طرق لبناء عضلات الجسم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٣٢ ، ٢٠ أبريل ٢٠١٧
طرق لبناء عضلات الجسم

بناء عضلات الجسم

الحصول على عضلات بارزة ومحددة ليس بالأمر السهل أو اليسير كما أنّه ليس بالشيء بعيد المنال، حيث يسعى الكثير من الرجال وبعض النساء خاصةً الرياضيات منهن إلى بناء العضلات لما تقدمه من مظهر مشدود وجذاب للجسم وزيادة واضحة في قوته وقدرته على تحمل الإجهاد والتعب، ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع الطرق السليمة والمناسبة لبناء العضلات.


طرق لبناء عضلات الجسم

التمارين الرياضية

ممارسة الرياضة بشكل يومي، ومن أكثر أنواع الرياضة المناسبة لبناء العضلات هي الرياضة الهوائية، مثل: المشي والركض، بالإضافة إلى الرياضة المائية، مثل: السباحة والغطس، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية الخاصة ببناء العضلات بشكل يومي ومن أهمها:

  • تمارين الضغط: على أن تؤدى لعشر مرات متتابعات خلال الشهر الأول، ثمّ تزداد إلى 25 مرة متتابعة خلال الشهر الثاني، وإضافة 15 مرة جديدة مع نهاية كل شهر على مدى سبعة شهور متتابعة.
  • تمارين البطن: على أن تؤدى 15 مرة كحد أدنى خلال الشهر الأول، ثمّ ترفع إلى 30 مرة خلال الشهر الثاني، مع زيادة 15 مرة جديدة مع كل شهر جديد على طول سبعة أشهر كاملة.


ينصح بممارسة التمارين الرياضية بشكلها الصحيح، والابتعاد عن الإفراط في التمرين، والسماح للعضلات بالتعافي وأخذ وقتٍ كافٍ من الراحة، وذلك من خلال ممارسة تمارين الضغط الخاصة بمنطقة من العضلات في يوم واحد، والانتقال إلى منطقة أخرى في اليوم التالي، وهكذا.


النظام الغذائي المناسب

  • التركيز على تناول الأغذية الغنية بالبروتينات لما تلعبه من دور أساسي في بناء العضلات، ومن أهمها: الأسماك كالتونة، والحليب ومشتقاته، والبيض، واللحوم الحمراء، وصدر الدجاج، وورك الديك الرومي، والمكسرات، والحبوب.
  • الحصول على قدر كافٍ من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات، والتي تعتبر مصدراً ممتازاً للطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية.
  • تناول الأغذية المحفزة لإفراز الهرمون الذكري المساعد في بناء العضلات، ومن أهمها: الأفوكادو، والتين، وفواكه البحر، واللوز، والبصل والفلفل الأسود، والجزر.
  • تناول الأغذية الغنية بحمض الغلوتامين، والذي يشكل 60% من بروتين العضلات، ومن أهمها: السبانخ، واللبن، واللحوم بكافة أنواعها.


يعتبر العدس من أهم الأغذية المساعدة في بناء العضلات وذلك لتكونه من 28% من البروتينات، و58% من الكربوهيدرات، و1% من الدهون، بالإضافة إلى احتوائه على قدر كبير من السعرات الحرارية، وينصح بتناوله مسلوقاً أو على شكل حساء في بداية الوجبة الرئيسية.


المكملات الغذائية والمنشطات

تساعد المكملات الغذائية والمنشطات في تسريع عملية بناء العضلات، ولا ينصح باستخدامها بسبب التأثير قصير المدى لها، ولما تتسبب به من اختزال الماء أسفل الجلد وغيرها من المضاعفات الخطيرة.