طريقة الرجيم الصحي

بواسطة: - آخر تحديث: ١٨:٤٣ ، ١٢ يونيو ٢٠١٨
طريقة الرجيم الصحي

طريقة الرجيم الصحي

إنّ الرجيم الصحي يتمثل في تضمينه المجموعات الغذائية التالية:[١]

  • الخضار والبقوليات: يُنصح بتناول الخضراوات بألوانها المختلفة، مثل: الفول، والبازيلاء، والقرنبيط، والفلفل الحلو، والطماطم، والجزر، والملفوف الأحمر، والباذنجان، والفطر، والبطاطس، وذلك بمعدل خمس إلى ست حصص يومياً للبالغين والأطفال فوق سن التسع سنوات، ويُشار إلى أنّ الحصة الواحدة تساوي نصف كوب من الخضار المطهو أو كوب من الخضار النيء.
  • الفواكه: يُنصح بتناول الفواكه بمعدل ثمرتين يومياً للبالغين والأطفال فوق سن التسع سنوات، كما يمكن استبدالها بنصف كوب من عصير الفاكهة.
  • الحبوب الغذائية: وهي تتضمن حبوب الشوفان، والأرز البني، والخبز المعد من الحبوب الكاملة، والقمح والشعير وغيرها، ويُنصح بتناول ثلاث إلى ست حصص يومياً، ويُشار إلى أنّ الحصة الواحدة هنا تساوي شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الشوفان أو المعكرونة أو غيرها من الحبوب.
  • البروتينات: وتتمثل في اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور، وتُنصح النساء بتناول حصتين إلى حصتين ونصف يومياً من البروتينات، والرجال من حصتين إلى ثلاث حصص يومياً، والحصة الواحدة تساوي 65 غرام من اللحم الأحمر المطبوخ، أو 80 غرام من الدجاج، أو 100 غرام من السمك، أو بيضتين، أو كوب من البقوليات، أو 30 غرام من المكسرات أو البذور أو الطحينة أو زبدة الفول السوداني.
  • الحليب والألبان: يُنصح بتناول الحليب أو أحد مشتقاته بمقدار حصتين إلى ثلاث حصص ونصف يومياً للرجال، وحصتين إلى أربع حصص يومياً للنساء، والحصة الواحدة هي كوب من الحليب أو شريحتين من الجبن أو 200 غرام من الزبادي.
  • الدهون: يُمكن تناول كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت فول الصويا، وزيت الذرة، وعباد الشمس والسمسم..


السعرات الحرارية

لاتباع رجيم صحي يجب معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه المختلفة؛ فتحتاج النساء النشيطات إلى 2400 سعر حراري يومياً، أما غير النشيطات إلى 2000 سعر حراري يومياً، ويحتاج الرجال النشطون من 2800 إلى 3200 سعر حراري يومياً، أما غير النشطين فمن 2000 إلى 2600 سعر حراري.[٢]


نصائح لرجيم صحي

يفضل اتباع النصائح التالية عند البدء برجيم صحي:[٣]

  • عدم إضافة المايونيز للساندويشات واستخدام الخردل بدلاً منه؛ نظراً لاحتواء المايونيز على نسب مرتفعة من السعرات الحرارية.
  • تحضير دقيق الشوفان بإضافة الحليب خالي الدسم بدلاً من الماء؛ نظراً لغناه بالكالسيوم والفيتامينات.
  • إضافة القليل من بذور الكتان إلى اللبن والعصائر؛ نظراً لغناه بالألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3.
  • إضافة أوراق السبانخ بدلاً من الخس إلى السلطات؛ نظراً لغناه بالفيتامينات والمعادن الغذائية.


المراجع

  1. "A balanced diet", www.healthdirect.gov.au,3-2018، Retrieved 12-6-2018. Edited.
  2. Brian Krans (12-2-2016), "Balanced Diet"، www.healthline.com, Retrieved 12-6-2018. Edited.
  3. Elaine Magee, "11 Simple Steps to a Healthier Diet"، www.webmd.com, Retrieved 12-6-2018. Edited.