تمارين تضخيم العضلات

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٣٦ ، ٢٩ أغسطس ٢٠١٨
تمارين تضخيم العضلات

كيفية بناء وتضخيم العضلات

يمكن بناء العضلات وتضخيمها من خلال اتباع برنامج تدريبي قويّ، مصحوب بتغذية سليمة ومدّعمة بالبروتينات، وعناصر غذائية أخرى، وتظهر نتائج التمارين بعد الالتزام الكامل خلال بضعة أسابيع إلى عدة أشهر، أما الآلية التي يتم اكتساب الكتلة العضلية فيها كما يلي:[١]

  • عندما تتعرض العضلات إلى مجهود شديد من خلال تمرين ما، مثل: رفع الأثقال، تحصل صدمة للألياف العضلية، والتي تدل على التعرض لإصابة، أو تَهَتُّك ما في ألياف العضلة، وهذا الاضطراب يؤدي إلي تنشيط نوع من الخلايا يُعرف بالخلايا الساتِلَة (بالإنجليزية: Satellite cells) الموجودة خارج ألياف العضلات، وتحاول الخلايا الساتلة إصلاح الضرر عن طريق الانضمام معاً، والالتحام بالألياف العضلية، مما يؤدي إلى زيادة الكُتلة العضلية، وتضخمها.
  • تحفز تمارين المقاومة الجسم على إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية، ويعتمد مقدار إفراز الهرمون على كثافة التمرين، مما يحفز عملية الأيض، ويساعد على تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتين لزيادة الكتلة العضلية.


تمارين الأيروبيك

تعمل التمارين الرياضية، والمعروفة باسم الأيروبيك (بالإنجليزية: Cardiovascular exercises) مثل: المشي، والركض، والدراجة على رفع معدلات ضربات القلب والتنفس، ولها دوراً فعالاً أيضاً في نمو العضلات، وتضخيمها، ولكن يشترط بذل مجهود قوي، ومكثف أثناء أدائها، وتكرارها لمدة زمنية معينة، من أجل بناء العضلات بالطريقة المثلى، ويقول الباحثون أنه ينبغي إجراء التمارين الرياضية الهوائية لاكتساب العضلات وفق ما يلي:[١]

  • بلوغ معدل سرعة ضربات القلب إلى 70 - 80%، ويتم حساب معدل ضربات القلب عن طريق طرح معدل ضربات القلب في حالة الراحة عند الشخص، من أقصى معدل ضربات القلب أثناء التمرين.
  • الاستمرار بالتمرين مدة 30-45 دقيقة في كل مرة.
  • أداء التمرين أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.


تمرين الضغط

يقوم تمرين الضغط بالتّركيز على تقوية عدة عضلات في وقت واحد، فيؤثر تمرين الضغط على الذراعين، والصدر، والبطن، والوركين، والساقين، والكتفين، ويجب توفر جدار، أو أرضية ثابتة ليقوم الجسد بدفعها، ويتم تمرين الضغط كما يلي:[٢]

  • تثبيت اليدين على الأرض، فيُصبح الجسم بشكل رأسيّ ومستقيم.
  • البدء بالصّعود والنّزول مع الحرص على عدم ملامسة الرّأس للأرض.
  • البدء بعدد قليل ثم زيادة عدد مرات الصعود والنزول تدريجياً.


تمارين القوة

يعتبر تمرين رفع الأوزان الحرة، أحد تمارين القوة، وهو من الطرق الشائعة لبناء العضلات، وتساعد تمارين القوة على إشراك جميع مجموعات العضلات في بذل الجهد، ويستغرق بناء العضلات وتضخمها عدة أسابيع أو أشهر، من النشاط المنسق، والمستمر، حتى تظهر التغيرات العضلية، ووفقًا لمرشدي النشاط البدني الأمريكيين (بالإنجليزية: Physical Activity Guidelines for Americans)، فإنه على البالغين المشاركة في تمارين تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أسبوعياً على الأقل، وتضم تمارين القوة ما يلي:[٣]

  • رفع الأوزان الحرة
  • استخدام آلات الوزن الثابتة
  • تمارين المقاومة
  • تمارين الدفع، والقرفصاء.


نصائح للمبتدئين عند بناء العضلات

يؤدي استخدام التقنيات الصحيحة في بناء العضلات، إلى التقليل من خطر الإصابة، ويعزز القدرة على بناء العضلات، ويجب أثناء التمرين مراعاة ما يلي:[٣]

  • الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل الانخراط في التمرين.
  • البدء باستخدام أوزان خفيفة، وزيادة الوزن، أو مستوى المقاومة تدريجياً.
  • تنفيذ التمارين بالشكل المناسب، والطريقة الصحيحة.
  • يمكن التعرض لبعض الألم والتعب العضلي بعد التمارين، ولا سيما في المراحل المبكرة، وذلك بسبب شدة التدريبات، وتكرارها، وطول مدتها.


المراجع

  1. ^ أ ب Ashley Marcin (20-7-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 17-8-2018. Edited.
  2. KELSEY CASSELBURY (11-9-2017), "What Do Push-Ups Do to Your Body?"، www.livestrong.com, Retrieved 17-8-2018. Edited.
  3. ^ أ ب Jayne Leonard (29-8-2017), "How long does it take to build muscle with exercise?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-8-2018. Edited.