تمارين تخفيف الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٥١ ، ٢٧ يونيو ٢٠١٨
تمارين تخفيف الوزن

التمارين القلبية

تعدّ التمارين القلبية أو تمارين الكارديو من أسرع الطرق لحرق الدهون وتخفيف الوزن، حيث تشمل تمارين معتدلة إلى تمارين قوية مع تكرارها عدة مرات في الأسبوع، وتصل التمارين المعتدلة إلى 150 دقيقة أسبوعياً، ومن تلك التمارين ما يأتي: السباحة، وركوب الدراجات، والملاكمة، والتنس، والمشي السريع، وتسلّق المرتفعات، وغير ذلك.[١]


التمارين اللاهوائية

تساعد ممارسة التمارين اللاهوائية بشكل مستمر على حرق السعرات الحرارية بسهولة، حيث يتم زيادة كتلة العضلات وتعزيز عملية الأيض لحرق المزيد من السعرات الحرارية لتخفيف الوزن، ومن هذه التمارين: رفع الأثقال (بالإنجليزية: Weight Lifting)، وتمارين الضغط (بالإنجليزية: Push-Ups)، والقرفصاء (بالإنجليزية Squats)، والعدو السريع (بالإنجليزية: Sprints)، والتمرين المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: HIIT)، كما أنّه يجب ممارسة تمارين القوة كرفع الأثقال لمدّة 20 دقيقة، مرتين في الأسبوع على الأقل.[٢][١]


التمارين متغيرة الشدة

يعدّ التمرين المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: High-intensity interval training) أكثر فعالية في تخفيف الوزن وحرق السعرات الحرارية من التمارين الأخرى، فهو يجعل الجسم أكثر لياقة مع عدد أقل من التدريبات، كما أنّه يزيد من عملية الأيض للجسم، فهو يعتمد على التدريب القصير الذي تتراوح شدّته ما بين معتدل إلى شديد الكثافة، وتستمر ما بين 15-25 دقيقة حتى الشعور بضيق التنفّس، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا التمرين غير مناسب للجميع، لذا يُنصح باستشارة الطبيب حول كيفية أدائه.[١]


فمثلاً يمكن التدريب على دراجة التمرين الثابتة والبدء بتحمية عادية، ثم زيادة شدّة التمرين بالتدريج بزيادة الضغط على الدوّاسة كل نصف دقيقة إلى دقيقة تقريباً، وإنجاز 6-10 دورات مختلفة الشدّة، وعندما يصبح ذلك سهلاً على الشخص يتم زيادة صعوبته كل فترة، مع تكراره 3-4 مرّات في الأسبوع.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب ت Claudia Carberry, "How to Lose Fat"، www.wikihow.com, Retrieved 24-6-2018. Edited.
  2. "5 Anaerobic Exercises to Try", www.bistromd.com, Retrieved 24-6-2018. Edited.
  3. GREG PRESTO (18-7-2017), "The Best Exercises for Fat Loss"، www.livestrong.com, Retrieved 24-6-2018. Edited.