طرق حرق دهون البطن والخصر

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٣١ ، ٣ يونيو ٢٠٢٠
طرق حرق دهون البطن والخصر

دهون البطن والخصر

تحدث السمنة البطنيّة جرّاء تراكم الدهون حول منطقة البطن، وبخاصّة من نوع الدهون الحشويّة،[١] حيث توجد عدة أنواع من الدهون في هذه المنطقة، وهي؛ الدهون أو الأنسجة الدهنية تحت الجلد (بالإنجليزية: Subcutaneous fat) والتي يمكن معرفتها عند الضغط على الجلد الزائد حول الخصر، والدهون الحشوية؛ وهي التي تتراكم في البطن وبين الأعضاء الداخليّة، والتي يرتبط تراكمها بزيادة خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، مثل؛ أمراض القلب، والسكري، كما أنّ تراكم الوزن في منطقة الخصر يرتبط بارتفاع خطر معدّل الوفيات، وبالمقابل فإنّ تقليل كميّة الدهون في منطقة البطن والتي يمكن قياس مدى تراكمها بقياس محيط الخصر يمكن أن يُحسن من حجم الجسم، وشكله، وحالته الصحية؛ حيث يقلل من الأخطار الصحية المتعلقة بتراكم الدهون.[٢][٣][٤]


هل توجد طريقة لحرق دهون البطن والخصر

تُخزّن الدهون في خلايا خاصّة تُسمّى الخلايا الشحميّة (بالإنجليزية: Adipocyte)، والتي تتوزّع في جميع أنحاء الجسم، لذا لا يمكن التخلّص من الدهون في منطقةٍ محدّدةٍ فقط من الجسم، بل يجب تحفيز هذه الخلايا على إطلاق الدهون المخزنة فيها ليتمّ حرقها، وبالتالي يجب أولاً إنقاص الوزن، وتقليل الكتلة الدهنيّة، وتعزيز عمليّات الأيض عن طريق بناء العضلات من خلال ممارسة التمارين الرياضيّة.[٥][٦]


ومن الجدير بالذكر أنّ الدهون في منطقة البطن تستجيب للتمارين الرياضيّة والأنظمة الغذائيّة بشكلٍ أسرع من منطقة الوركين والفخذين، إلا أنّ هناك بعض الأجسام التي تخزن الدهون لديها في منطقة البطن بشكلٍ طبيعيّ، ويمكن التخلّص من هذه المشكلة من خلال العديد من التمارين الرياضيّة واتّباع بعض الأنظمة الغذائيّة البسيطة.[٧][٨][٤]


النظام الغذائي الصحي

يُعدُّ اتّباعُ الأنظمة الغذائيّة الصحيّة أحد العوامل المهمّة لحرق الدهون في مختلف مناطق الجسم، وفيما يأتي ذكر بعض النصائح المتعلقة بهذا الشأن:

  • تجنب استهلاك السكريات المضافة: يرتبط استهلاك كميّاتٍ كبيرةٍ من السكريات بتراكم الدهون في الجسم وخاصة في منطقة البطن، حيث تحتوي المحليات، مثل؛ سكر المائدة، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والعسل على أحد أنواع السكريات البسيطة والذي يُسمّى بالفركتوز، وقد أشارت العديد من الدراسات مثل دراسة نشرتها مجلة The Journal of clinical investigation عام 2009 أنّ تناول المشروبات التي تحتوي على السكريات مثل الفركتوز يرتبط بزيادة ملحوظة في حجم الدهون الحشوية،[٩] كما تعدّ هذه السكريات بمجملها من الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة، والقليلة بالقيمة الغذائيّة أو بمحتواها من العناصر الغذائيّة المفيدة، لذا فإنّ تقليل استهلاكها قد يساعد الجسم على التخلّص من الدهون الزائدة.[١٠]
  • تناول الدهون الصحية: تساهم إضافة كميّةٍ مُعتدلةٍ من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة إلى النظام الغذائيّ في خسارة الدهون الزائدة، ومن أمثلتها؛ الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات، والأسماك الدهنية، ولكن يجب توخي الحذر والاعتدال في تناولها، لكونها من الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة.[١٠]
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية: حيث إنّ الألياف الغذائية تساعد على الشعور بالامتلاء لفترة أطول، ممّا يمكن أن يقلل من كميّة الأطعمة المستهلكة والوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.[١١]
  • زيادة كمية البروتين المتناولة: تُشكّل البروتينات البنية الهيكليّة في الجسم، وتُعدُّ مُهمّةً لنموّ العضلات وإصلاحها، كما تساعد على الامتلاء والشعور بالشبع لفترةٍ أطول، وقد أشارت دراسةٌ نشرتها مجلة The Journal of nutrition عام 2005 أنّ استهلاك البروتينات بدلاً من الكربوهيدرات قد يرتبط بتقليل السمنة في منطقة البطن.[١٢][١١]


