طرق رجيم صحية

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:١٨ ، ٢٢ أبريل ٢٠١٨
طرق رجيم صحية

حمية غذائية لتخفيض الوزن

توضح الطريقة الآتية مثالاً على حمية غذائية لإنقاص الوزن:[١]

  • وجبة الإفطار: يُوصى بعدم تخطي وجبة الإفطار وإعطائها الأولوية بهدف النجاح في عملية إنقاص الوزن؛ فمثلاً يمكن تناول بيضة مسلوقة، مع شريحة من خبز القمح، وثُمن حبة أفوكادو، وكوب من شرائح الفراولة، بالإضافة إلى حوالي 177مل من اللبن الخالي من الدهون، وذلك لاكتساب 420 سعر حراري.
  • وجبة الغداء: يمكن تناول كوبين من الحساء، و28 غم من الجبنة قليلة الدسم، و5 قطع من رقائق بسكويت الحبوب مثلاً، وذلك لاكتساب 410 سعر حراري.
  • وجبة العشاء: يمكن تناول 85غم من صدر الدجاج المشوي، مع 28 غم من جبنة الموزاريلا قليلة الدسم، ونصف كوب من صلصة الطماطم، ونصف كوب من معكرونة القمح المطبوخة، وكوبين من البروكلي المطهو على البخار مثلاً، وذلك لاكتساب 425 سعر حراري.
  • الوجبة الخفيفة: تساهم الوجبة الخفيفة الصحية في إنقاص الوزن، ويمكن تناولها بين وجبتي الغذاء والعشاء، أو بعد وجبة العشاء، ويوصى بأن لا تزيد السعرات الحرارية المُكتسَبة منها عن 200 سعر حراري، فمثلاً يمكن تناول ربع كوب من الحمص مع كوبين من الخضار النيئة؛ كالخيار، والجزر، والبروكلي.


الحمية النباتية

ابتكر مجموعة من النباتيين هذه الحمية التي تتطلب عدم تناول المنتجات الحيوانيّة بما فيها منتجات الحليب، والبيض، واللحوم، بالإضافة إلى المنتجات المستمدة من الحيوانات؛ كالعسل، وبروتين الألبيومين، وبعض أشكال فيتامين D3، ويبدو أن الحمية النباتية تساعد في إنقاص الوزن بفعالية دون الحاجة لحساب السعرات الحرارية؛ وذلك نتيجة لأنها غنية بالألياف الغذائية، بالإضافة إلى قلة محتواها من الدهون، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لمدة أطول، وتميّزت الحمية النباتية عن غيرها من الحميات بارتباطها بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم، كما أنها ارتبطت بتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري وأمراض القلب، بالإضافة إلى أن تقليل تناول اللحوم المصنَّعة قد أدى إلى تقليل خطر الموت من السرطان وأمراض القلب، وتقليل خطر الإصابة بالأزهايمر، ومع ذلك فإن استبعاد الأطعمة الحيوانية كلياً ينتج عنه نقص بعض العناصر الغذائية بما فيها أحماض أوميغا 3 الدهنية، والحديد، والكالسيوم، والزنك، وفيتامين 9، وفيتامين ب12، واليود.[٢]


الحمية منخفضة الدهون بشكل كبير

تقيّد هذه الحمية استهلاك الدهون لما دون 10٪ من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة بدلاً من 30٪ للحمية منخفضة الدهون؛ حيث إنّها تعتمد غالباً على تناول المنتجات النباتية وكميات قليلة من المنتجات الحيوانية، وبالتالي تكون الحمية الغذائية غنية بالكربوهيدرات بنسبة 80٪، ومنخفضة المحتوى من البروتين بنسبة 10٪، وقد ظهر نجاح هذه الحمية في إنقاص الوزن لدى أولئك الذين يعانون من السمنة، ففي إحدى الدراسات فقد الأشخاص البدناء ما معدله 63 كغ من أوزانهم باتباع هذه الحمية، وفي دراسة أخرى تم فقدان ما مقداره 6.7 كغم عند اتباع حمية غذائية تحتوي على حوالي 7- 14٪ من الدهون لمدة 8 أسابيع، هذا بالإضافة إلى فائدة هذه الحمية في تحسين عوامل الخطر لبعض الأمراض مثل ارتفاع الكولسترول، وارتفاع ضغط الدم، والنوع الثاني من السكري، وبالرغم من ذلك فإن هذه الحمية قد تتسبب ببعض المشاكل على المدى البعيد بسبب الأدوار المهمة التي تؤديها الدهون في الجسم، هذا بالإضافة إلى افتقارها إلى التنوع، وصعوبة الالتزام بها.[٢]


الحمية الغنية بالبروتين

تساعد الحمية الغنية بالبروتين في إنقاص الوزن من خلال كبح الشعور بالجوع، وذلك بإضافة المزيد من البروتين إلى الوجبات لمدة أسبوع، ثم زيادة البروتين بشكل تدريجي مع مراعاة كمية السعرات الحرارية المتناوَلة، وضرورة استشارة الطبيب في حالة وجود مشاكل صحية وإضافة كميات كبيرة من البروتين، وتعتبر الأطعمة البحرية، واللحوم الخالية من الدهون، والفول، والبيض، والمكسرات، ومنتجات الحليب قليلة الدسم من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة، كما يُوصى بالتنويع في الأطعمة البروتينية مع ضرورة إضافة الدهون الصحية؛ كتلك الموجودة في الأسماك والافوكادو، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المناسبة؛ كتلك الموجودة في الفواكه والخضار، وينصح أيضاً بتقسيم السعرات الحرارية المتناوَلة يومياً إلى حوالي 4-5 وجبات صغيرة يومياً؛ لضبط الشهية.[٣]


الحمية منخفضة السعرات الحرارية

يوصى عادةً باتباع حمية محتوية على 1200 سعر حراري بهدف إنقاص الوزن لدى الفرد العادي الذي يحتاج حوالي 1600-2400 سعر حراري يومياً من أجل الاحتفاظ بوزنه، وتعتبر هذه الكمية من السعرات أقل ما يمكن تناوله بدون خسارة كتلة العضلات وتعريض الحالة الصحية للخطر، كما تعتبر هذه الكمية قليلة بالنسبة للرجال الذين يحتاجون إلى كميات أكبر لا تقل عن 1600 سعر حراري يومياً لدعم أحجامهم الكبيرة، ويُوصى باختيار الأطعمة الغنية بالبروتين، والألياف، والماء لتجنب الشعور بالهُزال والجوع، مع ضرورة تجنب إهمال بعض الوجبات، وينصح بتقسيم كمية السعرات الحرارية طوال اليوم؛ فمثلاً يمكن تناول 3 وجبات رئيسية بحيث تحتوي الواحدة منها على 300 سعر حراري إلى جانب وجبتين خفيفتين تحتوي الواحدة منهما على 150 سعر حراري.[٤]


المراجع

  1. ANDREW BENNETT (18-7-2017), "A Meal Plan for Extreme Weight Loss"، www.livestrong.com, Retrieved 9-4-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Adda Bjarnadottir, MS (5-9-2016), "9Popular Weight Loss Diets Reviewed by Science"، www.healthline.com, Retrieved 9-4-2018. Edited.
  3. Christine Mikstas, RD, LD (5-11-2016), "High-Protein Diet for Weight Loss"، www.webmd.com, Retrieved 9-4-2018. Edited.
  4. ANDREA CESPEDES (18-7-2017), "Non-Starving, 1200-Calorie Diet"، www.livestrong.com, Retrieved 9-4-2018. Edited.