حل للأرق

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٤٦ ، ٨ يناير ٢٠١٩

ممارسة التمارين الرياضية

تُساهم التمارين الرياضية في تحسين الصحة العامة والمزاج، والتخلّص من الوزن الزائد، بالإضافة إلى تحسين النوم؛ حيث وجدت إحدى الدراسات عام 2015م أن المشاركين الذين مارسوا التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع لمدة ستة أشهر قلّت لديهم أعراض الأرق، والاكتئاب، والقلق، وللحصول على هذه الفوائد يجب ممارسة التمارين المعتدلة لمدة ثلث ساعة يومياً، كما يمكن ممارسة تمارين القوة أو تمارين الأيروبيك عدة مرات أسبوعياً.[١]


إيقاف تشغيل التلفاز والإلكترونيات

يوقف الضوء في ساعات الليل الميلاتونين، وبالتالي تظهر لدى الفرد ما يماثل النتائج المترتبة على اضطراب النوم عند السفر بين منطقتين مختلفتين في المناطق الزمنية (بالإنجليزية: social jet lag)؛ لذا يُنصح بنقل التلفاز إلى خارج غرفة النوم، وكذلك يوصى بوضع الإلكترونيات بعيداً عن السرير وإيقاف تشغيها، وإذا اضطر الشخص لاستعمالها فيُنصح باختيار تلك المضاءة باللون الأحمر الذي يعد أفضل للنوم من الضوء الأزرق.[٢]


العلاج السلوكي المعرفي

يُعتبر العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) من الوسائل الفعّالة في تحسين نوعية النوم والتخلص من الأرق ، حيث يتضمن العلاج المراقبة الذاتية، بالإضافة للدور العقلي المتمثل بتطوير الأفكار الإيجابية فيما يخص النوم، وكذلك تطوير بيئة تشجّع عليه، ويمكن تعلم هذه السلوكيات بواسطة معالج خاص، أو من الإنترنت، أو الكتب.[٣]


استعمال الأدوية الطبية

الأدوية الملزمة بوصفة طبية

تساعد الأدوية الملزمة بوصفة طبية على النوم أو إبقاء الشخص نائماً، ولكن لا ينصح الأطباء بالاعتماد على هذه الأدوية المنوّمة لأكثر من عدة أسابيع، كما قد يكون لهذه الأدوية بعض الآثار الجانبية مثل: الترنّح خلال النهار، وخطر السقوط، وغيرها.[٤]


الأدوية الغير ملزمة بوصفة طبية

تحتوي الأدوية الغير ملزمة بوصفة طبية التي تستخدم للمساعدة على النوم على مضادات الهيستامين، وهي تؤدي إلى شعور الشخص بالنعاس، وهي غير ملائمة للاستعمال الدائم، وقد تسبب بعض الأعراض الجانبية مثل: الشعور بالنعاس في النهار، والدوخة، والارتباك، وصعوبة التبول؛ لذا يفضّل استشارة الطبيب قبل استعمالها.[٤]


المراجع

  1. Emily Cronkleton (16-2-2017), "8 Home Remedies for Insomnia"، www.healthline.com, Retrieved 6-1-2019. Edited.
  2. Elizabeth Shimer Bowers (25-4-2014), "Natural Sleep Solutions"، www.webmd.com, Retrieved 6-1-2019. Edited.
  3. Laura Newcomer (22-7-2014), "32 Solutions for When You Can't Sleep"، www.everydayhealth.com, Retrieved 7-1-2018. Edited.
  4. ^ أ ب "Insomnia", www.mayoclinic.org,15-10-2016، Retrieved 7-1-2018. Edited.