التمارين الرياضية

يمكن للتمارين الرياضيّة أن تساعد على تقليل حجم الخصر حتى في حال لم يترافق ذلك مع نقص الوزن؛ حيث إنّها تساهم في خسارة الدهون الحشويّة، وبناء العضلات،[٧] ومن الأمثلة على هذه التمارين ما يأتي:

  • التمارين الهوائية: (بالإنجليزية: Aerobic exercise) مثل؛ رياضة الجري، وركوب الدراجة، والتجديف، والسباحة، وتساعد هذه التمارين على تقليل حجم محيط الخصر، وقد أشارت دراسةٌ صغيرةٌ نشرتها مجلة American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism إلى أنّ هذه الأنواع من التمارين ارتبطت بإنقاص كميّةٍ أكبر من دهون البطن لمجموعةٍ من النساء اللواتي يعانين من السمنة في مرحلة انقطاع الطمث.[١٣][١٤]
  • تمارين القوة: (بالإنجليزية: Strength training) على الرغم من أنّ هذه الأنواع من التمارين، مثل؛ رياضة رفع الأوزان غير مرتبطةٍ بخسارة في الوزن أو كميّة الدهون، إلّا أنها تساعد على بناء العضلات، والتي بدورها تزيد من معدّل عمليّات الأيض، وبالتالي فإنّ الذين يتمتّعون بكتلةٍ عضليّةٍ أعلى يحرقون قدراً أكبر من السعرات الحراريّة حتى في حال عدم ممارستهم للتمارين الرياضيّة.[١٥]
  • التدريب المتواتر عالي الكثافة: (بالإنجليزية:High-intensity interval training) أو اختصاراً HIIT، حيث إنّ هذه الأنواع من التمارين ترتبط بتمرين كافة الجسم في فترة قصيرة تتراوح بين 15-20 دقيقة، بحيث يتكوّن التمرين من فترةٍ تُمارَس فيها التمارين عالية الشدّة تليها فترة استراحةٍ لاستعادة نشاط العضلات، وقد أشار تحليلٌ شموليٌّ نشرته مجلة Sports Medicine عام 2018 إلى أن هذه الأنواع من التمارين تُعدّ ذات تأثيرٍ جيّد نسبةً إلى وقتها في تقليل كتلة الدهون بما فيها الدهون الحشويّة في منطقة البطن،[١٦] ويترافق مع حرق مقدار سعراتٍ حراريّةٍ كبيرةٍ خلال فترة التمرين، ممّا يساهم في بقاء مُعدّل عمليّات الأيض في الجسم مرتفعاً، وبالتالي حرق السعرات لعدة ساعاتٍ أخرى بعد انتهاء التمرين.[١٧]


تغيير نمط الحياة

تُعدّ التغيّرات التي يمكن إضافتها لنمط الحياة المُتبع من الأمور التي يمكن أن تُسرّع عمليّة إنقاص الوزن الزائد، وفيما يأتي بعض النصائح لتغيير نمط الحياة بشكلٍ صحيّ:[٤]

  • شرب الماء: حيث إنّ تزويد الجسم بكميّاتٍ كافيةٍ من السوائل يُعدُّ مهمّاً لصحّته، ويعدّ الماءُ الخيارَ الأفضلَ من هذه السوائل، ومع ذلك فإنّ بعض الأشخاص يميلون لشرب المشروبات المُحلاة بالسكريات، مثل؛ العصائر، والشاي، والمشروبات الرياضية عند الشعور بالعطش، ممّا قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومحيط الخصر؛ حيث تحتوي هذه الأنواع من المشروبات على السكريات والسعرات الحراريّة.[١٠]
  • تقليل التوتر: نظراً لأنّ هرمونات التوتر قد تسبب الاحتفاظ بالدهون في منطقة البطن والخصر، لذا فإنّ التقليل من مستوى التوتر والحفاظ على بقاء الجسم مسترخياً قد يساعد الجسم على تقليل محيط الخصر.[٤]
  • أخذ قسطٍ كافٍ من النوم: فقد أشار تحليلٌ شموليٌّ نشر في مجلة Sleep عام 2015 إلى أنّ هناك علاقةً سلبيّةً كبيرةً بين مدّة النوم ومحيط الخصر، حيث إنّ قلّة عدد ساعات النوم يرتبط بزيادة محيط الخصر ودهون البطن.[١٨]


