رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو

كتابة - آخر تحديث: ١١:٢١ ، ٢٣ أكتوبر ٢٠١٨
رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو

إنقاص 10 كيلو من الوزن

تتراوح الفترة التي تستغرقها عمليّة إنقاص الوزن بمعدّل 10 كيلو ما بين ثلاثة إلى ستة أشهر، وذلك بالاعتماد على النظام الغذائي، ووضع خطة لممارسة التمارين الرياضيّة، وعلى الرغم من وجود العديد من الأنظمة الغذائيّة التي تقدّم وعوداً بفقدان الوزن بشكل سريع، إلّا أن عملية فقدان الوزن السّريعة هذه ستكون غير صحية، ولن يتم الحفاظ على الوزن الّذي تم إنقاصه دون عودة اكتسابه من جديد.[١]


التّخلص من السّعرات الحراريّة

عند التخطيط لإنقاص حوالي عشر كيلوغرامات من الوزن بصورة صحيّة فإنه من الضروري الاهتمام بمقدار السعرات الحراريّة التي يتم استهلاكها في الغذاء اليومي، فيُنصح بالتخلص من 500 سعرة حرارية من مقدار السعرات الحرارية المستهلكة خلال الأسبوع؛ لإنقاص حوالي نصف كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً دون ممارسة أية تمارين رياضية.[٢]


يعد الخبز الأبيض، ورقائق البطاطس المحمرة، وجميع الأطعمة المعالجة من الأطعمة ذات المحتوى العالي من السعرات الحراريّة التي يجب التخلص منها، واستبدالها بأطعمة ذات محتوى عالٍ بالبروتين، مثل: اللحوم الخالية من الدهون، والسمك، والخضار ذات الأوراق الخضراء.[٢]


تنظيم الجدول الغذائي

تناول المزيد من الأطعمة البروتينيّة

ترتبط عملية إنقاص الوزن بشكل أساسي في زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يمكن أن يساعد في تقليل الشهية، وتقليل امتصاص السعرات الحرارية، وبالتالي تقليل دهون الجسم خاصةً دهون البطن، بالإضافة إلى أنه يحافظ على كتلة العضلات، وعملية التمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن، وتعد اللحوم، والبيض، والمأكولات البحرية، والبقوليات، وغيرها من الأطعمة من المصادر الصحية له.[٣]


تقليل تناول الأطعمة الكربوهيدراتيّة

يتسبب تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بصورة الحبوب المكرّرة؛ كالمعكرونة، والخبز الأبيض، والمنتجات المعلبة في زيادة الوزن؛ بسبب زيادة الشعور بالجوع بعد هضمها السريع، ولتجنّب ذلك، وتحقيق إنقاص الوزن فإنه يُنصح باستبدالها بتناول الأطعمة المحتوية على الحبوب الكاملة؛ كالأرز البني، والكسكس، والكينوا، وغيرها.[٣]


زيادة تناول الألياف

يُساعد تناول الألياف في عملية إنقاص الوزن فهي تحافظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة؛ بسبب بطء حركتها، ولا يتم هضمها خلال الجهاز الهضمي؛ ما يؤدي إلى تباطؤ إفراغ المعدة، وبالتالي الشعور بالامتلاء، وتعد الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والمكسرات ، والبذور من المصادر الممتازة لها.[٣]


زيادة شرب الماء

تعد زيادة كمية الماء المتناولة يومياً من الطرق البسيطة التي تعزز فقدان الوزن بأقل جهد ممكن، حيث يمكن أن يساعد شرب الماء مع الوجبات على المحافظة على الشعور بالشبع؛ مما يؤدي إلى تقليل الشهية، والمقدار المتناول من الطعام، وللحصول على أفضل النتائج ينصح بشرب ما لا يقل عن لتر إلى لترين من الماء يومياً.[٣]


المراجع

  1. JILL CORLEONE (31-5-2018), "Diet Plan to Lose 10 Kilograms"، www.livestrong.com, Retrieved 11-10-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Lim Kairen, "Complete Guide To Losing 20 Pounds In A Month"، www.lifehack.org, Retrieved 11-10-2018. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Rachael Link (13-8-2018), "How to Lose 20 Pounds as Fast as Possible"، www.healthline.com, Retrieved 13-10-2018. Edited.