وبحيث يتم ثني الركبتين والوركين قليلاً وبشكل طبيعي، ثم يتم مدّهما بشكل فوري وسريع بهدف القفز عن الأرض للأعلى وبأقصى قدر مُمكن، مع ضرورة إبقاء الذراعين مُستقيمين أثناء القفز.[٥]


تمرين قفز القرفصاء

يتم مُمارسة هذا التمرين الذي من شأنه زيادة قوة الساقين وتطوير قدرة تحملهما من خلال وقوف الشخص عبر جعل كلتا قدميه مُتباعدتان عن بعضهما البعض وبمقدار عرض الكتفين، ثم يتم خفض الركبيتن والوركين إلى الأسفل ولحين الوصول إلى كعب القدم، ثم يقفز اللاعب للأعلى ولأقصى قدر يستطيع الوصول إليه، حيث يجب أن يكون تأثير القفزة أثناء الهبوط مُرتكزاً على الجزء الأماميّ من القدم.[٣]


تمرين الجلوس على الكرسي

يتم مُمارسة هذا التمرين عبر تخيُل اللاعب أنه يجلس على كرسي وهمي؛ حيث يتم خفض الجسد عن طريق ثني الركبتين بزاوية مقدارها 60 درجة، وثني الوركين بزاوية ثلاثين درجة، بالإضافة إلى جعل كعبي القدمين مائلين قليلاً، ولهذه الوضعية أثر كبير في الحصول على أكبر قدر مُمكن من قوة القدمين وتحقيق أكبر قدر من الارتفاع أثناء القفز، وبعد اتخاذ الوضعيّة الصحيحة يتم دفع الجسد للأعلى عبر الارتكاز على مشطي القدم ورفع الذراعين للأعلى لتوليد المزيد من القوة الدافعة للجسد أثناء القفز، ولا بُدّ من الإشارة إلى أنه من الضروري أن يُخرج الشخص الهواء المحصور في رئتيه عبر الزفير أثناء دفعه لجسده للأعلى، حيث يُعطي ذلك الأمر أريحية أكبر أثناء القفز على الرغم من أنه قد لا يكون له دور في زيادة ارتفاع القفزة.[٦]


تمرين القفز من الركبة

يتم البدء بمُمارسة هذا التمرين عبر جلوس اللاعب على كلا ركبتيه وكعبيه، ثم أرجحة ذراعيه لتأمين الزخم الكافي للقيام بالقفزة المطلوبة، ثم يتم القفز من وضعية الجلوس على الركبتين مع جلب كلا القدمين والساقين لوضعهما تحت اللاعب بحيث يهبط عليهما، حيث يتوجب أن يهبط اللاعب وهو مُتخذ وضعية القرفصاء وذراعيه أمام جسده، في حين يكون ظهر اللاعب مُنحنياً بما يُشبه وضعية الركوع.[٧]


تمارين أخرى للقفز

يوجد العديد من التمارين الأخرى التي تعمل على زيادة قدرة الشخص على القفز، ومنها الآتي:[٨]

  • تمارين الجسم: تعمل هذه التمارين على زيادة قوة العضلات وتطوير مرونة الجسد، ومن هذه التمارين تمارين الضغط وتمارين البطن وتمارين الاندفاع.
  • تمرين رفع الساق: يُمارس هذا التمرين عبر الوقوف وضم كلا الساقين إلى بعضهما البعض، ثم رفع اللاعب لجسده عبر الوقوف على أصابع قدميه، ثم النزول للأسفل.
  • تمارين اللانج: يقوم اللاعب في هذا التمرين بالوقوف على كلتا قدميه، ثم رفع ركبة أحد القدمين وبحيث يكون على نفس الخط مع كعب قدمه، ثم يتم التبديل فيما بين كلتا القدمين.
  • تمارين القفز عن الحبل: تعمل تمارين القفز عن الحبل على تحسين قفزة اللاعب، ويُوصى بضم المعبين على بعضهما البعض أثناء القفز عن الحبل.


العضلات المسؤولة عن القفز

يُعتبر معرفة العضلات المسؤولة عن عملية القفز أمراً مهماً ورئيسياً يتوجب معرفته عند الرغبة بمُمارسة أية تمارين لزيادة قدرة اللاعب الذي يُمارس هذا النوع من الرياضة، حيث أن معرفته لمثل هذا الأمر يُمكنه من التركيز على تقوية تلك العضلات، وهناك عضلات رئيسيّة يتم استخدامها أثناء مُمارسة القفز وهي كل من عضلات الفخذ الرباعيّة (Quadriceps) الموجودة في مُقدمة الفخذين، وعضلات أوتار الركبة (Hamstrings) وعضلات الفخذ المثنية (Hip Flexors) وعضلة السّمانة (Calves)،[١] بالإضافة إلى عضلات الألوية (Glutes) وكل من عضلات البطن (Abdominals) وعضلات الجذع (Core).[٥]


فوائد تمارين القفز

يُعتبر القفز بمثابة تمرين شامل لجميع أجزاء الجسد المُختلفة، وعلى الرغم من أنه لا يتطلب الكثير من المجهود البدني لتأديته إلا أنه يُعدّ من أفضل أنواع الرياضات؛ فمُمارسة عشرة دقائق من رياضة القفز تعود بفوائد صحية على الشخص أكثر من الفوائد التي يتحصل عليها عبر مُمراسته للجري لمدة ثلاثة ساعات، وفيما يأتي بعض من الفوائد الصحية البدنية والنفسية لرياضة القفز:[٩]

  • زيادة قدرة الشخص على التنسيق بين أجزاء جسده.
  • تطوير القدرة على التوازن.
  • تحسين كفاءة الجهاز الهضمي.
  • إزالة التوتر والشعور بالاكتئاب.
  • تعزيز مناعة الجسد؛ عبر تحسين صحة الجهاز الليمفاوي في الجسد.
  • زيادة الشعور بالنشاط والحيوية؛ وذلك كون أن تمارين القفز تُعزز من كميات الأكسجين التي تصل إلى أجزاء الجسد المُختلفة.
  • زيادة نشاط النخاع العظمي، وتحسين صحة العظام.
  • زيادة شعور المرء بالسعادة.
  • تحسين القدرة العقلية.


المراجع

  1. ^ أ ب Kevin Rail (12-10-2013), "What Leg Muscles Make You Jump Higher?"، www.sportsrec.com, Retrieved 26-5-2020. Edited.
  2. Elizabeth Quinn (3-4-2020), "How to Improve Your Vertical Jump"، www.verywellfit.com, Retrieved 26-5-2020. Edited.
  3. ^ أ ب Ben Welch (22-12-2011), "4 exercises to help you jump higher"، www.fourfourtwo.com, Retrieved 26-5-2020. Edited.
  4. "4 Exercises to Help You Jump Higher", www.active.com, Retrieved 26-5-2020. Edited.
  5. ^ أ ب JOE WUEBBEN (15-3-2020), "How To Jump Higher: 5 Exercises To Improve Your Vertical"، www.onnit.com, Retrieved 26-5-2020. Edited.
  6. "How to Jump", www.wikihow.com,21-4-2020، Retrieved 26-5-2020. Edited.
  7. "7 Ways to Improve Your Vertical Leap", www.mensjournal.com, Retrieved 26-5-2020. Edited.
  8. Francisco Gomez (5-2-2020), "How to Increase Your Vertical Leap"، www.wikihow.com, Retrieved 26-5-2020. Edited.
  9. SCOTT CASEY (4-8-2019), "Benefits of Jumping Exercises – A lot to Gain"، bigbluetest.org, Retrieved 26-5-2020. Edited.