تمرين كمال الأجسام

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٤٢ ، ٢٢ مارس ٢٠١٨
تمرين كمال الأجسام

تمرين المطرقة لبناء عضلات الذراعين

يمكن ممارسة تمرين المطرقة لتقوية وتضخيم عضلات الذراعين باتّباع الخطوات الآتية:[١]

  • رفع الأثقال بحيث تكون بمواجهة الفخدين من الخارج.
  • الزفير، ثم ثني المرفقين.
  • رفع الأثقال لتصل أطرافها إلى مستوى الكتفين تقريباًَ.
  • الزفير، ثم خفض الأثقال ببطء.


تمرين البنش لبناء عضلات الصدر

يمكن ممارسة التمرين الآتي لتقوية وبناء عضلات الصّدر كما يلي:[١]

  • الإمساك بعمود جهاز الأثقال في الصالة الرياضية بقبضة متينة.
  • خفض الأثقال ببطء حتى تلمس الصدر بلطف.
  • الزفير، وإرجاع الأثقال لمكانها.
  • استخدام الأثقال المناسبة حسب تعليمات المدرب.


تمرين الدراجة لبناء عضلات المعدة

يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الاستلقاء على الظهر.
  • وضع اليدين خلف الأذنين.
  • سحب أحد القدمين باتجاه الصدر حتى تلمس مرفق اليد الأخرى، مع بقاء القدم الأخرى ممدودة بشكل مستقيم، مع لف الجسم باستخدام عضلات المعدة والمحافظة على التوازن.
  • تكرار التمرين باستخدام القدم الأخرى.


تمرين ضغط الساق لبناء عضلات الساقين

تتم ممارسة تمرين بناء وتقوية عضلات الساق كما يلي:[٣]

  • الجلوس على جهاز ضغط الساقين، بوضعية وضع الساقين مباشرةً على المنصة بحيث تكون الأقدام في الأمام.
  • إنزال القضبان التي تحمل منصة الوزن من مكانها.
  • الضغط على منصة الوزن والاستمرار بالضغط حتّى امتداد الساقين بالكامل، وتجدر الإشارة هنا إلى الحرص على عدم إغلاق الركبتين، وتكوين زاوية 90 درجة بين الساق والجذع.
  • الزفير، وإنزال المنصة ببطء حتّى تشكل الساق من الأعلى زاوية تسعين درجة مع الساق من الأسفل.
  • الدفع بكعب القدمين، واستخدام عضلات الفخد للعودة إلى نقطة البداية.
  • تكرار التمرين حسب التعليمات، والتأكد من قفل دبابيس الأمان بشكل صحيح عند الانتهاء من التمرين.


نصائح وتعليمات

يجب الانتباه إلى اتّباع النصائح الآتية عند القيام بتمارين كمال الأجسام وتقوية العضلات:[٤]

  • تناول 0.8 غرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام تقريباً من وزن الجسم.
  • ممارسة التمارين لمجموعة متعددة من العضلات في الجسم في المرة الواحدة.
  • ممارسة تمارين رفع الأثقال من ثلاثة إلى أربعة أيام على الأقل في الأسبوع الواحد.
  • إراحة الجسم بالنوم ثماني ساعات في الليل.
  • تناول بعض المكملات الغذائية التي تساعد في بناء العضلات.


المراجع

  1. ^ أ ب "Top Muscle-Building Moves for Men", www.webmd.com, Retrieved 3-3-2018. Edited.
  2. "Abs Workout Routine At Home Or Gym For Beginners", www.vkool.com, Retrieved 3-3-2018. Edited.
  3. "Leg Press", www.bodybuilding.com, Retrieved 3-3-2018. Edited.
  4. Curt Pedersen, "5 Fitness and Nutrition Hacks to Build Muscle Fast"، www.lifehack.org, Retrieved 3-3-2018. Edited.