تمارين للفخذين

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:٤١ ، ٣ يوليو ٢٠١٨
تمارين للفخذين

الاندفاع بالدمبل

يتم الممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الوقوف مع فتح القدمين على مستوى الكتفين، وحمل الدمبل في كلتا اليدين، مع الحرص أن تكون ثابتة على الجانبين، ويمكن ممارسة هذا التمرين بدون الدمبل.
  • الخطو خطو للأمام بالساق اليسرى، والاندفاع إلى الأمام، مع الحرص على عدم تجاوز الركبة مستوى أصابع القدم، وتكون الركبة اليمنى بعيدة حوالي 2.54 سنتيمتر عن الأرض.
  • الاندفاع للأسفل مع الحرص على ثبات الدمبل، مع الحرص على بقاء الجذع مستقيماً طوال الوقت.
  • دفع الساق اليسرى إلى نقطة البداية، وتكرار الحركة مع القدم اليسرى لمدة 30 ثانية، وتبديل الساقين، ودفع القدم اليمنى.


تمرين السكوات

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية: [٢]

  • الوقوف باستقامة بحيث تكون القدمان على مستوى الكتفين.
  • النزول بالجسم للاسفل تشكيل القرفصاء، وذلك من خلال ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
  • القفز عن الأرض من خلال دفع القدمين والجذع.
  • الهبوط ببطء مع الحفاظ على ثني الركبتين، ووضع الجسم على الكعب.
  • تكرار العملية أكثر من مرة.


القرفصاء

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الوقوف مع توسيع القدمين أوسع بقليل من عرض الكتفين، بحيث يكون اتجاه أصابع القدم باتجاه الساعة العاشرة، أو الثانية حسب الساعة.
  • النزول للأسفل في وضع القرفصاء، والثبات حتى العد للرقم واحد، ومن ثم استقامة القدمية للعودة إلى وضعية البداية.


تدوير الساق

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الاستلقاء على الظهر على أرض مستوية، مع بقاء الذراعين على الجوانب، وراحتي اليدين على الأرض.
  • رفع الساق اليسرى عن الأرض، ومحاولة الوصول إلى أقصى حد ممكن باتجاه السقف باستخدام أصابع القدمين، وتدوير الساق إلى الخارج قليلاً.
  • التنفس أثناء صنع دائرة في الهواء باستخدام الساق اليسرى، ومحاولة تحريك الساق كاملة، مع الحرص على المحافظة على ثبات الفخدين، وعدم رفعهما عن الأرض.
  • صنع خمس دوائر باتجاه عقارب الساعة، ومن ثم تغيير الاتجاه، والتبديل بين الساقين.


المراجع

  1. Jane Chertoff, "Toning Exercises and Tips to Help You Lose Inner Thigh Fat"، www.healthline.com, Retrieved 1-7-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Brown (3-9-2017), "Best Thigh Workouts To Lose Weight At Home"، www.vkool.com, Retrieved 1-7-2018. Edited.
  3. SHARON TANENBAUM , "Trim Your Inner Thighs With Easy Exercises"، www.realsimple.com, Retrieved 1-7-2018. Edited.