تمارين لبناء عضلات الجسم

كتابة - آخر تحديث: ١٣:٠٢ ، ١١ فبراير ٢٠١٦
تمارين لبناء عضلات الجسم

بناء عضلات الجسم

يتباهى العديد من الشباب والرجال بجسمهم العضلي البارز الخالي من الدهون، والذي احتاج إلى ساعات طويلة من التمارين الرياضيّة الشاقّة والخاصّة ببناء العضلات والكثير من الجهد والعرق حتّى أصبح على هيئته العضلية الحالية، إلّا أنّ العديد منهم سرعان ما يفقدون الشكل العضلي لأجسامهم وتعود الدهون لتغطية العضلات في بعض مناطق الجسم، ولتجنّب حدوث ذلك يتوجّب عليهم متابعة ممارسة تمارين بناء العضلات حتّى بعد الحصول على العضلات البارزة وذلك للمحافظة على صلابتها والاستمرار في تنشيفها.


تمارين بناء عضلات الجسم

تساعد التمارين التالية في بناء العضلات في مختلف مناطق الجسم، والتمتّع بجسم ذو عضلات بارزة وكبيرة.


تمرين الضغط

يمارس لبناء عضلات الصدر:

  • اتّخاذ وضعيّة الضغط مع جعل الوجه والصدر بمواجهة الأرض، وتثبيت الجسم على راحتي اليدين والأطراف الأمامية لكلا القدمين.
  • فرد الذراعين بالكامل نحو الأعلى، مع الثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
  • ثني المرفقين مع توجيه الذراعين نحو الأسفل دون ملامسة الجسم للأرض.
  • إعادة التمرين في 5 مجموعات، حيث تتضمّن كلّ مجموعة 10 حركات ضغط.


تمرين الرفرفة

يمارس هذا التمرين لبناء عضلات الكتف:

  • الوقوف باستقامة مع تقريب الساقين من بعضهما البعض.
  • مدّ الذراعين على جانبي الجسم مع تثبيت تثقل خفيف في كلا اليدين.
  • مدّ الذراعين نحو الأعلى حتّى تصبحا على نفس امتداد خط الكتفين.
  • إعادة خفض الذراعين إلى مكانهما تدريجياً.
  • رفع كلا الذراعين إلى الأمام من الجسم حتى تشكلان زاوية قائمة مع الكتفين، ثمّ إعادة خفضهما نحو الأسفل.
  • إعادة التمرين في 4 مجموعات، حيث تتضمّن كلّ مجموعة 8 رفعات.


تمرين القبضة الضيّقة

يمارس لتقوية عضلة البايسبس:

  • الوقوف باستقامة مع المباعدة قليلاً بين الساقين.
  • مد كلا الذراعين إلى الأمام من الجسم مع تثبيت البار في كلا اليدين، بحيث تكون قبضة اليدين قريبتين من بعضهما البعض في منتصف البار والأصابع موجه نحو الأعلى.
  • رفع البار من خلال ثني المرفقين نحو الأعلى، حتّى يصبح البار على مستوى خطّ الكتفين.
  • الثبات على الوضع السابق لبضع ثوانٍ، ثم ّإعادة خفض الذراعين إلى وضعهما السابق.
  • إعادة التمرين على 5 مجموعات، حيث تتضمّن كلّ مجموعة 8 رفعات.


تمرين الأثقال

يمارس هذا التمرين لبناء عضلات الصدر العلوية:

  • الجلوس بشكل مائل نحو الأعلى على كرسي التمرين، مع المحافظة على ملامسة كلا القدمين للأرض.
  • حمل ثقل مناسب في كلا اليدين، مع مدّهما بشكل جانبي على طول خط الكتفين.
  • رفع كلا الذراعين بشكل تدريجي نحو الأعلى، حتّى تتّخذا شكلاً عموديّاً على جانبي الرأس.
  • إعادة خفض الذراعين تدريجياً إلى مكانهما.
  • إعادة التمرين في 5 مجموعات، حيث تتضمّن كلّ مجموعة 10 رفعات.