تمارين للمرأة الحامل

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٠٩ ، ٢٨ يونيو ٢٠١٨
تمارين للمرأة الحامل

اليوغا

تعتبر اليوغا من أفضل التمارين التي يمكن القيام بها أثناء الحمل، حيث تساعد تمارين اليوغا في بناء قوة وتوازن الجسم، بالإضافة إلى المحافظة على مرونة العضلات وتقليل ضغط الدم، كما وتساعد اليوغا في تعليم إيقاعات التنفس التي تساعد أثناء الولادة، بالإضافة إلى أنها تساعد المرأة لفترة طويلة بعد الولادة، أي عند دخول مرحلة إنقطاع الطمث وذلك لأنها تساعد في منع ترقق العظام من خلال بناء كثافة معادن العظام، ويجب ممارسة التمارين المريحة وتجنب التمارين التي تستوجب تموضع القدمين فوق الرأس أو الاستلقاء على الظهر أو تمارين الإحماء، ويمكن اتباع اليوغا بقدر صحي طالما لا يتم إجهاد الجسم من خلال سحب العضلات، ولذلك لنصف ساعة من اليوغا يومياً.[١]


تمارين البيلاتس

تساعد تمارين البيلاتس (بالإنجليزية:Pilates) في مواجهة العديد من التحديات أثناء الحمل مثل ألم أسفل الظهر والتوازن، حيث تساهم هذه التمارين في بناء العضلات الأساسية خلال سلسلة من المعدات والتمارين الأرضية، ويجب أن تركز الجلسة الأولى على بناء القوة، ثم يجب أن تتحدى الجلسات اللاحقة تلك القوة والتوازن، ولذلك يجب تجنب الاستلقاء على الظهر أو ثني منتصف الجسم، بالإضافة إلى أنه لا يجب إجهاد الجسم أثناء ممارسة تمارين البيلاتس، وينصح باتباع تمارين البيلاتس مرة واحدة في الأسبوع لبناء القوة والتوازن.[١]


السباحة

تساعد السباحة والتمارين في الماء في توفير مجالاً أفضل للحركة من دون الضغط على المفاصل، كما ويساعد الطفو الذي يوفره الماء في توفير بعض الراحة من الوزن الزائد عند المرأة الحامل، كما وتوفر السباحة والمشي في الماء والتمارين الرياضية المائية فوائد صحية كبيرة أثناء الحمل، ومع ذلك يجب التأكد من أن تمارين السباحة المائية لا تؤثر على الراحة بشكل عكسي أو تسبب إجهاد أو إصابة في الرقبة أو الكتفين أو عضلات الظهر، بالإضافة إلى أنه يجب استخدام الدرابزين عند دخول الماء لمنع الانزلاق، ويجب تجنب الغوص او القفز لأنه من الممكن أن يؤثر على البطن، ويجب تجنب حمامات السباحة الدافئة وغرف البخار والساونا لتقليل مخاطر ارتفاع درجة الحرارة. [٢]


ركوب الدراجة الثابتة

يعتبر ركوب الدراجة الثابتة آمناً في العادة بالنسبة للممارسين لأول مرة وللحوامل، حيث يساعد هذا التمرين في رفع معدل ضربات القلب دون وضع الكثير من الضغط على المفاصل، بالإضافة إلى أن تمارين الدراجة الثابتة تساعد في دعم وزن الجسم لأنها ثابتة ولأن خطر الوقوع عنها منخفض.[٢]


تمارين القوة الخفيفة

تساعد تدريبات القوة الخفيفة في الحفاظ على تناغم الجسم قبل وبعد الولادة، ففي حال اتباع المرأة لتمارين رفع الأوزان قبل الحمل يمكنها من الاستمرار في هذه التمارين طالما كانت سهلة وخفيفة، ويجب تجنب حمل الأوزان الثقيلة أو الروتين الذي يستوجب الاستلقاء على الظهر.(slide 4)[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب Elea Carey (17-7-2017), "What Exercises Are Safe in the First Trimester?"، www.healthline.com, Retrieved 22-6-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Angel Miller (26-5-2017), "Exercise tips for pregnancy"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-6-2018. Edited.
  3. Traci C. Johnson (16-5-2017), "Pregnancy Fitness: Your Best Moves Before Baby Arrives "، www.webmd.com, Retrieved 22-6-2018. Edited.