طريقة بناء العضلات بسرعة

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٣٠ ، ١٤ أغسطس ٢٠١٨
طريقة بناء العضلات بسرعة

رفع الأثقال

يمكن للفرد بناء عضلاته بسرعة من خلال ممارسة تمارين رفع الأثقال، حيث يتوجب عليه تكرار القيام بهذه التمارين بمعدل خمس وستين إلى خمس وثمانين بالمئة من الحد الأقصى للتكرارالواحد، وتكرار التمرين نفسه ما بين ستة إلى اثني عشر مرة، كما أنه بحاجة إلى ممارسة هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ضمن جلسات غير متتالية من أجل الحصول على أقصى نمو للعضلات، ويتوجب على الفرد استهداف منطقة واحدة من الجسد في كل جلسة، بحيث يقوم خلال الجلسة الأولى على سبيل المثال باستهداف منطقة الصدر والكتف، ثم في الجلسة الثانية استهداف منطقة الظهر وعضلات الذراع، ثم في الجلسة الثالثة استهداف عضلات الساق، وهكذا.[١]


اتباع نظام غذائي صحي

يمكن للفرد بناء عضلات جسمه بسرعة من خلال الأطعمة التي يتناولها، فالبروتين على وجه الخصوص يلعب دوراً هاماً في تغذية العضلات، حيث يوصى باستهلاك 0.8 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الفرد يومياً في حال كان عمره يتجاوز سن التاسعة عشرة عاماً، فمثلاً يتوجب على امرأة يبلغ وزنها 68 كيلوغراماً تناول 54.5 غرام من البروتين يومياً، كما يتوجب على رجل يبلغ وزنه 82 كيلوغراماً تناول 65.6 غرام من البروتين يومياً، ومن الأغذية الغنية بالبروتين والتي يمكن للفرد تناولها من أجل بناء عضلاته: اللحم البقري، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحليب، ومنتجات الألبان مثل الجبن، بالإضافة إلى فول الصويا، والفاصوليا، والجوز، والبذور.[٢]


تناول المكملات الغذائية

يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية على تضخيم العضلات، حيث إنه على الرغم من أن العديد من المكملات يتم الترويج لها بشكل أكبر من النتائج التي تعطيها، إلا أن هنالك بعض المكملات التي تساعد في بناء العضلات بشكل فعلي ومنها الأحماض الأمينية، والكرياتين أحادي الهيدرات (بالإنجليزية: creatine monohydrate)، وزيت السمك، وغيرها.[٣]


المراجع

  1. GRAHAM ULMER (11-9-2017), "How to Build Muscle Without Supplements"، www.livestrong.com, Retrieved 12-8-2018. Edited.
  2. Daniel Bubnis (20-7-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 12-8-2018. Edited.
  3. Sarah White, "How to Build Muscle Fast: 10 Steps to Be Strong"، www.lifehack.org, Retrieved 12-8-2018. Edited.