قياس دهون البطن والخصر

توجد طريقتان شائعتان لقياس السمنة في البطن وهما؛ قياس محيط الخصر؛ والتي تعد أبسط الطرق في قياس السمنة البطنية، أو نسبة الخصر إلى الورك؛ ويمكن التوصل لها بمقارنة حجم الخصر إلى الورك، لكنّ هذه الطريقة هي أقلُّ دقّةً في تقدير السمنة البطنيّة في حال كان محيط الورك كبيراً،[١٩][٢٠] وفيما يأتي طريقة حساب كل منهما:

  • محيط الخصر: من خلال وضع شريطٍ حول المعدة على مستوى السرة دون وجود أي شيء عليها، ثم لف الشريط حول الجسم دون الضغط على الجلد ثم الاسترخاء والزفير للبدء بعملية القياس، ويكون ذلك دون أيّ شد للمعدة، ويعدُّ الحصول على قياس 88.9 سنتيميتراً أو أكثر للنساء، و101.6 سينتيميتر أو أكثر للرجال مؤشراً على تراكم الدهون غير الصحية في منطقة البطن وما يتعلق بالمخاطر الصحية المرتبطة بها.[٢١]
  • قياس محيط الخصر إلى الورك: حيث يتم قياس محيط الخصر كما ذكر سابقاً ويُقاس محيط الورك أيضاً من أوسع جزء فيه، ثم يُقسم محيط الخصر على محيط الورك، ويرتبط الحصول على رقم يزيد عن 0.85 للنساء، و0.95 للرجال بزيادة احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.[٢٢]


فيديو كيف نتخلص من دهون البطن

للتعرف على المزيد من المعلومات حول كيفية التخلص من دهون البطن شاهد الفيديو الآتي:[٢٣]


المراجع

  1. "Assessing Central Obesity: Waist Circumference", www.myvmc.com,30-9-2014, Retrieved 5-8-2020. Edited.
  2. "Belly fat", www.mayoclinic.org, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  3. Scott Grundy, Ian Neeland, Aslan Turer, and other (8-5-2013), "Waist Circumference as Measure of Abdominal Fat Compartments"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Kathryn Watson (27-11-2018), "Reducing Your Waist Size the Healthy Way"، www.healthline.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. Richard Weil (8-10-2017), "How Do You Get Rid of Love Handles?"، www.medicinenet.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. Madeline Vann (15-4-2015), "Say Good-Bye to Your Love Handles"، www.everydayhealth.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ^ أ ب "Taking aim at belly fat", www.health.harvard.edu, 8-2010، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. "The Skinny on Visceral Fat", www.hopkinsmedicine.org, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  9. Kimber Stanhope, Jean Schwarz, Nancy Keim, and others (1-5-2009), "Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans", The Journal of clinical investigation, Issue 5, Folder 119, Page 1322-1334. Edited.
  10. ^ أ ب ت Jillian Kubala (29-1-2018), "17 Simple Ways to Get Rid of Love Handles"، www.healthline.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  11. ^ أ ب Jenna Fletcher (6-3-2019), "18 ways to get a flat stomach"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  12. Anwar Merchant, Sonia Anand, Vlad Vuksan, And Others (1-5-2005),""Protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population", The Journal of nutrition, Issue 5, Folder 135, Page 1196-1201. Edited.
  13. J. P. Despres, M. C. Pouliot, S. Moorjani, and others (8-1991), ""Loss of abdominal fat and metabolic response to exercise training in obese women", American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, Issue 2, Folder 261, Page 159-167. Edited.
  14. Katie Regan (6-3-2020), "The Best Exercises to Lose Inches Around the Waist"، www.livestrong.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  15. Zawn Villines (3-9-2017), "Ways to lose subcutaneous fat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  16. Florie Maillard, Bruno Pereira And Nathalie Boisseau (2-2018), "Effect of high-intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass", Sports Medicine, Issue 2, Folder 48, Page 269-288. Edited.
  17. Kayla Hartson (7-4-2020), "Benefits of high intensity interval training (HIIT)"، www.news.gcu.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  18. Susan Sperry, Iiona Scully, Richard Gramzow, and others (1-8-2015), "Sleep duration and waist circumference in adults: a meta-analysis", Sleep, Issue 8, Folder 38, Page 1269-1276. Edited.
  19. "Obesity Prevention Source", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  20. "Assessing Central Obesity: Waist Circumference", www.myvmc.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  21. "Belly Fat What Your Waistline May Say About Your Health", www.mayoclinic.org, 6-2011, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  22. Jennifer Scott (30-1-2020), "The Health Risks of Abdominal Obesity"، www.verywellhealth.com, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  23. فيديو كيف نتخلص من دهون البطن.